12 способов съесть 28 г клетчатки в день

Что если бы была такая волшебная таблетка, которая могла бы защитить от многих болезней, увеличить продолжительность жизни, сделать кожу чистой и посвежевшей, избавить от чувства голода, а также помочь обрести желаемую стройность? К сожалению, фармакологическая индустрия не знает таких средств, но сама природа подарила нам его. Речь о клетчатке. Однако, несмотря на все преимущества так называемых пищевых волокон, 9 из 10 человек не употребляют и половину необходимой нормы. MedAboutMe разбирался, как начать есть клетчатку в значительно больших количествах.

Клетчатка: пройдемся по теории

Клетчатка является сложным углеводом, который мы можем получить из большинства растительных продуктов. Есть два типа пищевых волокон, и у каждого свои свойства и характеристики.

Растворимая клетчатка часто сравнивается с губкой, благодаря ее свойствам поглощать воду и превращаться в желудочно-кишечном тракте в желеобразное вещество. Она снижает уровень «плохого» холестерина, замедляет всасывание глюкозы, помогает нормализовать стул, служит источником пищи для хороших кишечных бактерий.

Нерастворимая клетчатка, которую называют также грубыми волокнами, не впитывает воду, поэтому имеет свойство выводиться из организма в неизмененном виде. Она способствует сокращению пищеварительного тракта и улучшает перистальтику, тем самым обеспечивая ежедневное опорожнение кишечника.

Клетчатка: очевидная польза пищевых волокон

Клетчатка: очевидная польза пищевых волокон

Конечно, клетчатка — не панацея от всех болезней, но ее положительное влияние на организм очевидно. Поэтому нет ничего удивительного в том, что специалисты из разных областей — врачи, диетологи, тренеры — рекомендуют обратить внимание на количество пищевых волокон в рационе.

Клетчатка нормализует обмен веществ, улучшает работу кишечника и помогает справляться с запорами. Бонусами станут чистая кожа и свежий цвет лица, а еще контроль веса и избавление от лишних килограммов. Доказано, что пищевые волокна помогают справляться с приступами голода, так как усваиваются медленно и дарят чувство сытости надолго.

Август опасен. «Сезон убийц» – это термин британских медиков, им они обозначают август, когда в больницы приходят только что закончившие институт доктора. К сожалению, в Украине сезоном убийц может оказать любой из месяцев.

Очевидная польза также и в том, что клетчатка способствует увеличению продолжительности жизни. Это происходит за счет снижения риска развития диабета, заболеваний сердца и сосудов, онкологии.

Клетчатка: «сколько вешать в граммах»?

По данным Всемирной организации здравоохранения рекомендуемая суточная норма пищевых волокон в рационе взрослого человека колеблется от 25 до 30 граммов. Она зависит от пола, возраста и некоторых других факторов. Поэтому считается, что усредненная дневная норма клетчатки составляет 28 граммов.

Но минус в том, что многие из нас не получают и половины. Вот почему тем, кто раньше довольствовался минимумом клетчатки, следует увеличивать ее долю в рационе постепенно, сочетая в меню продукты с нерастворимыми и растворимыми пищевыми волокнами, а еще пить достаточное количество воды.

А вы знаете, на что похожи 28 г клетчатки?

А вы знаете, на что похожи 28 г клетчатки?

Если вы еще не скорректировали ежедневную норму потребления пищевых волокон, сейчас самое время начать. Но как достичь результата? Специалисты рекомендуют включать клетчатку в каждый прием пищи, тогда к концу дня вы точно пересечете финишную прямую. А чтобы вам было легче идти к цели, мы нашли 12 способов, которые помогут вам начать есть больше клетчатки.

Способ 1. Овсянка — это не только каша на завтрак

Безусловно, овсяная каша на завтрак дает прекрасную возможность включить в рацион клетчатку. Если к тому же добавить к ней грецкий орех и кусочки яблока с кожурой, доля полезных пищевых волокон только возрастет. Но из овсяной крупы можно готовить не только кашу — есть много других интересных вариантов.

Способ 2. Ешьте больше бобовых

Бобовые, то есть горох, фасоль и чечевица — это не только прекрасный источник растительного белка, но и кладезь клетчатки. Например, всего одна чашка вареной фасоли сможет обеспечить до 75% ежедневных потребностей в пищевых волокнах.

Способ 3. Не снимайте одежку с овощей и фруктов

Способ 3. Не снимайте одежку с овощей и фруктов

Когда вы очищаете фрукты и овощи, удаляется половина нерастворимой клетчатки, которая содержится в этих растительных продуктах. Однако кожура дополнительно обеспечивает наличие тех самых грубых пищевых волокон, которые необходимы для здорового пищеварения и предотвращения запоров.

Способ 4. Семечки и орехи — не табу

Несмотря на то, что семена и орехи достаточно калорийны и содержат много жиров, это также хороший источник белка и клетчатки. Просто надо знать меру и не есть их в большом количестве. Они могут стать, как отличным перекусом, так и добавкой к овощному салату или тесту для выпечки.

Много работать вредно. Люди, проводящие много времени за работой на компьютере или за просмотром телевизора, часто страдают от синдрома постоянной усталости.

Способ 5. Бутерброды не всегда вредны для фигуры

Бутерброд бутерброду — рознь. Все дело в используемых вами ингредиентах. Замените пшеничный хлеб ржаным или зерновым, а сырную пасту — листьями салата, ломтиком авокадо либо кусочками огурца и томата. И тогда перед вами уже не бомба замедленного действия из рафинированных углеводов, а прекрасный источник клетчатки. Все перечисленные продукты богаты пищевыми волокнами.

Способ 6. Экспериментируйте с продуктами

Способ 6. Экспериментируйте с продуктами

Любите печь? Попробуйте новые виды муки. Замените белую разновидность цельнозерновой — вторая содержит в 3 раза больше клетчатки. Хорошим выбором станет также кокосовая мука (в 30 г продукта 11 г пищевых волокон), в то время как такое же количество соевой муки имеет уже 5 граммов. Но это все же лучше, чем ничего. Еще меньше клетчатки можно обнаружить в миндальной и гречневой муке, но это не повод отказываться и от них. Эксперименты привносят в нашу жизнь ощущение новизны и делают ее насыщеннее и интереснее.

Способ 7. Начинайте с салата

Употребление в пищу свежих овощей за 10-15 минут до основного блюда — это хорошая стратегия. Так мы не только увеличиваем долю клетчатки в рационе, но и быстрее утоляем голод, тем самым, уменьшая объем потребленных калорий за трапезой. Но нужно тщательнее пережевывать.

Способ 8. Попробуйте блюда еврейской кухни

Хумус готовится из отварного нута, а одна чашка этого ингредиента содержит 10,6 г клетчатки. Если к тому же добавить к трапезе кусочки овощей или фруктов, доля пищевых волокон на прием пищи значительно возрастет.

Способ 9. Не обходите стороной перловую кашу

Способ 9. Не обходите стороной перловую кашу

Некоторые категорически отказываются от этого блюда — и зря. Перловка содержит 3 г клетчатки на порцию. Если к тому же добавить сюда грибы и овощи, мы увеличим долю пищевых волокон и получим полезный растительный белок.

Способ 10. Держите под рукой контейнер с закусками

Сухофрукты и цукаты из фруктов в сочетании с орехами — превосходный источник клетчатки, растительного белка и полезного жира. Конечно, здесь будет много калорий и сахара, но никто не заставляет вас налегать на них. Достаточно горсти, чтобы утолить голод, получить заряд энергии и долю пищевых волокон.

"Читая при тусклом свете, вы портите зрение". Только глядя на солнце или луч от лазера, вы и в самом деле подвергаете опасности глаза. При плохом же освещении они напрягаются и от этого устают, но зрение от этого явно не пострадает.

Способ 11. Подсластите жизнь

Ягоды с семенами наиболее богаты клетчаткой. Например, в одной чашке малины или ежевики содержится 8 г пищевых волокон. А вот в порции клубники либо черники ее уже чуть меньше: в первой можно найти 3 г, а во второй — на грамм больше. Но это тоже хорошо. Плюс еще и в том, что в ягодах мало сахара и он природного происхождения.

Способ 12. Ешьте свеклу на ужин

Способ 12. Ешьте свеклу на ужин

Этот овощ насыщенного бордового цвета практически не содержит жиров, зато в нем есть кремний, марганец и калий, а также 2 грамма клетчатки. Это, конечно, не так много, но если добавить немного орехов и чернослива либо смешать свеклу с зеленью, доля пищевых волокон значительно увеличится.

Использованы фотоматериалы Shutterstock