Комплекс утренних упражнений для любого возраста

В пользе утренней зарядки уже давно никто не сомневается. Но не все используют ее потенциал в полной мере. В данной статье рассказывается о том, какую пользу несут в себе простые физические упражнения, выполненные с утра, и каково их влияние на здоровье людей разных возрастных групп. Для наглядности рассмотрим пример несложного комплекса упражнений для взрослых и детей.

Кратко о пользе зарядки

В интернете и специальной литературе можно найти много информации о необходимости утренней зарядки. Если обобщить все эти данные, то можно отметить такие положительные моменты:

  • Физический.

Во время выполнения зарядки (утренней гимнастики) работают основные мышцы, суставы, растягиваются сухожилия. Это способствует активизации движения крови и лимфы по телу. Усиливается метаболизм в клетках, улучшается насыщение их кислородом и питательными веществами. Человек начинает чувствовать прилив сил, бодрость и повышенную работоспособность.

  • Терапевтический.

Выполняя упражнения утренней гимнастики, человек стимулирует работу сердца, легких, пищеварительной системы, мозга. Благодаря ускоренному обмену веществ, происходит регенерация поврежденных тканей, восстановление функций внутренних органов, быстрый вывод шлаков.

  • Психоэмоциональный.

Занятия физкультурой способствуют увеличению выброса в кровь эндорфина — гормона радости. Уходит стресс, возникает ощущение способности решать любые проблемы.

  • Энергетический.

После выполнения 15-30-минутной зарядки организм запускает механизм синтеза энергии, которой хватит на весь день. Пройдет чувство уныния и апатии. Захочется двигаться и строить дальнейшие планы.

Утренняя гимнастика будет полезна не только взрослым, но и детям разного возраста. Конечно, упражнения для детей имеют свои особенности, о которых нужно знать. Прекрасным началом дня может стать общая зарядка для всей семьи.

"Избегайте каш 3-х минутного приготовления". Лучше избегайте сахара в их составе. А обработанная крупа вовсе безопасна для вашей фигуры. Главное – знать свою норму.

Какие упражнения можно делать с утра?

Какие упражнения можно делать с утра?

Зарядиться энергией с утра пораньше можно с помощью самых разнообразных физических упражнений. Каждый сможет выбрать для себя наиболее подходящий вариант тренинга, близкий по уровню физподготовки и личным предпочтениям. Это может быть:

  • пробежка в парке, по стадиону, у набережной, вокруг дома.

После легкого бега нужно обязательно сделать упражнения на растяжку;

  • танцы под музыку.

Пока готовится завтрак, можно немного потанцевать под любимые ритмы. Активные движения в течение 5-10 минут заставят организм полностью проснуться и настроиться на рабочий лад;

  • дыхательная гимнастика из йоги или бодифлекса.

Если сочетать ее с упражнениями на гибкость, то организм получит отличный терапевтический эффект;

  • суставно-сухожильная гимнастика.

Это комплекс упражнений на гибкость и подвижность суставов, эластичность мышц. С его помощью стимулируется работа всех энергетических центров человека;

  • упражнения с гантелями.

Выполнив с утра гимнастику со спортивными снарядами небольшого веса, можно быстро привести мышцы в тонус и вернуть себе бодрость после ночного сна.

Таким образом, каждый человек может подобрать для себя достаточную нагрузку и форму утренней зарядки, чтобы не отказываться от возможности начать день активно.

Упражнения для детей

Приобщать школьников к физической зарядке нужно с первых же классов. Небольшой комплекс упражнений на гибкость, растяжку, укрепление мышц будет очень полезен для детского организма. Часто зарядку для младших классов проводят между 2 и 3 уроками: когда дети уже устали сидеть за партой и им нужно активно подвигаться, чтобы размяться и вернуть себе работоспособность. Такая зарядка длится не более 10 минут. Она носит динамичный характер и призвана устранить застойные явления в организме ребенка.

В средних классах у школьников наблюдается тенденция развития сколиоза и кифоза. Ежедневная утренняя гимнастика значительно снижает вероятность возникновения этих патологий и может уберечь детей от более серьезных проблем со здоровьем в будущем.

Многие родители сомневаются, стоит ли заниматься зарядкой с детьми младше 5-6 лет. Ведь они по своей природе и так очень подвижны. Здесь совет может быть только один: приучайте детей к утренней гимнастике с наиболее раннего возраста. Ребенок быстрее научится координировать свои движения, поймет пользу физических упражнений и будет с большим удовольствием играть в подвижные игры, чем, например, сидеть за компьютером.

"Случайно проглоченная жвачка не переваривается как минимум 5 лет". Действительно, жевательная резинка не усваивается организмом. Но это не значит, что в нём она задержится надолго. Пищеварительная система не переработает, а выведет её в своём первозданном виде.

В перечень основных упражнений для детей можно включать:

  • ходьбу на месте;
  • наклоны и вращение головы;
  • махи руками;
  • скручивание и вращение туловища;
  • наклоны на прямых ногах к полу;
  • выпады:
  • приседания;
  • прыжки;
  • упражнения на восстановление дыхания.

Основное правило — гимнастика не должна утомлять. Поэтому продолжительность утренней зарядки для детей составляет не более 10-15 минут.

Особенности зарядки в пенсионном возрасте

Польза утренней зарядки с возрастом человека только возрастает. Особенно нужна она людям старшего поколения — чтобы бороться с негативными возрастными изменениями в организме. Только здоровый и активный образ жизни позволит пожилым людям реже обращаться к врачам за медикаментозным лечением.

Акцентом зарядки людей, которым уже за 50-60 лет, должны стать упражнения на гибкость и подвижность суставов, а также укрепление мышц. С помощью дозированной физической нагрузки можно ускорить кровообращение, чтобы позвоночник и суставы получали достаточно питательных веществ и кислорода, а так же освобождались от шлаков и токсинов.

Строить план утренней гимнастики нужно по таким принципам:

  1. Общая продолжительность зарядки — 20-30 минут.
  2. Начинать нужно с разогрева мышц — в течение 5 минут.
  3. Комплекс основных упражнений выполняют за 10-15 минут.
  4. Завершают зарядку элементами для восстановления дыхания и сердечного ритма.

Стоит заметить, что зарядку можно делать не только с утра, но также в обед или вечером. При этом как в ранние, так и в поздние часы не стоит нагружать себя сложными упражнениями. Их лучше оставить на дневное время.

Простой комплекс упражнений для взрослых

Простой комплекс упражнений для взрослых

Причиной отказа взрослого населения от утренней гимнастики или выполнения зарядки в дневное время часто становится не только отсутствие времени, но и усталость на работе. Утром нужно беречь силы на день, днем — на вечер.

А ведь именно небольшой комплекс упражнений способен наполнить тело дополнительной энергией, чтобы дать возможность более активно и производительно организовать рабочее время, оставив часть его на полноценный отдых. Всего 20-30 минут с утра или 10-15 минут днем помогут справиться с физической и эмоциональной усталостью. За это время можно сделать такие упражнения:

  • легкий бег на свежем воздухе или бег на месте;
  • вращение головой, плечами, предплечьями и руками;
  • наклоны и вращения туловища в разные стороны;
  • упражнение «мельница»;
  • выпады вперед и в стороны;
  • вращение голеностопа и коленей;
  • прыжки и приседания;
  • отжимания от пола;
  • планка.

Море. По статистике, люди, живущие на побережье, ведут более активный образ жизни и меньше подвержены стрессам. Потому они реже болеют, а их здоровье крепче, чем у жителей городов.

Завершать зарядку лучше упражнениями на растяжку для восстановления дыхания.

Вывод

Упражнения для детей и взрослых, входящие в комплекс утренней зарядки не должны перегружать организм. Делать их нужно с удовольствием, без перенапряжения мышц. Оптимальное время на зарядку — 10-20 минут. Если торопитесь, можно сделать только несколько основных упражнений. Но делать их нужно плавно, в неспешном темпе, чтобы случайно не травмировать связки и мышцы. Зарядка будет полезнее и интереснее, если проводить ее в хорошей компании.

Использованы фотоматериалы Shutterstock