Планка для похудения живота и боков: виды и особенности упражнения

Красивый подтянутый пресс появляется у тех, кто мотивирован на регулярные тренировки. Чтобы мышцы живота стали рельефными, а талия более тонкой, необходимо не только выполнять специальные упражнения, но и правильно питаться. При этом совсем необязательно заниматься в слишком интенсивном темпе, постоянно делать скручивания или поднимать ноги на перекладине.

Статичные фитнес-тренировки также могут быть не менее эффективными. Самой популярной и действенной из упражнений такого формата считается планка. При ее выполнении работает практически все тело, что делает тренинг весьма продуктивным. А множество вариантов планки позволяет по-разному нагружать мышечные группы в зависимости от спортивных целей.

Планка — что это за элемент

В отличие от привычных скручиваний и других энергичных упражнений на пресс, планка выполняется в статике. Это упражнение не только укрепляет мышцы живота, но также помогает прокачать ягодицы, мышцы кора и даже плечевой пояс.

Различные виды планки делают фигуру привлекательнее, а мускулы выносливее. Это упражнение подойдет тем, кто хочет подтянуть в первую очередь мышцы пресса. Но чтобы живот стал идеально плоским, необходимо укрепить мускулатуру и убрать жировые отложения в этой области. Этому способствуют комплексы из силового фитнеса и кардио-нагрузок, а также правильное питание.

"Урезайте потребление насыщенных жиров". Грамотное потребление мясных продуктов, масла и сыра не только безвредно, но и понижает уровень “плохого” холестерина.

Продолжительность тренинга

Продолжительность тренинга

Планка обычно представляет собой удержание неподвижной позы в определенном временном промежутке. При исполнении упражнения очень важно следить за правильностью техники и равномерностью дыхания.

Специалисты советуют стоять в планке не однократно, а в несколько подходов, отдыхая между ними по 15—20 секунд. Время для выполнения одного подхода для начинающих — обычно от 10 до 30 секунд. Чтобы нагрузка постепенно росла, необходимо каждый раз увеличивать время статики хотя бы на 5 секунд. Продвинутые спортсмены стоят в планке от 5 минут и более.

Дыхание во время исполнения упражнения

Чтобы мышцы получали необходимое количество кислорода, а значит, лучше росли и укреплялись, необходимо правильно дышать.

Во время тренинга дыхание должно быть динамичным и глубоким. Выдох следует делать в самый сложный момент с наибольшей нагрузкой.

Противопоказания

Планка подходит большинству людей, но, как и любая физическая нагрузка, она имеет ряд ограничений. Противопоказаниями к ее выполнению являются:

  • травмы позвоночника, связок и сухожилий;
  • кистевой туннельный синдром;
  • недавно перенесенная операция;
  • хронические заболевания внутренних органов в фазе обострения;
  • повышение температуры тела, воспалительные процессы;
  • тяжелые заболевания сердца и сосудов;
  • повышенное артериальное давление.

Август опасен. «Сезон убийц» – это термин британских медиков, им они обозначают август, когда в больницы приходят только что закончившие институт доктора. К сожалению, в Украине сезоном убийц может оказать любой из месяцев.

Женщинам в период беременности и после родов следует до начала фитнес-тренировок проконсультироваться с врачом.

Планка с опорой на предплечья

За прямое положение тела это упражнение еще называют «доска». Техника исполнения элемента очень проста.

  1. Лечь на живот. Руки согнуть в локтях. Опереться на параллельные друг другу предплечья. Плечи должны быть перпендикулярны полу.
  2. Поднять таз, чтобы тело стало прямым. Ноги соединить вместе и поставить на носки. Живот, ягодицы, ноги напряжены. Голову опустить, мышцы шеи расслабить. Важно, чтобы поясница не провисала, а живот был втянут.
  3. Стоять в таком положении следует так долго, насколько это возможно. Новички могут начать с 10 секунд, более опытные держатся 2 минуты и дольше.

Чтобы планка была выполнена правильно, необходимо равномерно распределить вес между носками и локтями.

Планка на сцепленных руках

Этот вариант планки идеально подойдет новичкам. Его выполнение отличается от предыдущего только положением рук: их следует держать перед собой, сцепив пальцы.

Боковая планка на локте

Такая вариация упражнения помогает не только придать изящность талии, но и делает стройнее бедра.

Боковая планка относится к усложненным упражнениям. Выполнять ее следует, только когда хорошо освоен классический вариант, а мышцы достаточно укреплены.

  1. Лечь на бок с опорой на локоть. Одна нога находится на другой или перед ней.
  2. Напряжением мышц пресса и спины поднять таз. Тело должно вытянуться в прямую линию. Ягодицы втянуть, следить, чтобы они не перевешивали и не наклоняли корпус назад.

Соблюдайте гигиену. И это касается не только умывания и регулярной чистки зубов. Обратите внимание на свою постель — она должна быть идеально чистой.

Боковая планка на прямой руке

Это еще более сложный вариант предыдущего упражнения. Его следует выполнять из положения с опорой на локоть. После того как тело поднимется, можно выпрямить руку, распределив нагрузку на всю ладонь.

Чтобы максимально усилить нагрузку, выполнять боковую планку можно с опорой только на одну руку и на одну ногу. Подняв руку и отведя верхнюю ногу в сторону, можно достичь предельного напряжения в мышцах, и качественно проработать не только пресс, но также ягодицы и бедра.

Обратная планка

Этот вариант выполнять тяжело, зато результаты будут заметны достаточно быстро.

  1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой, носки напрячь. Руками упереться в пол позади себя.
  2. Поднять таз. Вытянуть тело в прямую линию с опорой на руки. Ладони расположены точно под плечами. Голову держать прямо, стараясь не слишком напрягать мышцы шеи.

Уменьшение точек опоры

Чтобы разнообразить нагрузку, при выполнении планки можно менять положение конечностей или выборочно сокращать число точек опоры.

  1. Поочередный подъем ног в планке на локтях помогает нагрузить косые мышцы живота, дополнительно прокачать ягодицы и спину.
  2. Сгибание и отведение ноги в сторону способствует укреплению внутренней части бедра.
  3. Можно поднимать и отводить руки. Это вызовет увеличение нагрузки на мышцы рук и груди. Еще больше усложнить такой вариант планки можно, взяв гантели.

Совет: Избегайте употребления кофеина: кофе, чая, газированных напитков, а также шоколада менее чем за 4-6 часов до сна.

Планка в динамике

Более опытные спортсмены могут выполнять планку не только в статике, но и дополнив ее различными движениями.

  1. Подтягивание коленей к груди по диагонали. Это упражнение поможет укрепить ноги, ягодицы и боковую часть пресса.
  2. Планка с опорой на прямые руки со сведением и разведением ног в прыжке. Этот вариант планки подходит для интенсивной проработки пресса.
  3. Вращение ноги в тазобедренном суставе — такая вариация помогает подтянуть ягодицы.

Двухминутный комплекс для новичков

Главное условие тренировок для начинающих — выполнение планки по две минуты в день.

Первое время следует делать планку с опорой на предплечья по одной минуте два раза в день — утром и вечером.

Тренироваться лучше через день, чтобы дать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться.

Затем можно выбрать другой вариант планки — более сложный, и постепенно увеличить время выполнения до 2 минут за один подход.

Тренинг на пять минут

Следующий пятиминутный комплекс подойдет и мужчинам, и женщинам.

  • Планка на прямых руках — 60 секунд.
  • С опорой на предплечья — 30 секунд.
  • С поднятой ногой — по 30 секунд для каждой ноги.
  • Боковая планка со свободной рукой за головой — по 30 секунд с каждой стороны.
  • Планка на прямых руках — 30 секунд.
  • С опорой на предплечья — 60 секунд.

Фитнес-комплекс для более опытных спортсменов

Фитнес-комплекс для более опытных спортсменов

Начните изучать полезную литературу. Можно начать из отличной книги Стивена Кови про 7 навыков высокоэффективных людей, согласуйте свои действия с квалифицированными людьми.


По мере обретения опыта и укрепления мышц продолжительность тренировки необходимо будет увеличить.

Если выбрать пять любимых вариантов планки, можно составить из них интенсивный 10-минутный комплекс. Такой тренинг может выглядеть следующим образом:

  1. Планка с опорой на прямые руки — 2 минуты.
  2. Планка на локтях — 60 секунд.
  3. Вариант с поднятой ногой — по 60 секунд на каждую ногу.
  4. Отдых — 60 секунд.
  5. Боковая планка — 2 минуты.
  6. Планка с поднятой рукой — по 60 секунд с каждой стороны.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

НОВЫЕ СТАТЬИ: