Правила практики йоги при болях в спине

Йога считается одной из самых полезных физических культур, направленных на укрепление организма и повышение показателей силы и выносливости. Ее часто советуют для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, в частности, при боли в спине. Существует комплекс асан, который способствует укреплению мышц вдоль позвоночника, помогает формировать ровную осанку и закрепляет правильное положение позвоночного столба. Перед началом практики рекомендуется пройти обследование у врача, чтобы исключить серьезные заболевания, которые могут служить причиной болевых ощущений.

Правила занятий йогой при боли в спине

Правила занятий йогой при боли в спине

Болезненные ощущения в спине и пояснице чаще всего возникают при малоподвижном образе жизни и длительном сидении за компьютером или рабочим столом. Укрепление мышц спины посредством йоги поможет не только сделать их более сильными, но и удлинить, вернув их к правильному состоянию.

На занятиях рекомендуется придерживаться следующих принципов:

  • При выполнении асан необходимо отслеживать правильность дыхания: оно должно быть ровным и глубоким, способствующим расслаблению мышц.
  • Внимание должно быть сосредоточенно на выполняемых движениях. По возможности из помещения для занятий необходимо удалить все предметы, способные отвлечь вас от процесса. Необходимо избегать также посторонних мыслей и переживаний, способных помешать занятию.
  • Для получения необходимого результата важно тренироваться регулярно, минимум 3-4 раза в неделю. В этом случае получится устранить боль , и свести риск ее повторного возникновения к минимуму.
  • Если в процессе занятия появляются сильные болевые ощущения, дискомфорт, усталость и головокружения, то тренировку стоит прекратить. Тренинги через силу дадут противоположный от ожидаемого эффект.

Сахар заживляет раны. Если посыпать рану или порез сахаром, можно значительно уменьшить боль и ускорить процесс заживления.

Тренируясь самостоятельно, важно правильно выполнять все движения, поэтому первые тренинги рекомендуется проводить перед зеркалом, чтобы иметь возможность отслеживать процесс со стороны.

Комплекс поз йоги от болевых ощущений в спине

Комплекс поз йоги от болевых ощущений в спине

Чтобы сформировать правильную осанку и предупредить появление боли в спине, используют следующие позы йоги:

  • Наклоны вперед.

Встают прямо, руки заводят назад и сцепляют пальцы в замок. Делают сильный вдох, расширяя грудной отдел. На выдохе смягчают колени, слегка приседая, и наклоняют корпус от бедер вниз. Руки одновременно поднимают, удерживая их полностью выпрямленными и не расцепляя ладоней. Грудь необходимо приближать к коленям, не напрягая мышцы шеи. Сделав 5 вдохов, возвращаются в стартовую позицию.

  • Поза дельфина.

Встают на коврик на четвереньки, упираясь коленями и предплечьями в пол. Голову опускают между руками и выталкивают таз вверх, смещая точку опоры на стопы. Тело образует прямой угол, со сгибом в тазобедренных суставах. Удерживают позицию на 5 вдохов, затем расслабляются.

  • Обратная поза молящегося.

Встают на колени на коврике, опускают ягодицы на пятки, принимая наиболее комфортное положение. Заводят руки за спину и складывают ладони вместе, внутренней стороной друг к другу. Пальцы направляют вверх. Удерживают позу йоги на 5 ровных вдохов, затем возвращаются в стартовую позицию.

"Будить лунатика опасно"! Ходят легенды, что якобы беспокойство лунатика в процессе ночного путешествия грозит ему сердечным приступом. Это чистой воды вымысел! Но всё же, лучше аккуратно направьте лунатика в постель.

  • Поза орла.

Встают прямо, поднимают правое колено вверх, помогая себе руками. Правую стопу скрещивают с левой конечностью, стараясь как можно сильнее обвить ею ногу и зацепиться за голень. Руки перекрещивают перед лицом, сцепляя их в локтях, запястьях и кистях. Левую ногу слегка сгибают в колене и удерживают позицию на 5 вдохов. Затем встают прямо и повторяют асану с другой ногой.

  • Поза лука.

Опускаются животом на коврик, руки вытягивают вдоль корпуса, ладонями берутся за щиколотки и выгибаются вверх, удерживая баланс на животе. Задержавшись на 5 вдохов, расслабляются.

  • Поза коровы.

Встают на колени на коврик, ягодицы опускают на пятки. Левую руку заводят за спину сбоку, правую руку вытягивают вверх и опускают за спину через плечо. Тянут ладони навстречу друг другу и сцепляют пальцы. Выгибают грудь вперед так, чтобы ладони не касались спины. Удерживают позицию 5 вдохов, затем меняют руку.

  • Иголка с ниткой.

Встают на четвереньки, упирая в пол колени, а ладони ставя вперед, дальше плеч. Поднимают правую руку вверх через сторону, разворачивая корпус. Затем по широкой амплитуде опускают ее вниз, проводя под телом и скручивая корпус следом в левую сторону. Права рука должна быть параллельной полу или лежать на нем. Левая ладонь создает опору телу, оставаясь вытянутой и поставленной на пол перед головой. Удерживают эту позицию 5 вдохов, затем повторяют эту позу йоги в другую сторону.

Совет: Искать возможности быть активным каждый день - подняться вместо лифта, прогуляться пешком, съездить по делам на велосипеде вместо автомобиля (только не по скользким дорогам зимой)

  • Крест-накрест.

Ложатся животом на пол, приподнимают плечи над полом и вытягивают левую руку в правую сторону, а правую руку — влево. Тыльной стороной ладони обращены вверх. Руки должны быть перпендикулярны корпусу; чтобы усилить растяжку можно пошевелить кистями, потянувшись пальцами дальше в стороны. Удерживают позу 5 вдохов, затем меняют перекрест рук.

Регулярное выполнение комплекса асан поможет снять боль в спине , укрепить мышцы и сформировать красивую ровную осанку.

Практика йоги при боли в пояснице

Чтобы предотвратить появление болевых ощущений в пояснице, рекомендуется систематически практиковать следующие позы йоги:

  • Поза пальмы.

Встают ровно, расставляя стопы шире плеч. Взгляд направляют прямо, со вдохом понимают руки вверх, ведя их через стороны и разворачивая внутренней поверхностью кистей друг к другу. В верхней отметке амплитуды ладони не соединяют, а оставляют на ширине плеч. Приподнимаются на носках, слегка откидывают голову назад и переводят взгляд вверх. Тянутся 3-5 вдохов, затем расслабляются и повторяют позу йоги.

Никогда не пропускайте завтрак. И минимум три раза в неделю съедайте обед, включающий в себя рыбные блюда.

  • Поза зайца.

Встают на колени, ягодицы опускают на пятки. Вытягивают руки над головой, обращая ладони вперед. Наклоняются, касаясь ладонями и лбом пола, ягодицы при этом должны оставаться прижатыми к ногам. Удерживают позицию 5 секунд, затем выпрямляются.

  • Поза запада.

Ложатся на спину, ладони и стопы упирают в пол и выталкивают бедра вверх так, чтобы тело выгнулось дугой. Держат позицию 20 секунд, затем расслабляются.

Йога является отличным средством профилактики множества заболеваний. Она укрепляет мышцы, помогая бороться с болью. Но при сильных болевых ощущениях в процессе занятий практику следует прекратить и посетить врача, чтобы исключить наличие серьезных заболеваний и скорректировать физические нагрузки.