r.o.y.a.l.f.o.r.e.s.t

Программа упражнений на бицепс с гантелями

Многие мужчины посещают фитнес-зал, чтобы укрепить именно руки. Такая узкая направленность тренировок вполне объяснима — считается, что сильные подтянутые руки являются показателем мужественности. В данной статье мы хотим разобрать значимость подобных занятий. Также будет представлена фитнес-программа для развития бицепсов, включающая в себя наиболее эффективные упражнения.

Почему необходимо выполнять упражнения для бицепсов рук?

Почему необходимо выполнять упражнения для бицепсов рук?

Кроме эстетической пользы, существуют и другие положительные моменты подобных тренировок. Рассмотрим их подробнее:

  1. Сильные бицепсы помогают тренировать другие мышцы, например, спину. Благодаря хорошо развитым рукам спортсмену легче выполнять подъемы штанги к поясу, а также различные тяги в блочных тренажерах. Кроме того, хорошо развитые бицепсы облегчают удержание тяжелой штанги во время силовых приседов и при жимах от груди лежа;
  2. Укрепляя бицепсы, спортсмен развивает силовые качества рук. Сильные мышцы рук необходимы во многих спортивных дисциплинах: кроссфит, единоборства, силовой экстрим, армрестлинг, некоторые игровые виды спорта, тяжелая атлетика и другие.

Рекомендации для новичков по тренировке бицепсов рук

Для достижения хороших результатов необходима грамотно составленная фитнес-программа. К сожалению, многие новички игнорируют подобные требования к занятиям. Придя в зал, они начинают быстро переходить от одного тренажера к другому, пытаясь максимально «забить» руки. В большинстве случаев такой подход к тренингу не приносит положительных результатов, из-за чего начинающий спортсмен, разочаровавшись, бросает занятия. Чтобы получать максимальную пользу от тренировок необходимо следовать определенным правилам:

  • Регулярность.

Недостаточно одного-двух посещений в неделю. Чтобы эффективно развивать руки, необходимо посещать фитнес-зал не менее 3-х раз в неделю;

  • Профессиональный подход.

За составлением плана занятий следует обратиться к фитнес-тренеру. Специалист оценит ваши физические данные и на их основе составит грамотный план тренировок;

  • Постепенное увеличение нагрузок.

Следуйте предписанным в программе весовым значениям, даже если чувствуете, что можете поднять больше. Дело в том, что при сгибании рук работают не только бицепсы, но и различные связки и сухожилия. Без их проработки легкими весами в дальнейшем ваши результаты могут остановиться;

  • Строгое соблюдение техники.

В каждом упражнении старайтесь добиться акцентированной проработки бицепсов. Это означает: не допускайте смещения нагрузки на другие мышцы. Например, выполняя сгибания рук с гантелями стоя, держите спину ровно. Если вы немного наклонитесь вперед, то нагрузка частично перейдет на спину, что снизит эффективность тренинга;

  • Сочетание с базовыми упражнениями.

Тренировка бицепсов в один день с выполнением жима лежа или становой тяги позволит лучше нагрузить мышцы рук;

  • Разнообразие.

Не стоит зацикливаться только на подъемах гантелей. Не менее эффективны сгибания рук с канатной рукояткой в блочном тренажере, подъемы грифа в наклоне и другие.

Фитнес-программа для развития бицепсов

Тренироваться по представленной фитнес-программе необходимо 3-4 раза в неделю. Между тренировками должны быть дни восстановления и отдыха. Сам комплекс упражнений будет рассмотрен ниже. Допускается видоизменять и дополнять комплекс.

В каждом упражнении выполняйте 4 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами — не более 2 минут. Кроме того, вы можете использовать представленный комплекс упражнений в качестве дополнения к базовому тренингу. При таком совмещении правильно распределяйте нагрузки — сначала идет силовая часть (жим лежа, становая тяга или присед), затем дополнительные упражнения на бицепс.

Комплекс упражнений для развития бицепсов

Комплекс упражнений для развития бицепсов

Перед началом занятия обязательно выполните разминку. Разогрейте плечевые и локтевые суставы с помощью вращений и махов. Затем отожмитесь 10 раз от пола.

  • Сгибание рук стоя.

Встаньте ровно. Расправьте плечи. Возьмите в руки гантели и опустите их к бедрам. При этом кисти рук должны быть развернуты наружу. Делайте поочередные подъемы предплечий. При выполнении упражнения старайтесь доводить гантели до верхней точки. Если не получается — снизьте вес. Не допускайте рывковых движений и «подбрасываний» рук — подъемы медленные и ровные;

  • Подъем грифа в наклоне.

Вам понадобится наклонная скамья. Угол наклона спинки выставьте примерно на 30-35°. Лягте животом на спинку. Ногами упритесь в пол. Возьмите в руки гриф. При этом они должны быть расслаблены и полностью расправлены в локтях. Из этого положения напрягите бицепсы, согните локти и поднимите гриф к подбородку;

  • Сгибание рук в блочном тренажере.

Закрепите на нижнем блоке канатную рукоять. Возьмите в руки концы рукоятки и встаньте прямо. Ноги расставьте чуть шире плеч. Кисти рук должны находиться примерно на уровне паха. Расстояние между кистями — 10-15 см. Напрягите бицепсы и согните руки, при этом во время подъема разведите кисти в стороны примерно на ширину плеч;

  • Сгибание на скамье Скотта.

Сядьте в тренажер. Возьмите в правую руку гантель. Кисть левой руки подложите под правую. Старайтесь не скруглять спину. Из этого положения согните локоть и подтяните гантель к подбородку. Выполните 12 повторений упражнения, затем смените руки;

  • Сгибания рук лежа.

Лягте спиной на горизонтальную скамью. Стопы ног плотно уприте в пол. Возьмите в руки гантели. Согните локти под прямым углом. Затем, удерживая локти на весу, начните одновременно сгибать руки. Подтягивайте гантели к плечам;

  • Сгибания рук сидя.

Прижмите спину к наклонной скамье. Стопы ног плотно прижмите к полу. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам от скамьи. Напрягая бицепсы, начните попеременно сгибать руки и поднимать гантели до уровня груди. В верхней точке разворачивайте кисти на себя;

  • Подъем грифа стоя.

Встаньте прямо. Возьмите в руки малый изогнутый гриф. Прижмите его к передней поверхности бедер. Слегка наклоните корпус вперед, но спину не скругляйте. Одновременно напрягите обе руки, согните локти и поднимите гриф к груди. Во время выполнения элемента старайтесь удерживать локти неподвижно.

Регулярное выполнение данного комплекса упражнений позволит вам качественно улучшить внешний вид и объем бицепсов. Кроме того, возрастут силовые показатели рук.