r.o.y.a.l.f.o.r.e.s.t

Тренировка мышц рук: правила и эффективный план занятий

Тренировка мышц рук направлена на развитие нескольких групп мускулов, среди которых ключевое значение имеют дельты, предплечья, бицепс и трицепс. Если сравнивать с мышцами груди или бедер, мускулатура рук обладает меньшими размерами и худшей выносливостью, из-за чего чересчур интенсивный фитнес приводит к травмам и перетренированности. Чтобы сохранить здоровье рук, сделав их сильнее и мощнее, необходимо заниматься по сбалансированной программе.

Основные правила организации занятий

Тренировка рук должна продолжаться не больше двадцати минут один раз в неделю. Во время занятия желательно воздержаться от движений, при выполнении которых мускулы рук работают в качестве второстепенных. Оптимальным решением будет объединить занятие для рук с проработкой мускулатуры ног. Полноценная тренировка рук должна включать специальные изолирующие упражнения в количестве не более двух.

Желательно, чтобы мышцы получали косвенную нагрузку в другие тренировочные дни недели. Так, при выполнении жима лежа в работу включается трицепс, а бицепс хорошо прорабатывается во время обычных подтягиваний и выполнения тяги к поясу. Запрещается нагружать одну и ту же группу мышц несколько дней подряд. Продолжительность перерыва между занятиями должна составлять один-два дня.

Составление эффективного плана занятий

Большинство спортсменов посещает тренажерный зал трижды в неделю. Первое занятие происходит в понедельник и включает упражнения для ног, несколько изолирующих для рук, а также проработку мышц пресса. Отдохнув один день, следует вернуться в тренажерный зал в среду, которую следует посвятить становой тяге и развитию грудных мышц. В план занятия рекомендуется добавить любое упражнение на трицепс. Затем нужно отдохнуть один день и вернуться в зал в пятницу. В последний тренировочный день недели следует сконцентрироваться на проработке спины, добавив по одному упражнению на плечи, бицепс, предплечья и пару упражнений для пресса.

Существует множество упражнений для рук, среди которых каждый посетитель спортзала выберет подходящие. Прорабатывать дельты следует с целью сделать силуэт шире. В этом спортсмену поможет армейский жим штанги, представляющий собой базовое упражнение, а также разведение гантелей в стороны.

Развивать трицепс необходимо для красивого рельефа и улучшения силовых показателей. Лучше всего эту группу мышц прорабатывают отжимания на брусьях и жим штанги лежа. В последнем случае рекомендуется использовать узкий хват.

При выполнении большинства упражнений на бицепс ложится косвенная нагрузка, однако не помешает проработать его углубленно. Рекомендуется использовать подъем штанги стоя, соблюдая правильную технику выполнения.

Тренировка мышц рук