Упражнения для мышц ног: особенности эффективных нагрузок

Все женщины мечтают носить короткие платья летом. К сожалению, не всех природа одарила стройными ногами. Но не стоит отчаиваться. С помощью разнообразных физических нагрузок вы сможете придать мышцам ног красивую подтянутую форму. Специально для этой цели мы подобрали для вас спортивные направления, которые помогут укрепить нижние конечности, а также эффективные упражнения для самостоятельных тренировок дома.

Виды физических нагрузок для укрепления ног

Виды физических нагрузок для укрепления ног

Если вам не нравятся занятия в тренажерном зале, не стоит себя пересиливать. Существует множество спортивных направлений, способных оказать укрепляющий и жиросжигающий эффект на мышцы ног. Рассмотрим наиболее действенные.

  • Езда на велосипеде.

Преимуществом велотренировок является постоянное воздействие физической нагрузки на ноги и ягодицы во время всего занятия. Благодаря этому укрепляются связки, подтягиваются проблемные участки кожи и сгорает подкожный жир. При этом мышечные волокна приобретают тонус и красивую спортивную форму. Многие девушки бояться «перекачать» ноги, катаясь на велосипеде. Не стоит этого опасаться. Если вы не проводите многочасовые заезды по холмистой местности, от тренингов ваши ноги только окрепнут и подтянутся.

Совет: Установите индивидуальный, комфортный для вас температурный режим в спальне и следите за тем, чтобы комната регулярно проветривалась.

  • Баскетбол, волейбол.

Если посмотреть на спортсменок, занимающихся данными игровыми направлениями, то среди них вы не найдете девушек с полными бедрами. Это объясняется тем, что физическая нагрузка на ноги в волейболе и баскетболе — разнообразная. То есть во время занятия спортсмен совмещает энергичные перемещения и резкие прыжковые движения. Все вместе это позволяет качественно развивать мышцы ног и ягодиц, а также быстро избавляться от жировых отложений на бедрах и голенях.

  • Беговые тренировки.

Легкая пробежка — самая простая и естественная физическая нагрузка. Благодаря регулярному бегу можно сократить жировую прослойку, проработать нижнюю часть тела и укрепить здоровье. Если хотите качественно натренировать мышцы ног, рекомендуем совмещать простые пробежки с забегами по лестницам. Лучше всего для этого подходят трибуны стадиона. Эффективность подобных занятий заключается в скоростном преодолении наклонного препятствия. Благодаря этому нижние конечности приобретают подтянутый спортивный вид.

  • Растягивающие тренировки (пилатес, йога, стретчинг, стрип-пластика).

Многие девушки ошибочно полагают, что растяжка необходима лишь для повышения гибкости. На самом деле растягивающие упражнения помогают проработать суставы и усиливают циркуляцию крови в ногах и ягодицах. Кроме того, подобные занятия укрепляют мышцы всей нижней части тела, а также повышают эластичность связок и развивают чувство равновесия. Растяжку ног можно включить в любую программу тренировок, что усилит ее эффект и позволит быстрее добиться желаемых результатов.

"Кушайте часто и по чуть-чуть". Утверждение спорное. Ведь организм не должен находиться в постоянном процессе переваривания еды. Достаточный перерыв между приемами пищи позволяет клеткам очиститься от продуктов распада. Вот почему временное голодание очень полезно.

Эффективные упражнения для тренировки ног

Эффективные упражнения для тренировки ног

Очень часто девушки стесняются заниматься спортом на людях. Если вы одна из них — не переживайте. Именно для вас специалисты подобрали комплекс упражнений, с помощью которого вы сможете качественно проработать мышцы ног и ягодиц, не выходя из дома.

  • Разминка.

Разминаться необходимо перед каждой тренировкой. Это позволит мышцам лучше сокращаться во время основного занятия, убережет вас от растяжений и поможет сжечь лишние калории. Для разогрева рекомендуется использовать простую скакалку. Прыгайте в легком темпе в течение 4-5 минут;

  • Приседания с опорой.

Прижмите ладони к спинке стула для равновесия. Пятки сведите вместе, а носки наоборот — разведите в стороны. Держите спину ровно и выполняйте плавные приседания. Сделайте 15 приседов, затем передохните 10 секунд и присядьте еще 15 раз, но при этом в конце подъема вставайте на носки. Выполните упражнение в 3 подхода;

  • «Перекаты» стопами.

Для равновесия можете опереться руками на любой устойчивый предмет. Разведите стопы на расстояние 10-15 см друг от друга. Одновременно оторвите от пола носок правой стопы и пятку левой. На 1-2 секунды задержитесь в верхнем положении, а затем, опустившись, выполните подъем на левую пятку и правый носок. Сделайте 3 подхода по 30 секунд;

"Человеческий организм при частом употреблении антибиотиков становится невосприимчив к ним". Не человеческий организм вырабатывает резистентность к различным антибиотикам, а бактерии.

  • Скрещивания лежа.

Лягте на спину. Руки вытяните вдоль тела. Поднимите ноги перпендикулярно полу. При этом старайтесь не сгибать колени. Максимально разведите бедра в стороны, замрите на пару секунд, а затем скрестите лодыжки в воздухе. Выполните 3 подхода по 20 скрещиваний;

  • Широкие приседания.

Выпрямитесь и разведите ноги широко. Скрестите руки на груди и прижмите ладони к противоположным плечам. Удерживая равновесие, выполняйте неглубокие приседы. Для удобства слегка разверните носки стоп в стороны. Сделайте 3 подхода по 15 приседаний;

  • Перекаты в полуприседе.

Выполните глубокий выпад вправо. При этом левую ногу полностью выпрямите и уприте в пол пяткой. Сделайте 3-4 пружинящие движения тазом, а затем плавно перейдите в выпад влево. При «перекате» старайтесь не поднимать ягодицы выше коленей. Выполните 3 подхода по 10 перекатов в каждую сторону;

  • Выпрыгивания.

Данное упражнение является завершающим в комплексе, поэтому постарайтесь выполнять его в максимально быстром темпе. Расставьте ноги на ширине плеч, а затем глубоко присядьте. Без паузы, мощным толчком, выпрыгните вверх. Сделайте 3 подхода по 12 выпрыгиваний.

Совет: Привлечь к спорту семью и друзей - так гораздо интереснее!

После выполнения всех упражнений помассируйте мышцы бедер и голеней. Завершите тренировку легкой растяжкой ног. Заниматься по представленной программе необходимо не менее 3-х раз в неделю. При этом следует придерживаться низкоуглеводного рациона питания для похудения тела.

Рекомендации по составлению рациона питания

Чтобы подкрепить эффект от тренировок, необходимо составить индивидуальный рацион питания. Главный принцип — снижение калорийности меню до 1700 ккал/день. Ниже представлены основные нюансы питания для похудения.

  • Постепенно исключайте все сладкое и жирное;
  • Крупы и каши ешьте до 13.00;
  • После часа дня в качестве гарниров используйте только овощные салаты;
  • Сократите потребление мучных изделий;
  • Откажитесь от сливочного масла и маргарина;
  • Мясо и рыбу покупайте свежими и готовьте самостоятельно на пару или отваривайте;
  • Пейте много чистой воды.

Не стоит делать акцент на каких-либо продуктах. Ваш рацион питания должен быть разнообразным. Научитесь подсчитывать потребляемые калории и старайтесь питаться дробно — 4-5 раз в день.

НОВЫЕ СТАТЬИ: