Упражнения для позвоночника в домашних условиях

Упражнения для красивой осанки от Ярославны Данилевич

Все женщины мечтают об упругих формах и красивом, подтянутом теле. Это верное стремление и ни в коем случае не стоит отступать от него, однако есть кое-что, о чём нужно заботиться в первую очередь. Здоровый и гибкий позвоночник — вот наша первоочередная задача.

упражнения для позвоночника дома

Когда возникает боль или дискомфорт, многие принимают решение ничего не делать из-за боязни ухудшить ситуацию. Но именно бездействие — самая большая ошибка.

Ярославна Данилевич , известный фитнес-тренер, не понаслышке знает об этом. Она много работала с людьми, которым нужны были специальные щадящие тренировки из-за проблем со спиной. И сегодня мы делимся с тобой ее потрясающим комплексом упражнений для позвоночника .

упражнения для позвоночника видео

Упражнения для позвоночника в домашних условиях

Не у всех есть достаточно времени, чтобы бежать на тренировки. Опытный тренер об этом прекрасно знает, поэтому она разработала . Каких-то 20 минут в день — и ты снова порхаешь!

Ниже мы предоставим видео, в котором Ярославна подробно рассказывает о каждом упражнении и показывает все тонкости. Оно обязательно понадобится тебе для закрепления, а сейчас давай вместе приступать к оздоровительной гимнастике.

  1. Скручивание, сидя на полу
    Исходное положение сидя, ноги слегка согнуты в коленях. Сядь ровно, чтобы спина была абсолютно прямой, носки направь на себя и вытяни руки перед собой. При этом нужно слегка напрячь живот, но не задерживая дыхание.

    Теперь медленно наклоняй голову и тянись подбородком к груди, слегка округляя спину. Наклоняйся вперед, вытягиваясь вперед за руками. Это упражнение поможет снять нагрузку с мышц спины и подготовит тело к дальнейшему комплексу упражнений. Сделай 8–16 повторов.

    упражнения для позвоночника при остеохондрозе

  2. Скручивания, лежа на спине
    Ляг на спину, руки вдоль тела, а ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Из этого положения медленно поднимай сначала таз, затем поясницу, затем спину. Лопатки остаются прижатыми к полу. На выдохе аккуратно возвращайся на пол, опуская спину, после поясницу, а уже потом таз.

    Делай все движения плавно и медленно, не перегружая спину и без резких движений. Повтори 8–16 раз.

    упражнения для позвоночника и шеи

  3. Подъемы ног
    Теперь ляг на живот, одну руку положи под голову, чтобы тебе было удобно. Вторую руку вытяни вперед, теперь одновременно подними вверх вытянутую руку и противоположную ей ногу. Напоминаем, что движения должны быть плавными.

    Руку поднимай достаточно высоко, чтобы чувствовалось натяжение, однако не допускай возникновения болевых ощущений. Таз плотно прижат к полу, нога и рука максимально прямая. Выполни 8–12 повторов и смени руку и ногу. Это облегченная форма упражнения, которая хорошо подходит для новичков.

    упражнения для позвоночника и спины

  4. Поочередные подъемы ног
    Если ты готов и чувствуешь в себе силы, тогда можешь выполнить усложненный вариант предыдущего упражнения. Исходное положение то же, только теперь обе руки вытянуты вперед, а голова навесу. Теперь поочередно поднимай противоположные руку и ногу.

    упражнения для позвоночника и шеи видео

    В этом варианте сильнее напрягается шея и нагрузка на позвоночник больше, так что нужно внимательно следить за правильностью выполнения. Это отличное упражнение для укрепления позвоночника ! Сделай 8–16 раз.

    Чтобы еще больше усложнить упражнение, во время выполнения держи ноги навесу, поочередно делая подъемы.

    упражнения для позвоночника и таза

  5. Подъемы рук и ног
    Лежа на животе, вытяни руки вперед, шея напряжена, подбородок наклонен к ключице. Теперь одновременно поднимай обе руки и обе ноги как можно выше. Затем вернись в исходное положение. Делай это без рывка, плавными движениями. Сделай 6–8 подъемов.

    Чтобы усложнить упражнение, руки и ноги не опускай на пол. Сделай 6–8 повторов, держа руки и ноги навесу. Не забывай, что живот всё время должен быть в тонусе, тогда поясница не будет перенапрягаться.

    упражнения для мышц спины и позвоночника

  6. Кошка
    Сядь на пятки, максимально наклонись к полу, вытягивая руки вперед. Из этого положения начинай двигаться вперед, разводя локти в стороны и скользя грудным отделом по полу. Прогибайся в спине и плавно ложись на пол.

    упражнения для укрепления шеи и позвоночника

    Затем руками приподнимай корпус вверх, прогибаясь в пояснице и максимально запрокидывая голову назад. Из этого положения медленно возвращайся назад в исходную позицию. Делай всё плавно, ощущая каждый позвонок. Не спеши, выполняй упражнение как можно медленнее. Сделай 8 раз.

    упражнения для позвоночника в домашних условиях

Жалуйтесь! Люди, которые держат проблемы в себе, чаще пребывают в депрессии, испытывают тревогу, находятся в состоянии стресса.

А вот и видео, в котором Ярославна Данилевич подробно рассказывает специфику каждого упражнения. Также она детально поясняет все тонкости упражнений и разбирает все нюансы.

Тренер уверена, здоровый позвоночник — это реально! Поэтому она разработала . Нужно лишь приложить немного усилий и работать над собой.

Ты уже приступил к выполнению комплексу? Если нет, тогда начинай прямо сейчас и воплоти в жизнь свою мечту о здоровом и гибком позвоночнике. А еще не забудь рассказать об этом друзьям, чтобы все вокруг были здоровы!