За сколько можно накачать пресс: выбор фитнес-программы

  • Факторы, определяющие время работы над прессом для похудения живота
  • Выбор фитнес-нагрузки (силовые и кардиоупражнения, пиллатес, калланетика)
  • Пример одного дня занятия фитнесом с упором на пресс

Распространенная ситуация в жизни девушек — необходимость быстро накачать пресс за короткий срок. Особенно остро вопрос встает в последние весенние месяцы, когда лето уже совсем близко. Для достижения цели чаще всего девушки используют упражнение из фитнеса «поднятие корпуса из положения лежа к коленям». Как показывает практика, это малоэффективное средство для достижения результата, ведь срок, необходимый для подтягивания мышц живота, складывается из нескольких факторов и требует комплексного подхода.

Факторы, определяющие время работы над прессом для похудения живота

Каждый случай индивидуален и зависит от нескольких основных условий, которые определяют, сколько времени потребуется на укрепление брюшных мышц.

  • Уровень развития мышц. Если мысли о красивом прокаченном прессе посещают девушку, далекую от занятий фитнесом, то о быстрых результатах за месяц лучше забыть. Если речь идет о том, чтобы «подсушить» жировую прослойку над уже созданным рельефом, то месяц — это приемлемый срок, за который можно добиться желаемого эффекта.
  • Процент жировой массы. Если коэффициент жира превышает 25% от всего веса тела, то фитнес-упражнения на прокачку пресса видимого эффекта не дадут. Для похудения живота необходимо заняться полным комплексом тренировок, включающим в работу все группы мышц. Сюда входят силовые занятия, кардионагрузки и рациональное питание, исключающее набор веса. Лишь снизив жировую массу, можно приступать к тренировкам, формирующим брюшной пресс.
  • Крепость стабилизирующих мышц. Особенно актуальна проблема для уже рожавших женщин: растянутая брюшная стенка является причиной излишне выпирающего живота, с которым не могут справиться диеты и обычные занятия фитнесом. Для этих целей дополнительно занимаются планкой, «вакуумом в животе», поднятием ног в висе.
  • Рациональное питание. Искусственно созданный небольшой дефицит калорий в комплексе со сбалансированным питанием гораздо эффективнее голодовок и строгих диет.
  • Возможность, мотивация и время. Для эффективной работы потребуется регулярность занятий, поэтому следует заранее побеспокоиться о свободном окне в расписании. Фитнес-клубы предоставляют более широкий выбор снарядов для проработки брюшных мышц, но добиться результата можно и в домашних условиях, если приложить достаточно стараний и усердия. Не менее важен настрой на долгую работу. Не стоит думать, что ошеломительный результат будет уже через две недели занятий.

Будьте позитивны. Это действительно работает.

Месяц интенсивных тренировок способен дать положительные результаты и улучшить исходные данные, но для этого важно правильно выбрать программу и нагрузки.

Выбор фитнес-нагрузки (силовые и кардиоупражнения, пиллатес, калланетика)

Выбор фитнес-нагрузки (силовые и кардиоупражнения, пиллатес, калланетика)

Время формирования пресса определяют непосредственно занятия фитнесом. Следует помнить, что разница между тренировками дома и в зале с опытным инструктором очевидна. Оптимально подобранная программа на 1—1,5 часа 2—3 раза в неделю способна значительно улучшить внешний вид живота и состояние мышц.

Для достижения быстрого эффекта используют не только изолированные упражнения на пресс, но и комплексные, для всего тела: чем больше энергии будет затрачено на тренировку, тем большее количество жира переработает организм для ее восполнения. Следует помнить, что мышцы пресса легко адаптируются к нагрузкам, поэтому программа должна постоянно прогрессировать. Среднее количество повторов упражнений — 20-25, число подходов определяется индивидуально — работать надо до полного истощения сил.

Для эффективного похудения живота не следует останавливаться только на проработке пресса — эти упражнения не помогут эффективно сжечь лишние жировые отложения с живота. Для его устранения потребуется общая нагрузка на тело в виде кардиоупражнений (бега, прыжков, занятий на тренажерах). Для укрепления мышц живота и формирования красивого рельефа эффективны классические и обратные скручивания, «велосипед», подъемы ног в висе, «скалолаз», «ножницы». Для формирования прочной брюшной стенки выполняют «вакуум», планку, статические скручивания, упражнения из калланетики и бодифлекса.

"Мёд гораздо полезнее обычного сахара". Наукой доказано, что мёд имеет такой же эффект, как и кукурузный сироп. Однако кондитерские изделия содержат намного больше сахара, поэтому вредней и калорийнее.

Пример одного дня занятия фитнесом с упором на пресс

Пример одного дня занятия фитнесом с упором на пресс

Для постепенной работы над прорисовкой пресса рекомендуется выделять для этих целей один тренировочный день в неделю. Его можно построить следующим образом:

  • Разминочная часть на протяжении 20 минут. Используют беговые или эллипсоидные тренажеры, скакалку, разогревающие упражнения.
  • Тяга горизонтального блока к поясу с неподвижной спиной. Выполняется с V-образной рукоятью, которая подтягивается к поясу. В максимальной точке спину прогибают, лопатки сводят вместе, локти выходят за корпус назад.
  • Подъемы ног в висе. Выполняется, вися на турнике, ноги не касаются земли, тело вытянуто в одну линию. Покачнувшись назад, на вдохе ноги подтягивают к корпусу, слегка согнув их в коленях.
  • Подъемы ног на наклонной скамье. Располагаясь на скамье со спинкой, выставленной под углом 45°, руками держатся за упор над головой. Для усиления нагрузки плечевой отдел слегка приподнимают. Поднимают согнутые ноги к груди, затем опускают назад. Для интенсивной работы мышц пресса рекомендуют поднимать таз вверх, закидывая ноги к голове.
  • Заминка на кардиотренажере 10—15 минут.

Программа фитнеса строится по принципу круговой тренировки:

  • все упражнения идут одно за другим;
  • по окончании каждого цикла — перерыв на 1—1,5 минуты;
  • новый цикл начинают с первого упражнения;
  • для новичков количество повторов в одном упражнении — 10-15.

Работа, проводимая для похудения живота, не должна быть изолированной. Она складывается из общих нагрузок для сжигания жира; изолированных упражнений из фитнеса для формирования рельефа; диеты для похудения, не создающей профицита калорий. Девушкам, имеющим опыт регулярных тренировок, не составит труда накачать пресс за месяц, «подсушив» жировую прослойку.

"Человеческий организм при частом употреблении антибиотиков становится невосприимчив к ним". Не человеческий организм вырабатывает резистентность к различным антибиотикам, а бактерии.

Начинающим спортсменкам потребуется гораздо больше времени. Однако некоторым девушкам достаточно иметь лишь подтянутый плоский живот, а не прорисованные «кубики» мышц. В этом случае регулярные занятия на протяжении месяца способны существенно улучшить форму живота и укрепить брюшную стенку.