Базовые упражнения для эффективного похудения в области бедер

Отсутствие необходимой физической нагрузки в достаточном количестве, которую чаще всего дают именно фитнес-тренировки, — это причина лишнего веса у многих людей. У женщин при отсутствии физической активности в силу гендерных особенностей чаще всего жировые отложения накапливаются в нижней части тела: на талии, животе и бедрах. Многие представительницы прекрасного пола страдают от так называемых «ушек» или «галифе» на бедрах. Причем эта проблема может коснуться и женщин с лишним весом, и внешне достаточно стройных. Чтобы избавиться от этого недостатка фигуры, нужно понять причины его возникновения и начать активно действовать, регулярно выполняя физические упражнения.

Причины возникновения «галифе» и основы эффективного похудения

Причины возникновения «галифе» и основы эффективного похудения

Как уже говорилось выше, основным фактором возникновения «ушек» на бедрах является недостаток физической активности вследствие малоподвижного или сидячего образа жизни. Возникновению эффекта «галифе» также способствуют такие факторы:

  • отсутствие целенаправленных фитнес-тренировок для нижних конечностей;
  • неправильный режим и рацион питания;
  • вредные привычки.

"Компьютер – первый враг для глаз". Исследования доказали, что радиация от мониторов совершенно безвредна для человеческого глаза и её очень мало.

С физиологической точки зрения выступы на боковой части бедер объясняются большой концентрацией в этих местах жировых клеток. Уменьшить их количество в этих проблемных зонах может эффективное похудение и целенаправленная фитнес-работа над всем телом.

Жировая ткань в организме бывает двух видов:

  • поверхностной или функциональной;
  • глубокой или резервной.

Когда в организм с пищей поступает большое количество калорий, и он не успевает их использовать на обеспечение жизнедеятельности и основных функций в повседневной жизни, калории быстро трансформируются в жировые клетки в поверхностных подкожных тканях. Внешне этот процесс проявляется в увеличении объемов талии, живота и бедер. Избавление от этих лишних сантиметров позднее превращается в трудоемкую и долгую работу в спортзале при помощи кардионагрузок и других, преимущественно, силовых физических упражнений.

Но все эти мероприятия могут дать результат только при соблюдении принципов здорового питания и ограничении потребляемых калорий для эффективного похудения для того, чтобы организм начал расходовать резервные жировые клетки для поддержания жизнедеятельности. Правила питания для избавления от эффекта «галифе» на бедрах просты и заключаются в следующем:

  • не употреблять пищу за 3 часа до сна;
  • исключить быстрые углеводы в виде мучных изделий, сладости, копчености, соусы, колбасы, консервы, газированные и алкогольные напитки;
  • включить в рацион питания нежирные сорта рыбы и мяса, приготовленные способом запекания, варки или на пару;
  • увеличить количество употребляемых овощей и фруктов, кроме винограда и бананов;
  • принимать пищу нужно малыми порциями не менее 4 раз в день. В противном случае организм может перейти на режим экономии ресурсов, замедлит метаболизм и будет делать запасы из жировых клеток, что совершенно противоречит основной цели — эффективному похудению.

Хрустеть - не вредно. Хруст костяшками пальцев не вредит костям и не приводит к артриту. То, что вы слышите – звук образования (даже не лопанья) пузырьков газа.

Виды фитнес-тренировок для решения проблемы

Виды фитнес-тренировок для решения проблемы

Избавиться от жировых клеток, которые формируют «ушки» на бедрах, можно, если регулярно и систематически выполнять специальные упражнения. Работать нужно по двум направлениям, чтобы разогнать подкожный жир и заставить организм на месте резервных жировых клеток нарастить мышечную ткань. С этой задачей может справиться грамотное сочетание силовых тренировочных элементов и фитнес-тренировок с кардионагрузкой.

В качестве кардионагрузки для устранения проблемы «ушек» на бедрах хорошо подходят бег, особенно трусцой по пересеченной или наклонной местности, прыжки со скакалкой, плавание, работа на эллиптическом и велотренажере или интенсивная езда на велосипеде. Эффективное похудение и избавление от подкожной жировой прослойки при помощи таких физических нагрузок с условием соблюдения режима правильного питания происходит достаточно быстро, поэтому уже через месяц регулярных занятий можно наблюдать первые ощутимые результаты.

"От частого бритья щетина растёт быстрее и становится гуще". Концы отросших волос уже, чем у корней. Поэтому после бритья волосы кажутся гуще. А их корневая толщина постоянна и зависит сугубо от генов, а не от количества бритья.

Выполнение специальных физических упражнений на фоне снижения общей массы тела способствует расщеплению жировых клеток в «ушках» на бедрах и образованию на их месте мышечной ткани. Таким образом, бока подтягиваются, а бедра приобретают аккуратную женственную форму без ненужных изгибов в форме «галифе».

Базовые упражнения для устранения эффекта «галифе» на бедрах

Базовые упражнения для устранения эффекта «галифе» на бедрах

Комплекс базовых упражнений для устранения «ушек» на бедрах можно выполнять в любое удобное время утром или вечером. Тренировочный блок можно совмещать с кардитренировкой в одном занятии, разбить на два отдельных тренинга в один день или чередовать силовые фитнес-тренировки в один день и проведение кардио на следующий.

Предшествовать основной части тренировки должна обязательная разминка, которая может состоять из энергичных махов конечностями, прыжков, наклонов и упражнений суставной гимнастики. Разминка нужна для разогрева мышц и снижения риска травматизма. Завершать основную часть занятия по борьбе с эффектом «галифе» необходимо тренировочными движениями на растяжку.

Количество повторов и подходов может быть различным в зависимости от уровня натренированности и объема жировых отложений в области бедер. Но в среднем для эффективного похудения необходимо выполнять 15-20 повторений каждого элемента в 2-3 подхода.

"Молоко укрепляет кости". Это давно опроверженный миф. Ученые доказали, что нет связи между потреблением молока и прочностью костей и суставов. Наоборот, чем старше мы становимся, тем меньше молочных продуктов следует включать в свой рацион, ато и вовсе отказаться.

Основная часть тренировки для уменьшения «ушек» на бедрах может состоять из следующих упражнений:

  1. Лечь на бок, опереться на локоть и поддерживать голову ладонью согнутой руки. Нижние конечности согнуть в коленях и расположить на полу перед собой так, чтобы бедра и корпус образовали прямой угол. Затем, выдыхая, нужно поднять верхнюю ногу и выполнить ею мах вверх, натягивая носок ступни на себя. Спина и нижние конечности должны оставаться ровными, опускать ногу нужно медленно. Повторить упражнение по 15 раз для каждой нижней конечности.
  2. Сесть в позу «лотоса», ступни прижать друг к другу и выполнить коленями энергичные движения, имитируя махи крыльев бабочки.
  3. Упереться руками в устойчивую поверхность, например стол, стоя на расстоянии примерно полуметра от него, но не слишком наклоняясь к нему. Напрячь мышцы пресса и на выдохе поднять нижнюю конечность в сторону до уровня параллельности бедра полу. Затем вдохнуть, зафиксировать положение ноги на несколько секунд и на выдохе медленно опустить ее. Повторить подъемы 20-25 раз на каждую ногу. Усложнить упражнение можно, если не просто упираться в стол, а поставить на него локти.
  4. Выполнить до 100 прыжков. Прыжки могут быть разнообразными: на ровных ногах, с разведением ног, прыжки с приседанием или со скакалкой.
  5. Лечь на спину, колени согнуть и, упираясь ступнями в пол, поднять таз. В верхней точке зафиксировать положение и выполнить несколько сокращений мышцами ягодиц. Усилить нагрузку в упражнении можно, если положить одну согнутую ногу на колено другой.
НОВЫЕ СТАТЬИ: