Боди-балет: примеры упражнений, организация домашних тренировок

Боди-балет — нестандартный вид фитнеса, сочетающий в себе классическую хореографию, аэробные упражнения и элементы стретчинга. Тренировки по боди-балету напоминают уроки в обычном балетном классе. Здесь также используется балетный станок, а движения носят красивые французские названия: деми плие, гран плие, батман тандю, релеве, гран батман. На занятиях боди-балетом можно почувствовать себя настоящей балериной, но это — не игра в балет, а серьезный вид фитнеса, который позволяет добиться вполне реальных тренировочных целей: похудеть, укрепить мускулатуру, повысить выносливость, улучшить гибкость тела.

Боди-балет — синтез фитнеса и классического танца

Боди-балет — синтез фитнеса и классического танца

В боди-балете используются элементы классического танца, балетная гимнастика и стретчинг (растяжка). Могут применяться упражнения йоги и пилатеса. В программу тренировок входят занятия у станка с отработкой балетных па. Практикуется и партерная хореография — гимнастика на полу в положении сидя и лежа. Обычно тренировка занимает 50-90 минут и включает в себя разминку, основной блок упражнений и заминку.

Для тренировок по боди-балету характерна средняя интенсивность нагрузки. Боди-балет — это лайт-версия настоящего балета. Занятия здесь не настолько изнурительны, как уроки в балетном классе. Тем не менее, чтобы в течение часа стоять и двигаться по-балетному, требуется немалая выносливость. Приходится все время выравнивать корпус, натягивать носочки, округлять руки и при этом опускаться в грациозные приседы и скользить натянутой ножкой вверх, вниз и в сторону. Такие нагрузки способствуют одновременно и снижению веса, и укреплению мышц. Особенно хорошо здесь прорабатываются нижние конечности. Боди-балет — это отличная возможность подкорректировать форму икр и бедер.

Не секрет, что балерины отличаются не только стройной фигурой и грацией, но и королевской осанкой. Приобрести ровную спину и горделивую посадку головы можно и на тренировках по боди-балету. При выполнении балетных па волей-неволей приходится держать шею высоко, а спину ровно. Постепенно это закрепляется в полезную привычку. Кроме того, с каждым занятием все больше укрепляются мышцы спины и пресса, что облегчает поддержание позвоночника в ровном положении. Боди-балет развивает гибкость и пластику, улучшает растяжку, вырабатывает красивую походку, развивает способность чувствовать и контролировать свое тело.

Боди-балет — это размеренный спокойный фитнес. Хотя на тренировках и выполняются энергичные балетные па и сложные танцевальные связки, но в целом ритм занятий остается плавным и выверенным. Занятия проходят под аккомпанемент классической или мелодичной современной музыки. Любителям динамичных высокоинтенсивных тренингов такой фитнес может показаться скучным. Возможно, им стоит обратить внимание на другие фитнес-танцы: латино, зумба, хип-хоп. Имеет боди-балет и противопоказания по состоянию здоровья: выраженное варикозное расширение вен, заболевания позвоночника и суставов, болезни мочеполовой системы, хронические заболевания в стадии обострения.

Как заниматься боди-балетом для снижения веса?

Как заниматься боди-балетом для снижения веса?

Если целью занятий боди-балетом является снижение веса, тренировки должны отвечать следующим требованиям:

  • Занятие начинается с разминки, во время которой производится легкое растягивание мышц и разогрев суставов.
  • Основной блок упражнений — среднеинтенсивная аэробная нагрузка, разгоняющая частоту пульса до 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.
  • Уделяется особое внимание хореографическим упражнениям, комплексно и глубоко прорабатывающим ягодицы, бедра, пресс, спину — приседания, выпады, наклоны.
  • В завершение тренировки обязательно выполняется заминка, направленная на расслабление наряженных мышц и предотвращение крепатуры — используются элементы стретчинга.

Единственным препятствием для занятий боди-балетом дома может стать отсутствие балетного станка. Однако и эта проблема легко решается: станок можно заменить подоконником, перекладиной шведской стенки или спинкой стула. Разумеется, спинка должна быть высокой, а стул устойчивым. Понадобится также коврик для выполнения растяжки и упражнений в станке Князева — так называются движения, которые могут отрабатываться у станка, но переносятся на пол и выполняются в сидячем и лежачем положении.

Стандартная одежда для тренировок по боди-балету: лосины или трико, купальник, шифоновая юбочка, балетки. Главное требование — одежда не должна быть мешковатой. Это мешает отслеживать качество выполнения упражнений. Совершая балетные па, нужно четко видеть в зеркале, насколько подобран живот, выпрямлена спина и натянуты колени. Для самостоятельных занятий боди-балетом понадобятся диски с музыкой и обучающее видео. Можно попробовать тренировки с Ли Сараго (Leah Sarago) или Pure Barre.

Примеры упражнений из боди-балета

Примеры упражнений из боди-балета

На занятиях боди-балетом придется иметь дело со следующими видами упражнений:

  • Деми плие. Так называются полуприседания. При их выполнении пятки не отрываются от пола. Чтобы выполнить деми-плие нужно встать у станка, выровнять спину и подтянуть живот. В первой позиции пятки смыкаются, носки разворачиваются наружу. Колени смотрят в стороны. Одна рука лежит на станке, другая поднята и округлена. Колени плавно сгибаются, и тело опускается в полуприсед, при этом спина остается максимально прямой.
  • Гран плие, или глубокое приседание. Выполняется так же, как деми плие, но колени сгибаются полностью. Бедра оказываются параллельны поверхности пола. Пятки приподнимаются. Присесть нужно максимально глубоко и при этом обязательно удерживать спину ровной. Такое движение хорошо укрепляет ягодицы и бедра, особенно их внутреннюю поверхность.
  • Батман тандю — выставление рабочей ноги на носок. Начальное положение: стоя у станка, ноги в первой позиции. Одна нога отводится в сторону. Она скользит по полу до тех пор, пока не выставляется на носок, и сразу возвращается в начальное положение. Упражнение хорошо укрепляет ноги по всей длине.

Чтобы снижение веса протекало быстрее, боди-балет можно сочетать с другими видами тренировок. В плане жиросжигания особенно полезны бег, плавание, прыжки на скакалке, ходьба по лестнице.

Читать статью полностью на medaboutme.ru