Болгарские выпады: преимущества и схема выполнения упражнения

Болгарские выпады представляют собой более сложный вариант обычных выпадов, а потому это упражнение гораздо эффективнее воздействует на мышцы ягодиц и бедер, а также другие, дополнительно вовлекающиеся в работу мускулы.

Болгарские выпады: эффект и преимущества

Болгарские выпады: эффект и преимущества

Главное отличие классических выпадов от болгарских в том, что последние выполняются с использованием любой опоры, на которой размещают заднюю ногу, при этом физическая нагрузка на мышцы бедер значительно усиливается.

Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение с весом собственного тела, затем можно подключить отягощения в виде гантелей или штанги. Используя штангу можно фиксировать свое положение и удерживать баланс, занимаясь в машине Смита.

Основными работающими мышцами в болгарских выпадах являются:

  • четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы) нагружаются больше остальных;
  • большие ягодичные мышцы также эффективно задействуются в упражнении ;
  • задняя поверхность бедра (бицепс) нагружается в меньшей степени;
  • малые и средние ягодичные мышцы выполняют функцию стабилизаторов;
  • мышцы плеч и рук работают только при тренировке с отягощениями.

Новичкам, прежде чем приступить к этому упражнению для мышц бедер и ягодиц, рекомендуется хорошо освоить простые выпады и улучшить свои силовые показатели, ведь выполнение болгарских выпадов требует достаточного опыта, уровня физической подготовки и умения удерживать равновесие. Начав правильно выполнять это упражнение, вы ощутите следующие его преимущества:

  • основная физическая нагрузка приходится на впереди стоящую ногу, что помогает эффективнее проработать ее мышцы;
  • при неравномерном развитии мышц ног можно выполнять большее количество подходов для отстающей конечности, выровняв тем самым дисбаланс;
  • для поддержания равновесия при выполнении таких выпадов нужно статично напрягать все мышцы тела, что является несомненным плюсом для его развития;
  • в ходе тренировок улучшается гибкость и подвижность тазобедренных суставов;
  • при приседаниях хорошо растягиваются ягодичные мышцы — это помогает им стать более упругими и эластичными;
  • физическая нагрузка на спину и позвоночник практически отсутствует, особенно при занятиях без отягощений;
  • тренироваться с помощью этого упражнения для мышц бедер и ягодиц можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Техника выполнения упражнения с гантелями

Абсолютным новичкам следует делать болгарские выпады без отягощений, но даже в этом случае перед занятием нужно хорошо размяться, сделав акцент на коленные суставы . Усложняется тренинг при помощи гантелей, а выполняется элемент таким образом:

  • встаньте прямо, спиной к используемой опоре, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль туловища;
  • шагните одной ногой вперед, после чего носок задней ноги устойчиво поставьте на возвышенность;
  • держите туловище прямо, спина может естественно прогибаться в пояснице;
  • выполните приседание на стоящей впереди ноге до уровня параллельности бедра полу, при этом колено не выводите за пальцы ног, а стопу не отрывайте от пола;
  • сделав толчок пяткой работающей ноги, примите начальное положение;
  • выполните упражнение в 4 подхода по 15 повторений, учитывая уровень развития мышц каждой ноги.

Болгарские выпады со штангой

Болгарские выпады со штангой

Желающим повысить физическую нагрузку на мышцы бедер и ягодиц и увеличить вес отягощений нужно выполнять болгарские выпады со штангой, что требует большой работы мышц-стабилизаторов для удержания равновесия.

Техника выполнения этого упражнения:

  • встаньте ровно перед опорой, возьмите штангу прямым средним хватом и положите ее на плечи;
  • сделайте шаг вперед одной ногой, стопу второй разместите на возвышенности, стоящей позади;
  • ведущая нога должна стоять на поверхности пола плотно и уверенно;
  • немного отведите таз назад, ища точку равновесия, и плавно приседайте до того уровня, в котором бедро станет параллельным полу;
  • упираясь стопой в пол, толчкообразным движением вернитесь в начальную позу.

Упражнение для мышц бедер в тренажере Смита

Выполнение данного упражнения для мышц бедер и ягодиц с помощью тренажера Смита обеспечивает полную фиксацию стартового положения, исключение нагрузки на стабилизирующие мышцы, максимальную проработку и растяжку целевых мышц.

Техника выполнения данного упражнения в тренажере очень схожа с предыдущими вариациями элемента:

  • установите необходимый вес штанги в тренажере, гриф расположите на держателях немного ниже уровня своих плеч;
  • поставив ноги на ширине плечевого отдела, расположитесь в рабочей области тренажера так, чтобы можно было удобно поместить гриф на плечах (при ощущении дискомфорта можно подложить под него полотенце);
  • шагните вперед, заднюю ногу разместите на опоре, а спину слегка прогните;
  • сделайте вдох и присядьте, бедро при этом должно принять горизонтальное положение;
  • выдыхая, вернитесь в положение стоя.

Нюансы физической нагрузки на мышцы бедер и ягодиц

Нюансы физической нагрузки на мышцы бедер и ягодиц

Выполняя перечисленные упражнения, важно соблюдать их технику и придерживаться элементарных принципов безопасности. С учетом следующих нюансов при выполнении болгарских выпадов вы сделаете свой тренинг гораздо эффективнее:

  • непосредственно во время приседания голень должна находиться в строго вертикальном положении;
  • выбирая вариант выполнения упражнения, учитывайте, что равновесие гораздо легче удерживать, тренируясь с гантелями, нежели со штангой;
  • желая увеличить вес отягощений лучше всего выбирать вариант выполнения в тренажере Смита, где нагрузка на целевые мышцы приходится максимальная с обеспечением высокой степени безопасности;
  • лишь начиная осваивать упражнение начните работать с собственным весом, затем наращивайте нагрузку постепенно, используя небольшие гантели;
  • во время движения соблюдайте анатомически правильное положение суставов, что убережет их здоровье;
  • даже если упражнение выполняется посредине или в конце всей тренировки, перед болгарскими выпадами обязательно разомните коленные суставы, сделав ими несколько круговых движений и приседов.
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ:
НОВЫЕ СТАТЬИ: