Борьба с лишним весом: тренировки дома и в тренажерном зале

Лишний вес ухудшает качество жизни и сокращает ее продолжительность. Избыточное накопление жира в организме открывает дорогу многочисленным болезням, среди которых такие опасные заболевания, как сахарный диабет, гипертония, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца. Полные люди быстрее утомляются, у них снижена работоспособность и нередко ослаблен иммунитет. Многие обладатели лишних килограммов сталкиваются с психосоциальными проблемами, в основе которых лежит низкая самооценка, ощущение своей физической непривлекательности, чувство вины за неспособность контролировать собственный вес. Сами собой лишние килограммы никуда не денутся. Чтобы похудеть, придется приложить серьезные усилия. И решать проблему лишнего веса нужно как можно раньше, пока ситуацию еще можно исправить без вмешательства врачей.

Способы борьбы с лишним весом

Способы борьбы с лишним весом

Если избыточная масса тела не является следствием другого заболевания, проблема решается при помощи физических нагрузок, диет и массажа. Иногда применяется радикальный метод — удаление жировых отложений хирургическим путем. Но липосакция — травмирующая процедура, к тому же нет никакой гарантии, что после нее жировые отложения не сформируются повторно, причем в очень скором времени. Совсем другое дело — похудение путем изменения образа жизни. Речь идет о коррекции питания и увеличении уровня физических нагрузок. Переход к здоровому образу жизни может рассматриваться и как способ борьбы с уже имеющимся лишним весом, и как метод профилактики ожирения.

Физические нагрузки полезны не только тем, что сжигают калории: они нормализуют метаболизм, укрепляют иммунитет, тонизируют, улучшают эмоциональное состояние. Однако эффективность фитнеса для похудения зависит от многих факторов. Чтобы успешно худеть, нужно правильно выбрать упражнения, грамотно организовать тренировки и заниматься фитнесом регулярно, а не периодически. При выборе упражнений нужно руководствоваться состоянием здоровья, объемом жировых отложений в организме и характером распределения жировой ткани.

Похудение в тренажерном зале

Похудение в тренажерном зале

Чтобы борьба с лишним весом не закончилась проблемами со здоровьем, нужно грамотно дозировать нагрузки. Новички склонны подходить к тренировкам с излишним энтузиазмом, что при избыточной массе тела особенно опасно. В первое время не следует гнаться за большими весами. У новичков на начальном этапа тренировок совсем другие задачи: привыкнуть к повышенным физическим нагрузкам, научиться чувствовать свое тело, отработать технику выполнения упражнений до автоматизма. Настоящее похудение начнется чуть позже, а в первые 2-4 недели придется поработать с небольшими весами: 8-12 кг. В упражнениях, где должна использоваться штанга, можно работать с пустым грифом.

Спустя 2-4 недели нужно начинать наращивать вес снарядов, при этом не меняя количество подходов и повторений. За месяц необходимо достичь предельного для текущего уровня физической подготовки веса отягощений. В дальнейшем, по мере роста тренированности, рабочий вес и количество повторений нужно постоянно увеличивать, причем это должно происходить параллельно и желательно на каждой тренировке.

При минимальном лишнем весе — 10-15 кг — разрешается использовать любые упражнения. Можно подготовить несколько комплексов и чередовать их по дням недели. Примеры комплексов:

  • первая тренировка: жим штанги лежа, приседания со штангой, тяга штанги к поясу в наклоне, скручивания на наклонной скамье;
  • вторая тренировка: становая тяга, армейский жим, подтягивания, планка.

Хотя силовые нагрузки и способствуют похудению, но их роль в борьбе с лишним весом второстепенна. Жировые отложения гораздо лучше расщепляются при выполнении кардиоупражнений. Зато силовые упражнения незаменимы, если нужно улучшить формы тела и сформировать крепкий мышечный корсет. На кардио должно тратиться не меньше трех часов в неделю при сидячей работе и два часа при физически активном роде деятельности. Возможны комбинированные тренинги, в которых аэробные упражнения выполняются после блока силовых нагрузок.

Людям с диагнозом «ожирение» нужно тренироваться с особой осторожностью, постоянно прислушиваясь к своему организму и не форсируя нагрузку. В приоритете кардиоупражнения. При ожирении стоит поберечь суставы и выбрать для тренировок велотренажер, эллипсоид или гребной тренажер. Из силовых упражнений можно использовать армейский жим в положении сидя, жим ногами в тренажере, тягу верхнего блока к груди, планку, наклоны вперед с бодибаром до прямого угла между корпусом и ногами и удержанием наклона в течение пяти секунд.

Как избавиться от лишнего веса в домашних условиях?

Борьба с лишним весом может быть вполне успешной и без посещения тренажерного зала, даже несмотря на то, что дома выбор спортивного инвентаря ограничен. Для кардиотренировок снаряды и тренажеры могут и не понадобиться. Например, спортивные снаряды не нужны для танцев и бега. За час энергичных танцев сгорает 400-550 ккал. Примерно столько же тратится при беге трусцой. Если ускориться и прокладывать маршруты по пересеченной местности, можно повысить расход до 600-800 ккал в час.

Чтобы создать подтянутое тело с упругими формами и красивым мышечным рельефом, одних кардионагрузок недостаточно. Здесь не обойтись без силовых упражнений, например, таких:

  • Приседания с гантелями. При опускании в присед можно вытягивать руки перед собой, оставлять опущенными или подводить гантели к плечам.
  • Прокачка пресса. В положении лежа ноги сгибаются до прямого угла в коленях, голени кладутся на стул. Выполняются подъемы корпуса. Руки с гантелями вытягиваются над головой.
  • Подъемы таза. Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты. Таз поднимается максимально высоко. В верхней точке подъема колени разводятся и сразу сводятся.
  • Выпады в сторону с подъемом гантелей к плечам.

Тренируясь, нужно не забывать, что лишний вес можно убрать, только если сочетать физические нагрузки с правильным питанием.

Читать статью полностью на medaboutme.ru