Эффективный комплекс упражнений для живота и боков

Живот — одна из самых распространенных проблемных частей тела, нуждающихся в коррекции. Особенно остро проблема полного и дряблого живота беспокоит женщин, поскольку отсутствие упругого пресса и изящной талии портит даже достаточно стройную фигуру. Помочь решить эту проблему могут специальные упражнения для живота, которые необходимо выполнять регулярно и правильно.

Комплекс упражнений для пресса живота

Комплекс упражнений для пресса живота

Предложенная фитнес-тренировка для похудения и упругости живота выполняется в комфортном ритме, эффективно прорабатывает мускулатуру брюшного пресса и отличается высокой результативностью. Уже через несколько недель регулярных занятий с соблюдением всех технических нюансов каждого тренировочного движения можно будет наблюдать значительные положительные изменения фигуры: пресс живота станет гораздо подтянутее и уменьшится в объеме. В данный комплекс входят следующие тренировочные движения:

  1. Вис с подъемом и удержанием ног или «Уголок». Для выполнения этого упражнения необходимо повиснуть на турнике любым удобным хватом, поднять ноги, чтобы они вместе с верхней частью корпуса образовали прямой угол. Такое положение тела нужно зафиксировать на несколько секунд до возникновения легкого чувства жжения в мышцах живота. Затем надо опустить ноги и повторить элемент столько раз, сколько возможно на данном уровне натренированности организма.
  2. «Березка». Это упражнение является отличным способом проработки сразу всех мышц в области живота и ягодиц. Для его выполнения нужно лечь на спину и поднять ноги максимально вверх, стараясь касаться поверхности пола только лопатками и не помогать себе удерживать такое положение руками, а фиксируя позу исключительно усилием мускулатуры пресса в течение минуты.
  3. Скручивания — классический метод проработки мускулатуры пресса живота. Стандартные скручивания выполняются так: нужно лечь на спину, ноги согнуть, руки — завести за голову. Из этой позы необходимо, напрягая мышцы пресса, поднять плечи и лопатки и зафиксировать их в подъеме на несколько секунд. В зависимости от уровня натренированности количество повторений в одном из трех необходимых подходов может быть от 5 до 20.
  4. «Велосипед». Это упражнение для проработки пресса и ног, имитирующее вращение педалей, необходимо выполнять очень активно в течение 2 минут.
  5. Планка — эффективное статическое упражнение, которое обязательно необходимо включать в фитнес-тренировки для живота. Выполняется она так: принять упор на ладони и носки стоп, как для классических отжиманий, и удерживать такое положение минимум 20 секунд, сильно напрягая мышцы живота. Затем расслабиться и повторить еще 10 раз.
  6. Фиксация нижних конечностей в подъеме. Лечь на пол, поднять ноги на 20-25 см и удерживать их на весу до появления чувства жжения в мышцах живота. Повторить такие подъемы 20 раз.
  7. Вращение ног в подъеме. Начальная поза в этом упражнении та же, что и в предыдущем. Необходимо выполнить поочередные вращения сначала одной ногой, затем двумя ногами одновременно.
  8. Упражнение «Горка». Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и 20 раз поднять и опустить таз.

Эффективные упражнения для живота и боков

Эффективные упражнения для живота и боков

Очень часто жировые отложения в области живота распространяются на бока, образуя на них складки и делая талию «расплывшейся». Чтобы привести фигуру в порядок и избавиться от этого недостатка в фитнес-тренировку для живота необходимо включать следующие упражнения:

  1. Приседания. Простые приседания способны укрепить не только мускулатуру ног, но и пресс живота. Для этого необходимо выполнять их правильно: не отрывая пяток от пола, не заваливая корпус, не заводя колени за линию пальцев стоп и держа спину ровно. В каждое занятие следует выполнять не менее 20 приседаний.
  2. Прыжки. Во время выполнения прыжков учащается пульс, а это является непременным условием для расщепления жировых клеток. Прыгать можно разными способами, главное — во время прыжков напрягать мышцы живота и ягодиц. Наиболее эффективными для пресса живота являются прыжки на одной ноге, или подскоки, во время которых необходимо коснуться коленом локтя. Требуется выполнить по 25 таких прыжков на каждую ногу.
  3. Махи ногами. Встать в упор на ладони и колени, одну ногу резко распрямить и вывести максимально назад и вверх, стараясь завести ее практически за спину. Возвращая ногу, нужно подвести ее к груди и снова высоко вытолкнуть. Повторить упражнение по 20 раз на каждую ногу.
  4. Прыжки со скакалкой — высокоэнергозатратный элемент фитнес-тренировки. Во время занятий с этим снарядом быстро и в большом количестве сжигаются калории, тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, укрепляются основные группы мышц нижней части тела. Для похудения живота и боков можно прыгать по схеме: полминуты прыжков в 6 подходов или 3 подхода по минуте.
  5. Ежедневное вращение хула-хупа в течение минимум 2 минут.

Советы для наибольшей результативности фитнес-тренировок для живота

Советы для наибольшей результативности фитнес-тренировок для живота

Ни одна фитнес-тренировка для похудения живота не принесет положительного эффекта без соблюдения определенных правил:

  • заниматься следует только при хорошем самочувствии. Любое недомогание отражается на правильности техники выполнения упражнений и значительно снижает их эффективность;
  • увеличивать нагрузку нужно поэтапно, прислушиваясь к собственным ощущениям. Лучше начать с малого и постепенно увеличивать количество повторений и подходов;
  • принимать пищу можно за 1,5-2 часа до тренировки и спустя час после занятия. Сразу после тренинга необходимо выпить стакан воды, чтобы восполнить потери жидкости в организме;
  • для упругого пресса живота важно отказаться от употребления в пищу мучных, сладких, соленых, жареных и копченых продуктов в пользу здоровых и диетических, а также увеличить количество потребляемых фруктов и овощей;
  • необходимо соблюдать водный режим, выпивая до 2 литров воды в день.
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ:
НОВЫЕ СТАТЬИ: