Фитнес для похудения рук: советы и комплекс упражнений

Многие женщины, усердно работая в тренажерном зале над идеальной формой талии, живота, бедер и ягодиц, забывают выполнять упражнения для укрепления мышц верхних конечностей и плечевого пояса. В результате мускулатура тела развивается непропорционально, а руки на фоне стройной фигуры выглядят полными и дряблыми. Чтобы решить эту проблему и добиться похудения верхних конечностей, нужно во время тренировок равномерно распределять нагрузку на все основные мышечные группы.

Советы для эффективного похудения верхних конечностей

Советы для эффективного похудения верхних конечностей

Эффективное похудение верхних конечностей и плечевого пояса требует комплексного подхода, который включает в себя правильно питание, кардиотренировки и силовой тренинг. Кардионагрузки способствуют расщеплению жировых клеток, а силовые тренировки — увеличению объемов мышечной массы. Таким образом, на месте жировой прослойки формируются крепкие мышцы, и руки приобретают привлекательный подтянутый вид.

Кроме того, чтобы эффективное похудение происходило быстро и безопасно, необходимо выполнять следующие рекомендации ведущих специалистов по фитнесу:

  • придерживаться принципов здорового питания и не превышать суточную норму калорий, а лучше — создать их 15-процентный дефицит. При дефиците калорий организм будет вынужден во время проведения занятий фитнесом использовать свои жировые запасы как источник дополнительной энергии;
  • соблюдать правильный питьевой режим, согласно которому необходимо выпивать до 1,5 л воды в сутки, что очень важно для нормального метаболизма, а значит — и эффективного похудения;
  • следует исключить или свести к минимуму все вредные привычки;
  • по возможности необходимо хорошо высыпаться;
  • для оказания кардионагрузки на организм и укрепления мускулатуры рук хорошо подойдут занятия плаванием;
  • если работа обязывает длительное время находиться в сидячем или другом неподвижном положении, то нужно регулярно выполнять несложные разминочные упражнения;
  • дополнительно улучшить кровообращение в тканях верхних конечностей и состояние кожи на руках помогают такие косметические процедуры, как массаж и обертывания;
  • женщинам в первый год после родов и в период кормления грудью не рекомендуется проводить интенсивные тренировки для эффективного похудения. Молодым мамам лучше выбирать направления фитнеса с щадящими физическими нагрузками;
  • если предполагается, что фитнес-тренировки будут проводиться в домашних условиях, то желательно приобрести такой спортивный инвентарь: гантели, скакалку, бодибар или штангу, ленту-эспандер.

Противопоказания к проведению занятий фитнесом

Занятия фитнесом, преследующие своей целью похудение рук и укрепление их мускулатуры, оказывают достаточно интенсивную физическую нагрузку на организм, поэтому могут быть противопоказаны людям, которые имеют следующие проблемы со здоровьем:

  • нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
  • грыжи и другие проблемы с позвоночником;
  • состояние реабилитации после травм или полостных операций;
  • острые воспалительные процессы в организме;
  • онкологические заболевания;
  • беременность и период кормления грудью.

Комплекс эффективных упражнений для рук

Комплекс эффективных упражнений для рук

Фитнес-программа похудения верхних конечностей, как и входящие в нее тренировочные движения, обычно зависит от места проведения тренинга и ассортимента спортивного инвентаря, который имеется в наличии. Так, например, домашнюю фитнес-тренировку можно наполнить такими упражнениями:

  • Встать ровно, положить кисти на ключицы и выполнить несколько синхронных и попеременных вращений локтями.
  • Принять упор лежа, при котором опираться следует на пальцы стоп и ладони, расположенные под плечами. Из этого положения опустить тело как можно ближе к поверхности пола, вернуться в начальную позу данного элемента занятия фитнесом и повторить его.
  • Встать ровно, вытянуть прямые руки перед грудной клеткой и совершать ими быстрые и резкие перекрестные движения в течение нескольких минут.
  • Стоя ровно, вытянуть прямые верхние конечности вдоль туловища и выполнять ими вращательные движения вперед и назад, работая сначала попеременно, а затем синхронно.
  • Сохраняя начальную позу, как в предыдущем упражнении, взять гантели и, удерживая их на уровне бедер, согнуть локти и переместить снаряды к грудной клетке. Зафиксировать их у груди на 1-2 секунды и опустить.
  • Встать ровно, прижать гантели к грудной клетке, локти направить в стороны. Из этого положения необходимо выпрямить руки и развести их в стороны, удерживая снаряды. Свести верхние конечности перед грудью и повторить упражнение.
  • Продолжая стоять ровно, расположить снаряды у плечевого отдела и, выдыхая, выжать их над головой несколько раз.
  • Встать прямо, удерживая гантели в обеих руках, поднять верхние конечности через стороны до уровня плеч и зафиксировать такое положение рук на 2 секунды. Опустить снаряды и повторить элемент. Это тренировочное движение способствует эффективному похудению задней поверхности рук.
  • Сесть, держа спину прямо. Взять одну гантель двумя руками, поднять над головой и завести за затылок. Разогнув локти, поднять снаряд, а затем, согнув верхние конечности, снова опустить гантель до уровня шеи.

Также в занятие фитнесом для похудения рук и укрепления их мускулатуры можно включить такие несложные движения:

  • Соединить пальцы рук в замок и постараться разъединить их, преодолевая собственное сопротивление.
  • Стоя или сидя с ровной спиной, завести одну верхнюю конечность за спину через плечо, а другую — со стороны талии. Постараться дотянуться одной ладонью до другой и сцепить пальцы в замок. Поменять руки и повторить упражнение.
  • Сильно сжать кулаки, а затем разжать ладони. Повторить несколько раз, а затем, не разжимая кулаков, выполнять ими вращательные движения по часовой стрелке и против нее.

Если занятие фитнесом проводится в тренажерном зале, то во время него можно выполнять такие тренировочные движения для развития мускулатуры верхних конечностей и плечевого пояса:

  • тяги в блочном тренажере к груди (работа как с нижним, так и верхним блоком);
  • сгибания и разгибания верхних конечностей с отягощениями. В данных упражнениях в качестве отягощений могут выступать штанга или гантели;
  • различные виды отжиманий (от скамьи, от пола, обратные).
Читать статью полностью на medaboutme.ru