Фитнес-тренировки для похудения в домашних условиях: правила и комплекс упражнений

Чтобы избавиться от лишнего веса не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Эффективных результатов можно добиться и в домашних условиях, грамотно организовав занятия фитнесом , имея твердую силу воли и приложив максимум физических усилий во время тренировок, стимулирующих похудение.

Правила занятий спортом для похудения

Грамотная организация домашних фитнес-тренировок — важная составляющая успешного результата. Потому к этому пункту программы для снижения веса в домашних условиях нужно подойти со всей ответственностью и строго придерживаться таких правил:

  • обязательно внести изменения в рацион питания, поскольку стабильного и безопасного похудения можно добиться, только используя комплексный подход, сочетающий правильное сбалансированное питание и интенсивные физические нагрузки. Продукты, употребляемые во время борьбы с лишними килограммами, должны быть низкокалорийными, но питательными, чтобы, во-первых, обеспечить дефицит калорий, а, во-вторых, снабжать организм всеми необходимыми полезными веществами для поддержания нормальной работы систем жизнедеятельности;
  • фитнес-тренировку для сжигания жира нужно начинать с небольших аэробных физических нагрузок и постепенно увеличивать их интенсивность, при этом доводя частоту сердечных сокращений до уровня в 60-70% от предельно допустимого значения;
  • основной аэробной нагрузке должна предшествовать разминка для мягкого усиления кровообращения с целью разогрева мышечных тканей и снижения риска травматизма. Завершать основную нагрузку нужно упражнениями на растяжку, чтобы плавно восстановить пульс и дыхание, расслабить мышцы и запустить в них восстановительный процесс;
  • длительность фитнес-тренировки для избавления от жировой прослойки без учета разминки и заминки должна быть не менее 40-60 минут, поскольку процесс расщепления жировых клеток для получения энергии начинается только спустя 20-30 минут интенсивных нагрузок. Увеличивать продолжительность занятия не рекомендуется, иначе организм начнет расщеплять и мышечный белок;
  • при достаточном уровне натренированности мышц и выносливости занятия для похудения следует организовывать по интервальному принципу, чередуя в быстром темпе комфортную физическую нагрузку с максимальной;
  • заниматься необходимо натощак, лучше всего — с утра. В это время в организме снижен уровень инсулина и гликогена, поэтому жировые запасы будут тратиться более активно, а похудение проходить быстрее. После занятия рекомендуется воздержаться от приема пищи в течение 1,5-2 часов.

Совет: Привлечь к спорту семью и друзей - так гораздо интереснее!

Эффективные домашние комплексы упражнений

Эффективные домашние комплексы упражнений

Простой домашний комплекс упражнений для снижения веса длительностью не более 15 минут может состоять из таких элементов, которые нужно повторить в 3 сета, выделяя на отдых между сетами не более одной минуты:

  • 20 прыжков с разведением ног. Начальная поза для прыжка: ступни вместе, руки вдоль тела. В прыжке необходимо расставить нижние конечности, а верхние — поднять над головой.
  • 10 быстрых глубоких приседаний с прямой спиной, руками за головой и без отрыва пяток.
  • 15 классических отжиманий с упором на ладони и носки стоп.
  • По 12 выпадов на каждую нижнюю конечность, сгибая колени под прямым углом.

Еще один ежедневный домашний комплекс упражнений состоит также из трех сетов, но занимает больше времени, поскольку между подходами нужно отдыхать 5 минут. Итак, первый сет включает в себя:

  • Разминку, состоящую из упражнений суставной гимнастики, наклонов и вращений корпуса, а также махов конечностями.
  • Сто прыжков со скакалкой.
  • 20 классических скручиваний в положении лежа для похудения живота.
  • Прыжки со скакалкой — 200 раз.
  • 15 стандартных отжиманий от пола.
  • 15 подъемов прямых нижних конечностей, лежа на спине — для укрепления пресса.
  • Еще 200 прыжков со скакалкой.

Выполнив упражнения первого сета, нужно отдохнуть 5 минут и приступить к выполнению второго сета домашнего комплекса упражнений для снижения веса, который состоит из таких тренировочных движений:

"Органические продукты исключают пестициды". При выращивании якобы органических фруктов и овощей разрешается удобрять их специальными химическими веществами, которые при их злоупотреблении приносят даже больший вред экологии, по сравнению с синтетическими.

  • 100 прыжков через скакалку.
  • 10 отжиманий в упоре на ладони и колени, скрестив ноги в области щиколоток.
  • 200 прыжков со скакалкой.
  • По 20 поочередных подъемов прямой ноги в положении лежа.
  • 200 прыжков в стороны со скакалкой для интенсивного похудения.
  • 20 боковых скручиваний, при которых во время подъема корпуса необходимо его разворачивать в сторону, стараясь коснуться локтем противоположного колена.

После проведения второго этапа тренировки следует отдохнуть 5 минут и перейти к третьему сету домашнего комплекса упражнений:

  • 100 прыжков с ускорением через скакалку.
  • 20 классических скручиваний в максимально быстром темпе.
  • Любые упражнения на растяжку для мускулатуры всего тела в качестве заминки.

Еще один вариант тренировки для похудения, который можно выполнять не ежедневно, а 2-4 раза в неделю выглядит таким образом:

  • Прыжки через скакалку с высоким подниманием коленей в течение полутора минут.
  • Прыжки в длину, при выполнении которых нужно прыгать вперед, а затем делать два небольших прыжка назад. Прыгать таким образом нужно 1 минуту.
  • Упражнение «Мельница»: встать в широкую стойку, корпус наклонить, верхние конечности развести в стороны и выполнять скручивание корпуса в разные стороны в течение 90 секунд.
  • Прыжки с разведением нижних конечностей и хлопком руками над головой продолжительностью в 1 минуту.

Все упражнения этой жиросжигающей фитнес-тренировки нужно повторить в 3-4 круга с минимальным периодом на отдых между ними и завершить данный комплекс элементами на растяжку.

Силовые фитнес-тренировки для снижения веса

Вместо каблуков носите удобную обувь. Самую лучшую, какую только можете себе позволить.

Силовые фитнес-тренировки для снижения веса

Силовая физическая нагрузка очень важна в борьбе с лишними килограммами. Она расходует гликоген, который поступает в организм с углеводами, создавая благоприятные условия для расщепления жировых клеток последующими аэробными упражнениями. К тому же силовые тренировки укрепляют мышцы и подтягивают кожу, позволяя добиться упругого, а не дряблого тела после похудения.

В базовое силовое занятие фитнесом могут входить такие упражнения с гантелями:

  • Боковые выпады с гантелями в руках, для выполнения которых нужно сделать широкий шаг в сторону, согнув ногу и перенеся на нее вес тела, а другую ногу выпрямить. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
  • Выпады назад, сгибая колено под прямым углом по 10 раз для каждой нижней конечности.
  • Подъем и отведение ноги в разные стороны из боксерской стойки, удерживая в руках гантели. Повторить этот элемент силового комплекса упражнений нужно по 15 раз в каждую сторону для каждой нижней конечности.
  • Приведение согнутой ноги к грудной клетке в положении сидя, при этом руки с гантелями нужно завести за спину. Выполнить по 20 раз для каждой ноги.
  • Выпады вперед, во время выполнения которых необходимо поднимать гантели над головой. Таких выпадов в фитнес-тренировке нужно сделать не менее 20 для каждой ноги.