Фитнес-упражнения с фитболом для укрепления мускулатуры спины

Дискомфортные и болевые ощущения в спине возникают чаще всего из-за проблем с позвоночником, который одинаково страдает и от отсутствия физических нагрузок, и от их переизбытка. Также провоцировать боль в спине могут такие причины, как избыточный вес, длительное ношение каблуков и сон на неудобной кровати. Чтобы облегчить свое состояние, следует не только устранить его причины, но и регулярно выполнять специальные упражнения для профилактики болей, а также укрепления и расслабления мышц спины. Таким образом можно сформировать надежный и крепкий мышечный корсет, который будет поддерживать и фиксировать позвоночный столб в правильном положении.

Фитнес-тренировки с фитболом для мышц спины

Слабые мышцы не способны удерживать позвоночный столб в анатомически правильном положении, и в результате позвоночник (особенно — его подвижные части) изнашивается гораздо быстрее, чем должен. Избежать преждевременной изношенности межпозвоночных дисков можно с помощью регулярных фитнес-тренировок для укрепления мускулатуры спины.

Мышцы, кроме укрепления, также нуждаются и в качественном расслаблении. Перенапряжение и спазмы мышечных волокон могут быть причиной болей в спине и скованности движений. Поэтому во время занятий фитнесом очень важно не только укреплять и тонизировать мускулатуру, но и отрабатывать навык качественного расслабления мышц спины.

Для этих целей идеально подходит фитбол или гимнастический мяч. С помощью такого мяча можно одновременно натренировать мышцы спины, поддерживающие позвоночник и помогающие сохранять правильную осанку, и снять мышечное напряжение в спине за счет легкого массажного эффекта, который оказывается на эту часть тела при работе со снарядом.

Эффективное базовое занятие фитнесом с фитболом для мускулатуры спины, может выглядеть так (упражнения выполняются лежа на полу, каждый элемент — минимум 10 раз):

  1. Положить верхние конечности на гимнастический мяч, втянуть живот и медленно двигать фитбол вперед и назад, помогая себе ногами.
  2. Разместив обе ноги на фитболе, необходимо медленно поднять и привести максимально близко к корпусу сначала одну нижнюю конечность, а затем другую. При выполнении этого элемента фитнес-тренировки для спины необходимо постоянно держать мышцы пресса в напряжении.
  3. Лежа на полу, нужно поместить гимнастический мяч между ногами в области щиколоток. Затем, удерживая фитбол ногами, следует поднять нижние конечности вертикально вверх. Это положение тела считается начальным в этом упражнении. Из него необходимо на вдохе, напрягая мышцы брюшного пресса, опустить ноги с мячом сначала в одну сторону, а затем в другую, предварительно вернув их в исходное положение. Это упражнение эффективно прорабатывает и укрепляет не только мышцы спины, но и живота, позволяя сформировать надежный мышечный корсет вокруг позвоночного столба.
  4. Согнуть нижние конечности и упереться ими в гимнастический мяч, а затем попеременно подтягивать согнутые ноги к груди, стараясь не прогибать тело в области шеи и плеч.
  5. Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, на выдохе следует втянуть живот и при этом сильно надавить пятками на гимнастический мяч. Удерживать тело в таком положении, сохраняя при этом напряжение в мышцах спины и живота, нужно примерно 5 секунд. При выполнении этого элемента фитнес-тренировки поясница должна быть плотно прижата к поверхности пола, а фитбол не должен двигаться.
  6. Опираясь на гимнастический мяч согнутыми ногами, нужно одну нижнюю конечность выпрямить и отвести в сторону, а затем вернуть на фитбол. Повторить всю последовательность действий, работая другой ногой. Мяч в этом упражнении двигаться не должен.

Комплекс упражнений Бубновского для спины

Комплекс упражнений Бубновского для спины

Для людей, которые имеют заболевания позвоночника (например, остеохондроз или грыжи), был разработан особый комплекс тренировочных движений, позволяющий уменьшить боль в спине и стимулировать организм на выздоровление. Автором этого комплекса являет доктор Бубновский.

Он предлагает людям, страдающим остеохондрозом, для улучшения состояния здоровья спины регулярно выполнять упражнение «Саранча», техника которого выглядит так: лечь животом на гимнастический мяч, нижние конечности свесить с него, а верхними нужно надежно упереться в пол. Из этого исходного положения необходимо поочередно поднимать сначала одну ногу, а затем другую. Сделать элемент надо минимум по 10 раз на каждую нижнюю конечность. Если уровень натренированности мышц спины позволяет, то можно поднимать одновременно обе ноги (10-20 раз).

Также для профилактики и избавления от болей в спине при остеохондрозе в шейном и грудном отделах позвоночника доктор Бубновский рекомендует отжиматься с гимнастическим мячом. Для этого нужно принять упор на ладони, а таз и бедра положить на фитбол. Затем следует согнуть локти и привести грудную клетку максимально близко к поверхности пола. Разогнув локти, вернуться в начальное положение и повторить упражнение 10 раз.

Рекомендации по профилактике болей в спине

Рекомендации по профилактике болей в спине

Чтобы сохранить здоровье позвоночника и чрезмерно не напрягать мышцы спины, кроме регулярных фитнес-тренировок, следует принять во внимание такие рекомендации для повседневной жизни:

  • при поднятии тяжестей надо сначала присесть, взять тяжелый предмет и поднимать его не за счет мышц спины, а распрямляя ноги, поднимаясь из приседа;
  • если возникает необходимость нести тяжелые сумки, то груз нужно стараться распределить равномерно на обе руки;
  • при выполнении домашней работы, которая требует сохранения положения тела в наклоне в течение длительного периода времени, например, при мытье ванной, нужно немного сгибать колени, а не стоять на прямых ногах, чтобы снизить нагрузку на позвоночник;
  • матрас должен быть достаточно жестким и ортопедическим, чтобы позвоночник во время сна находился в правильном положении, а мышцы спины не напрягались;
  • нужно постоянно следить за правильной осанкой и прямым положением спины, не сутулиться и стараться избегать поз, при которых спина находится не в ровном положении.
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ:
НОВЫЕ СТАТЬИ: