Комплекс упражнений бодифлекс: организация и методики занятий

Всем известно, что для похудения необходимо правильное питание и выполнение упражнений. Если к этому добавить еще и дыхательную гимнастику, то лишние килограммы будут уходить быстрее. Метод сочетания дыхания с силовыми нагрузками получил название бодифлекс. Эта методика уже успела завоевать популярность среди худеющих женщин.

Правила проведения тренировок для похудения по методике бодифлекс

Методика для избавления от лишнего веса будет эффективной только при соблюдении определенных правил:

  • Тренировки должны проводиться натощак. После приема пищи должно пройти не менее 2-2,5 часов. После занятия можно перекусить не раньше, чем через 30 минут.
  • Тренироваться лучше на свежем воздухе. Однако если такая возможность отсутствует, то нужно хорошо проветрить помещение, либо заниматься при открытом окне.
  • Одежда должна быть удобной, не сдавливающей движения.
  • Важно отслеживать время тренировки.
  • Записывать достигнутые результаты. Делать это можно еженедельно. Основные показатели, которые нужно учитывать — изменения веса и объемов тела.
  • Чтобы убрать лишний вес не обязательно придерживаться специальных диет. Достаточно питаться маленькими порциями до 6 раз в день и исключить жирные, вредные и высококалорийные продукты.
  • Выпивать за день большое количество чистой воды.
  • Чтобы похудение было быстрым и эффективным, первое время нужно заниматься каждый день. Когда желаемый результат будет достигнут, нужно будет поддерживать его, выполняя упражнения раз в 2-3 дня.
  • Продолжительность тренировки должна быть примерно 20 минут. Больше тренироваться не стоит, так как это может негативно отразиться на самочувствии.

Суть методики body flex для избавления от лишнего веса

Суть методики body flex для избавления от лишнего веса

Основу данной методики составляет базовый блок, который заключается в таких последовательных действиях:

  • медленно выдохнуть весь воздух ртом, одновременно втягивая живот;
  • сомкнуть губы и сделать быстрый вдох носом. Живот при этом округляется, а легкие полностью наполняются воздухом;
  • сделать быстрый выдох широко открытым ртом со звуком «пха» и втянуть живот;
  • задержать дыхание, считая до 10;
  • выдохнуть и расслабиться.

В те 10 секунд, во время которых осуществляется задержка дыхания, выполняется любое упражнение. Это может быть растяжка, скручивания, отжимания, приседания и так далее. Это позволяет усилить обменные процессы в проблемной области, улучшает циркуляцию крови, способствует насыщению всех тканей и органов кислородом, благодаря чему снижается лишний вес. Кроме того, это положительно сказывается на сердечно-сосудистой и дыхательной системах, работе головного мозга, общем самочувствии и настроении.

Упражнения, которые можно сочетать с диафрагмальным дыханием

Упражнения, которые можно сочетать с диафрагмальным дыханием

Для борьбы с лишним весом нужно подбирать упражнения, направленные на все основные группы мышц. Как правило, это мышцы пресса, ягодиц, ног, рук и спины.

Итак, комплекс упражнений для начинающих:

  • Встать прямо, вытянуть руки перед собой, сложить подушечки пальцев обеих рук друг с другом. Выполнить базовый дыхательный блок, задержать дыхание и в течение 10 секунд надавливать пальцами друг на друга как можно сильнее. Руки при этом должны быть параллельны полу.
  • Встать в коленно-локтевую позу. Одну ногу вытянуть назад и упереть ее мыском в пол. Выполнить базовый блок и поднять вытянутую ногу, напрягая ягодичные мышцы.
  • Встать на колени и выполнить базовый дыхательный блок. Во время задержки дыхания одновременно положить ладонь правой руки на пол в сторону и облокотиться на нее, левую руку через голову наклонить вправо, а левую ногу вытянуть влево и упереть носком в пол. Затем сделать то же самое в другую сторону.
  • Лежа на спине, поставить стопы на пол, ноги развести, колени направлены в потолок. Руки вытянуть вверх. Выполнить дыхательный блок и потянуться руками к потолку, слегка приподняв голову, плечи и верхнюю часть спины.
  • Лечь на спину с прямыми ногами. Кисти расположить под ягодицами. Выполнить базовый блок, оторвать обе ноги от пола на 10-15 см и попеременно скрещивать их в ускоренном темпе.
  • Упереться в пол коленями и ладонями, правую ногу вытянуть в сторону и поставить на мысок. Выполнить дыхательные упражнения, поднять выпрямленную ногу и тянуть ее вверх, не сгибая.
  • Сесть на пол и широко развести ноги в стороны. Руками упереться в пол позади себя. Мыски натянуть на себя. Выполнить базовый блок и наклониться к полу, вытянув руки перед собой.
  • Сесть на пол, правую ногу вытянуть, а левую перекинуть через нее и поставить стопой на пол. Правой рукой ухватиться за левое бедро, а левую руку упереть ладонью в пол позади себя. Выполнить дыхательный блок и максимально развернуть корпус влево. Затем сделать то же самое в другую сторону, поменяв ноги местами.
  • Лечь на спину и вытянуть ноги к потолку. Ухватиться руками за икроножные мышцы и натянуть мыски на себя. Выполнить дыхательный блок и тянуть прямые ноги к себе, помогая руками.
  • Упереться коленями и ладонями в пол. Выполнить дыхательный блок, затем одновременно опустить голову и округлить спину.

Красота лица и шеи за пару минут тренинга в день

Красота лица и шеи за пару минут тренинга в день

Не только похудение может быть целью методики бодифлекс. С ее помощью можно подтянуть кожу лица и шеи, подкорректировать черты лица, убрать второй подбородок. Для этого можно использовать такой комплекс упражнений:

  1. Встать ровно, слегка расставить ноги и расположить ладони на коленях. Выполнить дыхательный блок, поднять голову, высунуть язык, обхватив его губами, и поднять широко открытые глаза к потолку. Продержаться в таком положении столько, насколько получиться задержать дыхание.
  2. Встать прямо, выполнить дыхательный блок. Задержав дыхание, запрокинуть голову, отвести прямые руки за спину, выдвинуть нижнюю челюсть вперед и сложить губы буквой «о».

Каждое упражнение следует повторить несколько раз.

Первые тренировки по такой методике могут вызывать головокружение. В большинстве случаев это не несет никакой опасности. Однако следует учитывать противопоказания, к которым относятся: беременность, онкологические заболевания, гипертония, болезни сердца и сосудов, астма, проблемы с щитовидной железой.

Дыхательный блок из методики бодифлекс можно использовать не только во время тренировки, а и при выполнении повседневных дел. Таким образом можно быстрее сбросить лишние килограммы и восстановить фигуру после родов.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ:
НОВЫЕ СТАТЬИ: