r.o.y.a.l.f.o.r.e.s.t

Комплекс упражнений для проработки мышц пресса

Строение тела во многом зависит от природных данных — обладательницы узкой талии визуально более изящны, нежели женщины, которым досталась фигура прямоугольника. Но каждая из женщин способна улучшить свои исходные данные регулярными занятиями фитнесом и укрепить мышечную ткань пресса, сделав живот более подтянутым и плоским. Для получения хорошего результата важно правильно составить программу тренировок, включив в нее упражнения, прорабатывающие все мышцы абдоминальной области.

Правила проработки мышц пресса

Наличие плоского рельефного пресса зависит, в первую очередь, от правильности питания. Интенсивные тренировки будут бесполезны, если потребление калорий будет превышать их расход. В этом случае мышцы пресса будут увеличиваться в объеме под жировой прослойкой, делая живот еще более выпуклым. Для уменьшения количества жира необходимо убрать из рациона мучные и сладкие продукты, отказаться от фаст-фуда и обедов наспех. Рекомендуется придерживаться дробного питания порциями небольших размеров и есть не менее 5 раз в день.

Накачать пресс можно проводя тренировки по 15-20 минут в день, но плоского живота при этом добиться будет сложнее из-за медленного расходования жира. Чтобы увеличить затраты энергии, необходимо активно выполнять кардио тренировки и, по возможности, проводить общие силовые занятия. Крепкий мышечный корсет нуждается в постоянной поддержке, поэтому энергия будет расходоваться даже в состоянии покоя.

При составлении программы тренировок на мышцы пресса учитывают следующие правила:

  • Мышцы живота, как и любые другие, нуждаются в периоде восстановления после тренировки.

Поэтому выполнять упражнения ежедневно не следует — это помешает процессам регенерации и укрепления мышечной ткани. Оптимальным будет проведение занятий через день и чередование их с другими видами нагрузки.

  • При определении уровня нагрузки необходимо ориентироваться на собственные возможности.

Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять каждый элемент в 2-3 сета по 10-15 повторений.

  • Интенсивность занятий следует повышать постепенно.

Делают это в тот момент, когда тело уже легко переносит привычную тренировку. Для усиления нагрузки можно увеличивать количество сетов или повторений в них, либо сокращать время отдыха между элементами. Постепенно необходимо стремиться к 20 повторениям каждого упражнения не менее чем в 4 сетах.

Начинать тренировки рекомендуется с легких, но эффективных элементов, которые проработают и укрепят мышцы пресса, подготовив их к более серьезным нагрузкам.

Комплекс упражнений для живота

Комплекс упражнений для живота

Тренировать мышцы живота рекомендуется в круговом стиле, выполняя одно упражнение за другим, не останавливаясь. Завершив один круг, делают паузу в 2-3 минуты и проводят еще один. Количество циклов зависит от физических возможностей спортсмена.

Классический вариант проработки пресса — скручивания:

  1. Ложатся спиной на пол, стопы поднимают над его поверхностью, сгибая ноги в коленях. Руки кладут на затылок, локти направляют в стороны.
  2. На выдохе поднимают плечи и голову с пола и тянут левый локоть вверх и вперед к ногам. Поясница должна оставаться крепко прижатой к полу, чтобы нагрузка не смещалась на ноги.
  3. Правое колено подтягивают навстречу локтю, до их соприкосновения. Левая нога при этом разгибается.
  4. Отводят локоть и ногу назад, одновременно с этим навстречу друг другу тянут вторую пару конечностей. Поочередно подтягивают их нужное количество времени.

Все движения необходимо выполнять плавно, не допуская раскачиваний тазом. Подбородок не нужно прижимать к грудному отделу, мышцы шеи должны быть расслаблены.

Для эффективной проработки поперечных мышц живота, отвечающих за его втянутость и плоский вид, прибегают к статическим упражнениям. Самый популярный элемент — планка:

  1. Ложатся на живот, ладони ставят под плечами, пальцы ног упирают в пол.
  2. Распрямляют руки, выталкивая тело вверх. Нельзя допускать прогиба в пояснице или выпячивания ягодиц вверх.
  3. Удерживают позицию предельное количество времени.

Для усиленной проработки мышц пресса стопы сводят вместе и напрягают ягодицы и бедра. Расположение ладоней строго под плечами поможет снять нагрузку с суставов.

Проработка пресса с фитболом

Проработка пресса с фитболом

Для дальнейшего выполнения комплекса потребуется фитбол — большой резиновый мяч, предназначенный для занятий фитнесом. При работе на нем тело вынуждено включать в работу большое количество стабилизирующих мышц, что делает тренировки в разы эффективнее. Для выполнения подъемов корпуса на мяче проходят следующие этапы:

  1. Ложатся спиной на резиновый мяч так, чтобы его верх оказался под спиной. Ноги сгибают в коленях под прямым углом, стопы плотно упирают в поверхность пола. Руки скрещивают на груди.
  2. На выдохе напрягают пресс и поднимают туловище вверх.
  3. На вдохе плавно возвращаются в стартовую позицию.

В процессе выполнения элемента важно контролировать работу мышц, чтобы удержать баланс на фитболе и избежать падений с него.

Подъемы ягодиц на фитболе помогут проработать не только живот, но и бедра:

  1. Принимают упор лежа, ладони располагают под плечами. Ноги кладут на фитбол.
  2. На выдохе поднимают таз вверх, подкатывая стопами мяч на себя. По возможности тело должно согнуться до прямого угла.
  3. На выдохе возвращаются в стартовую позицию и делают повтор упражнения.

В ходе тренинга необходимо следить за тем, чтобы стопы не скользили по мячу. Для тренировок рекомендуется подбирать обувь с нескользящей поверхностью, либо выполнять этот элемент босиком.

Для проработки всей прямой мышцы пресса выполняют перекладывания мяча:

  1. Ложатся на пол, мяч держат в руках, вытянутых за головой.
  2. Приподнимают плечи над полом, одновременно ведя руки к ногам.
  3. Ноги поднимают навстречу, и на середине траектории перекладывают мяч, зажав его между лодыжек. Опускаются вниз и повторяют движение в обратную сторону.

Регулярное выполнение этих упражнений в совокупности с правильным питанием поможет добиться уменьшения жировой прослойки на животе и укрепления мышц, создающих красивый рельефный пресс.