r.o.y.a.l.f.o.r.e.s.t

Мария Кардакова: Как начать бегать?

Бег – это самый простой и эффективный спорт в плане реализации. Конечно, и к нему существуют противопоказания. Однако, это возможность не просто достичь личных целей, но и повлиять на отношение к спорту в своей семье. Сделать его естественной частью жизни.

​Нужно надевать кроссовки и пробовать.

Не понравилось? Вы на правильном пути: одышка, медный привкус во рту в конце первого километра – так и есть. При всем своем спортивном прошлом еще в 2013 году пробегала я мизерные дистанции (до 2 км) с серьезной одышкой первое время.

Где-то больно в суставах? Колет легкие? Натирает ноги? К врачу, снизить темп и нагрузку, выбрать правильные кроссовки, фиксирующие голеностоп и свободные в носке.

Я много внимания уделяю спине. Обязательна растяжка и прыжковые упражнения для укрепления, а выпады с приседами – для развития связок. Неадекватные нагрузки и напряжения приводят к травмам! Разминка перед пробежкой и растяжка после пробежки обязательны.

После того, как начнут развиваться легкие, бегать дистанцию до 4 км будет легче по двум причинам:

  • Всплеск эндорфинов, происходящий на 20-30 минутах кардионагрузки (“второе дыхание” – как раз 4 км). Эндорфины дают толчок и желание бежать дальше.

  • К моменту, когда вы стабильно начнете бегать 4 км, у вас разработаются нужные мышцы.

Если у вас есть лишний вес, для начала подойдут пробежки по типу перебежек, когда быстрый шаг сменяется бегом трусцой. Обязательно контролируйте пульс! Это важно для того, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему и при этом работать в зоне жиросжигания (пульс 110-140 уд/мин).

Бег на длинные дистанции значит, что вам нужно будет следить за тем, чтобы не сгорали мышцы в течение пробежки. Если вы планируете бежать больше, чем 30 мин, проследите, чтобы в рационе за 2-3 часа до тренировки были медленные углеводы. Сразу скажу, что нет смысла упираться с бегом, если вы не можете отказаться от ежедневного употребления алкоголя или курения.

Чтобы выбежать за 10 км до полумарафона (21.5 км), мало одного бега: нужно следить за плечевым поясом, укреплять спину и шею – ходите на массажи, тянитесь на йоге (это необходимо мышцам и вашему позвоночнику).

Проработайте зону выносливости: устраивайте тренировки с подъемами в гору (чтобы пульс повышался до 140-160 уд/мин на короткий промежуток времени).

Личный опыт. С регулярного бега на короткие дистанции и лишнего веса на начальном этапе, с полного, абсолютного нуля, захлебывающегося слюной на 500 метрах, я выбежала 10 км через 11 месяцев. Первый полумарафон пробежала через 14 месяцев.

Мотивация

  • Бег в целом действительно может начать нравится.

  • Записывайтесь на марафоны, лесные пробежки, семейные прогулки – все это активность и мотивация тренироваться. А также прекрасный пример для ваших детей.

  • Используйте бег как повод побыть наедине с собой, на природе.

  • Слушайте хорошую любимую музыку или аудиокниги.

  • Я стала вносить разнообразие: велосипед и плавание. Поняла, что не хочу постоянно работать на марафонские дистанции.

  • У меня любимый стиль бега – на выносливость (я как гном, люблю просто бежать к цели, по наитию, ускоряюсь, когда хочу, притормаживаю, когда хочу). За пульсом слежу только когда тренировки на результат (как при подготовке к марафону).

Всем ВСЕ РАВНО на ваше время! Бегайте только для себя. Я идеалист и долго совершала главную ошибку новичка: “постоянное улучшение результата” – начинала себя гонять, следить за скоростью, временем, а это уже боль в коленях, пояснице.