Основы тренировок в стиле кроссфит: примеры упражнений для начинающих

Система упражнений кроссфит предназначена для интенсивных тренировок, способных за короткое время развить выносливость и силовые показатели организма, увеличить мышечный объем, сделать мускулы более рельефными. Программа относится к высокоинтенсивным и требует строгого соблюдения правил для снижения риска получения травмы. Она будет интересна как начинающим спортсменам, так и профессионалам, так как предполагает разноплановую нагрузку на тело.

Фитнес-тренировки в стиле кроссфит

Система кроссфит имеет несколько разных уровней, программа может составляться для каждого человека индивидуально. В основном она представляет собой комплекс упражнений , которые необходимо выполнять в быстром темпе с использованием подручных средств или веса собственного тела. Начинают фитнес-тренировки с минимальных нагрузок — не более 20 минут в среднем темпе. Со временем продолжительность занятий необходимо повысить до 60 минут.

Перед началом тренингов следует посетить врача, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. При проблемах со здоровьем придется исключить некоторые элементы кроссфита из программы. Например, с заболеваниями коленных суставов придется отказаться от различных приседаний и выпадов с отягощением или прыжков. При наличии гипертонии исключают упражнения, выполняемые из перевернутых позиций.

Тренировку одного дня называют WOD (сокращенно от workout of the day). В каждой WOD присутствует несколько подходов и пауз между ними, которые нельзя разбивать на несколько этапов — все упражнения делают за один раз. В нее входят элементы тяжелой и легкой атлетики, пауэрлифтинга, аэробики и силовых тренировок.

К плюсам кроссфита относят:

  • Безграничность применения. Заниматься кроссфитом может каждый человек, нужно лишь правильно подобрать и адаптировать физическую нагрузку. Выбор упражнений лучше доверить профессиональному тренеру, который также поможет освоить правильную технику движений.
  • Повышение выносливости. Интенсивные тренировки укрепляют сердце, развивают дыхательную систему, устраняют застои крови и делают стенки сосудов более прочными.
  • Возможность постепенной прогрессии нагрузки. Начинающие спортсмены приступают к тренировкам с минимальной интенсивностью. По мере укрепления мышц и повышения силы, занятия делают более сложными.
  • Фитнес -тренировки можно проводить везде, для них не требуется специального оборудования. Можно использовать любые предметы, находящиеся в зоне видимости.

К минусам кроссфита относят обязательность четкого соблюдения техники. Здесь нельзя произвольно менять порядок движения в элементах — это значительно повышает риск получения травмы. Если до начала занятий человек получил какие-либо травмы или повреждения, то нельзя сильно нагружать травмированную область; усиленная проработка начинается только после полного выздоровления. При занятиях кроссфитом важно прислушиваться к собственным ощущениям — нельзя использовать высокие нагрузки и скорость, если тело еще не готово к ним.

Упражнения для начинающих спортсменов

Упражнения для начинающих спортсменов

Физическая нагрузка для WOD должна быть подобрана так, чтобы прорабатывались все основные группы мышц: верхние и нижние конечности, спина и грудь, пресс и ягодицы. В программу тренировок также должны входить кардионагрузки. В упражнениях не должно быть выбора между скоростью и качеством: техника исполнения всегда должна быть безукоризненна и выноситься на передний план. Перед началом тренировки обязательно проводят разминку.

Базовые упражнения для новичков, которые могут входить в программу тренировок:

  • различные виды приседаний;
  • разгибания спины в тренажере или на скамье;
  • прыжки на возвышение из положения полуприседа;
  • бурпи (отжимания с прыжками);
  • различные виды отжиманий;
  • прыжки со скакалкой в различных вариациях;
  • выпады;
  • подъемы ног в висе и лежа;
  • подтягивания;
  • уголок;
  • упражнения на брусьях и гимнастических кольцах;
  • занятия на канате;
  • спринтерский бег;
  • гребной тренажер;
  • элементы со штангой или бодибаром;
  • подъемы и сбросы гири (гантели).

Начинающим спортсменам рекомендуется на первых этапах воспользоваться помощью тренера или более опытных спортсменов. Взгляд со стороны на технику выполнения элементов поможет скорректировать движения и убрать ошибки в самом начале пути. Закрепление ошибочных действий может в дальнейшем пагубно отразиться на здоровье и вызвать сложности с переучиванием.

Программы физических нагрузок в стиле кроссфит

Программы физических нагрузок в стиле кроссфит

Существует несколько классических фитнес-тренировок, предлагаемых новичкам в качестве начальных:

  • «Барбара».

Первые WOD состоят из 3 кругов с перерывами между ними в 3-5 минут. Общая продолжительность занятия составляет 40 минут. Комплекс включает в себя: 20 подтягиваний, 40 скручиваний на пресс, 30 отжиманий, 50 приседаний. Количество повторений указанно максимальное, начинающие выполняют столько повторов, сколько позволяют физические данные. По мере адаптации комплекс увеличивают до 5 кругов.

  • «Энджи».

Предполагает хорошую спортивную подготовку. За один круг занятия, длящийся 35 минут, спортсмен должен выполнить по 100 повторений подтягиваний, отжиманий, приседаний и скручиваний.

  • «Мерф».

На WOD отведен 1 час. Нужно успеть выполнить пробежку на дистанцию 1,6 км; 4 подхода подтягиваний по 25 раз; 4 подхода отжиманий по 50 раз; 3 подхода приседаний по 100 раз; затем вновь повторить пробежку на ту же дистанцию.

  • «Джеки».

На занятие дается 25 минут. В них входят: подтягивания 30 раз, гребля на тренажере 1 км, 50 отжиманий.

  • Универсальная.

Выполняется ежедневно, с отдыхом на 4 или 5 день, в каждой новой WOD задействуют один вид нагрузки. Например, первый день — упражнения из бодбилдинга; второй день — атлетика; третий день — пауэрлифтинг; четвертый день — отдых. Основная задача: интенсивная проработка всего тела.

Как и любая физическая нагрузка, кроссфит может не подойти некоторым людям. Если в процессе занятий возникают головокружения, звон в ушах, подступает тошнота или слабость, то необходимо поменять программу, снизив скорость выполнения или подобрав другие элементы. Если после смены рабочей схемы симптомы не пропали, то необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу для дополнительного обследования.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ:
НОВЫЕ СТАТЬИ: