Отжимания на брусьях: схема тренировок и техника упражнения

Отжимания на брусьях — это упражнения, благодаря регулярному выполнению которых мужчины могут быстро и качественно развить мускулатуру всего плечевого пояса, увеличить объем мышечных тканей, сделать мускулы торса более рельефными и сформировать атлетический силуэт фигуры. Подобные элементы требуют достаточного уровня физической подготовки, поэтому включать их в фитнес-тренировки следует после приобретения определенных навыков в отжиманиях других типов.

Преимущества занятий фитнесом, включающих отжимания на брусьях

Преимущества занятий фитнесом, включающих отжимания на брусьях

Регулярно выполняя данный вид отжиманий во время силовых занятий фитнесом, направленных на развитие плечевого пояса, можно добиться таких положительных результатов:

  • качественно проработать основные мышечные группы спины, груди и верхних конечностей, простимулировав в них рост клеток и сепарацию волокон;
  • изменяя во время занятия фитнесом положение корпуса и верхних конечностей, а также угол сгибания и направление локтей, можно смещать акцент нагрузки и тренировать в большей степени ту мышечную группу, которая отстает в развитии и требует более интенсивной проработки;
  • прогресс нагрузки в данном упражнении стимулирует развитие выносливости и физических показателей силы, а также обеспечивает рост эффективности всех других элементов силового тренинга;
  • отжимания на брусьях более результативно, чем стандартные жимы отягощений от груди, развивают мышцы груди и дельтовидную мышцу. А это значит, что фитнес-тренировки, в которые входит данный вид отжиманий, быстрее формируют рельеф мускулов и увеличивают ширину спины и плеч;
  • с помощью отжиманий можно значительно улучшить осанку.

Техника упражнения и ошибки в выполнении отжиманий

Чтобы технически корректно выполнять это упражнение на брусьях, необходимо соблюдать определенную последовательность действий:

  1. Принять начальное положение, которое подразумевает вис на брусьях с упором в них прямыми руками. Нижние конечности нужно согнуть и скрестить в области щиколоток.
  2. Затем следует, вдыхая, медленно согнуть локти и опустить все туловище вниз, продолжая держаться за брусья.
  3. Выдыхая, нужно разогнуть верхние конечности и усилием мышц поднять туловище в начальное положение в висе. В течение всего периода выполнения упражнения необходимо максимально напрягать мышцы верхней части тела.

Вышеописанная техника является базовой, но в ней существуют нюансы, которые имеют значение, если необходимо сместить акцент нагрузки:

  • положение корпуса.

Отжиматься на брусьях можно и держа корпус прямо, и слегка наклонив его вперед. В первом случае активнее работают трехглавые мышцы плеч, а во втором — грудные;

  • положение верхних конечностей.

Если при выполнении отжиманий на брусьях прижимать локти к туловищу, то можно качественно проработать трицепсы, а если направлять согнутые локти в стороны примерно на 45 градусов по отношению к корпусу, то физическая нагрузка в упражнении придется преимущественно на грудные мышцы;

  • ширина снаряда.

Расстояние между брусьями имеет большое значение, и новичкам лучше выбирать ширину брусьев, равную ширине плеч. При большом расстоянии между брусьями можно легко травмировать плечевой сустав, если уровень физической подготовки не соответствует такой интенсивной нагрузке;

  • для усложнения фитнес-тренировок опытные спортсмены могут отжиматься на разведенных брусьях, постоянно увеличивая ширину хвата, чтобы нагрузка на мышцы груди прогрессировала.

К наиболее распространенным ошибкам, которые допускают неопытные в фитнесе люди, выполняя отжимания на брусьях, можно отнести следующие:

  • некорректная ширина хвата.

Наиболее оптимальная постановка ладоней в упражнении — на ширине плеч;

  • несоблюдение правильной техники дыхания.

В соответствии с которой сгибать локти и опускать тело нужно на выдохе, а выпрямлять верхние конечности, возвращаясь в начальное положение — на вдохе;

  • слишком быстрый ритм выполнения.

Только медленные и плавные движения, осуществляемые исключительно за счет работы мышц, могут гарантировать занятиям фитнесом с отжиманиями на брусьях результативность. Работая резко и быстро можно легко получить травму. Если уровень физической подготовки позволяет, то в верхней точке подъема корпуса и в самом нижнем положении тела необходимо выдерживать паузу продолжительностью 1-2 секунды;

  • отсутствие разминки и недостаточно качественное ее проведение.

В таком случае мышцы не готовы к интенсивным нагрузкам, и их можно легко травмировать;

  • использование отягощения, которое не соответствует уровню физической подготовки, неизбежно ведет к растяжениям, вывихам и получению других травм.

По этой причине утяжелители в упражнении следует использовать только после приобретения достаточного опыта в отжиманиях, начиная с минимального рабочего веса в 2-5 кг и постепенно увеличивая его до 6-8 кг.

Схемы фитнес-тренировок с данным видом отжиманий

Схемы фитнес-тренировок с данным видом отжиманий

Для того чтобы упражнение было максимально эффективным, недостаточно просто освоить его правильную технику. Очень важно грамотно составить фитнес-программу и сделать отжимания на брусьях системной и прогрессирующей нагрузкой на мышцы плечевого пояса. Для этого новичкам следует придерживаться такой схемы фитнес-тренировок:

  • Разминочный подход, включающий в себя до 10 отжиманий.
  • Два основных подхода, в которые должны входить от 16 до 25 повторений.
  • Завершающий сет, состоящий из 7-12 отжиманий.

Мужчины с достаточным спортивным опытом и продвинутым уровнем физподготовки во время занятия фитнесом могут использовать одну из следующих схем:

  • форсированная программа, при которой необходимо выполнить сначала 5 подходов по 5 отжиманий в каждом с максимальным отягощением, затем еще 5 подходов по 5 отжиманий с рабочим весом, уменьшенным вдвое. Завершать форсированную программу следует 5 упражнениями с минимальным весом или без него в каждом из 5 подходов;
  • негативная схема, которая подразумевает возвращение в начальное положение только после выполнения 10 опусканий корпуса.
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ:
НОВЫЕ СТАТЬИ: