Разминка: правила и основные упражнения

Разминка — важная составляющая часть любой фитнес-тренировки. Пренебрегая разминкой, многие начинающие любители фитнеса, совершают большую ошибку, поскольку, уделяя недостаточно внимания этой части занятия, новички в разы снижают эффективность основной физической нагрузки и значительно повышают риск получения травм. Упражнения разминки — это залог успешности тренировки и гарантия выполнения необходимой нагрузки в полном объеме.

Важность разминки перед занятием фитнесом

Во время основной части занятия фитнесом на тело оказывается такое физическое воздействие, которое организм не испытывает в обычной жизни вне фитнес-зала. В результате мускулы, суставы, связки и сухожилия начинают работать в экстремальном режиме, принимая на себя всю интенсивность нагрузки. Без создания определенных подготовительных условий такая нагрузка на организм может повлечь за собой нехватку сил для качественного выполнения всех элементов фитнес-тренировки либо привести к травмам.

Суть разминки как раз и заключается в обеспечении таких условий для организма, чтобы интенсивная основная нагрузка не вызывала в нем стресс, была по силам и не приводила к травмам. Простые разминочные упражнения подготавливают тело, активизируя обменные процессы в организме, усиливая кровообращение в мышечных тканях, стимулируя выработку суставной смазки в достаточном количестве для предотвращения преждевременного изнашивания хрящей. Приток крови к мышцам, в свою очередь, делает мускулы и сухожилия более эластичными, позволяя им выдерживать большую нагрузку без появления растяжений, разрывов и других травм во время занятий фитнесом.

Правила разминки и основные разминочные упражнения

Правила разминки и основные разминочные упражнения

Чтобы разминка действительно выполняла свою функцию подготовки к основной нагрузке любого занятия фитнесом, во время ее проведения необходимо придерживаться двух основных правил:

  1. Проводить разминку нужно либо на улице, либо в хорошо проветриваемом помещении. Это правило обеспечивает организму условия для достаточного поступления кислорода в кровь. А поскольку кислород является катализатором всех процессов в теле, то все системы, органы и ткани будут работать более качественно и интенсивно и, следовательно, подготовка тела к нагрузкам во время фитнес-тренировок будет эффективнее.
  2. Разминочные движения должны последовательно и равномерно прорабатывать все группы мышц и суставы.

Так же, как и любое занятие фитнесом разделяется на разминку, основную часть и заминку, разминка, в свою очередь, разделяется на три основополагающие части, обязательные для выполнения:

  1. Комплексный разогрев всего тела, во время которого необходимо довести частоту пульса до 130-160 ударов.
  2. Разработка суставов.
  3. Растяжка мышечных и хрящевых тканей.

В разминочный комплекс упражнений могут входить следующие виды нагрузок:

  1. Ходьба на короткие дистанции или на месте в течение 5 минут. Для усиления кровообращения во время ходьбы можно выполнять махи через стороны или вращательные движения верхними конечностями. В результате можно одновременно разогреть и все тело, и отдельные группы суставов.
  2. Приседания для комплексного разогрева и укрепления мускулатуры ягодиц, бедер и нижних конечностей. Во время выполнения приседаний верхние конечности можно завести за голову и сцепить в замок на затылке, вытянуть прямо перед собой или разместить ладонями на поясе. А вот спину необходимо держать исключительно в одном положении — ровном, чтобы укреплялась мускулатура этой части тела и одновременно улучшалась осанка. Это упражнение помогает разогреть позвоночник и суставы нижних конечностей.
  3. Различные прыжки со скакалкой. Этот вид физической нагрузки не только разогревает все тело, укрепляет мышцы и суставы и способствует снижению лишнего веса, но и нормализует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время разминки перед основой фитнес-тренировкой прыгать через скакалку нужно не более 5 минут.
  4. Разнообразные вращательные движения различными частями тела для проработки суставов. Вращать нужно головой, кистями, локтями и плечами, корпусом, тазом и коленями.

Разминочная фитнес-тренировка для растяжки

Разминочная фитнес-тренировка для растяжки

Для увеличения эластичности мышечных тканей, связок и сухожилий в разминочном комплексе перед занятием фитнесом не обойтись без таких тренировочных движений:

  1. Встать прямо, поднять руки над головой, подняться на носки стоп и потянуться макушкой и верхними конечностями верх. Это упражнение позволяет растянуть мышцы конечностей и корпуса одновременно, а также вытянуть позвоночник.
  2. Положить ладони на талию и наклонить корпус сначала влево и вправо, затем вперед и назад. В течение первой минуты наклоны должны быть неглубокими, но постепенно амплитуда должна увеличиваться для обеспечения более интенсивного растяжения мышечных волокон, суставов и связок перед основной фитнес-тренировкой.
  3. Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, нужно выполнять наклоны корпуса в сочетании с круговыми движениями. Для этого необходимо немного наклонить торс вперед и, растягивая мышцы пресса, талии и спины, выполнить корпусом вращение по кругу, постепенно увеличивая радиус окружности.
  4. Для растяжки нижних конечностей следует выполнить простое упражнение, техника которого знакома большинству людей еще с детского возраста. Сесть на пол, нижние конечности максимально развести до ощущения легкого дискомфорта в паху, а затем наклонить торс вперед и постараться поочередно достать до пальцев сначала одной ступни, затем лечь грудной клеткой на пол между ног, а следом дотронуться до края ступни другой нижней конечности. Всю последовательность действий нужно повторить от 10 до 15 раз.
  5. Глубокие наклоны для растяжения позвоночника, при выполнении которых нужно встать ровно, ступни поставить вместе и наклониться максимально низко, стараясь достать пальцами рук до пола. Как вариант, можно ноги расставить и наклоняться сначала к одной ступне, затем посередине и в конце — к другой ступне. Также глубокие наклоны можно выполнять, стараясь дотянуться руками до максимально дальней точки перед собой и сзади, протягивая руки между нижними конечностями. Это упражнение и его вариации следует выполнить 10-15 раз.
  6. Для растяжки плечевого пояса необходимо до 20 раз поднять и опустить плечи, оставляя верхние конечности в статичном положении.
Читать статью полностью на medaboutme.ru