Тренировка с эспандером: фитнес-комплекс для занятий дома

Поклонникам фитнеса не следует ограничиваться занятиями в спортивном зале. Не менее эффективными являются тренировки дома, в ходе которых можно использовать несложные спортивные приспособления. Для самостоятельных занятий фитнесом идеально подходит эспандер — упругий амортизатор из резины, снабженный двумя рукоятками.

Правильно подобранные упражнения с использованием этого недорогого компактного прибора помогут задействовать в работе все основные группы мышц и повысить результативность тренировок. Фитнес дома с эспандером поможет подтянуть, укрепить и рельефно прорисовать мышцы. Однако не следует питать иллюзии относительно того, что посредством подобных занятий удастся нарастить мышцы. Для реализации такой цели необходимо применять другие методики.

Фитнес с эспандером: основные правила для поклонника ЗОЖ

Фитнес с эспандером: основные правила для поклонника ЗОЖ

Универсальность данного тренажера позволяет использовать его в фитнесе, как для изолирующих упражнений, так и для функциональных. Из многообразия приемов, используемых в практике современных занятий фитнесом, можно легко сформировать комплекс, максимально учитывающий индивидуальные особенности спортсмена. Во время тренировки обязательным является соблюдение общих правил в работе с эспандером.

"Алкоголь губительно действует на мозговые клетки". Под действием алкоголя мозговая деятельность лишь слегка замедляется. Крепкие напитки разрушают соединительные клетки, но наш мозг способен регенерировать.

  • Необходимо провести предварительную разминку и хорошо разогреть мышцы.
  • При выполнении упражнений следует осуществлять не менее 15 повторений. Для махов рекомендуется до 25 повторений. Число подходов спортсмен может определять самостоятельно. Начинающему приверженцу фитнеса дома можно ограничиться одним подходом. В процессе дальнейших тренировок число подходов рекомендуется увеличить сообразно собственным возможностям.
  • На протяжении занятия необходимо постоянно контролировать натяжение резины. Жесткое натяжение повышает эффективность воздействия, вялость и провисание резины сводят на «нет» усилия спортсмена.
  • Завершать фитнес-тренировку рекомендуется растяжкой, обеспечивающей плавный переход от всплеска физической активности к состоянию покоя.

Занятия фитнесом с эспандером для начинающих

Занятия фитнесом с эспандером для начинающих

С помощью эспандера выполняются упражнения, направленные на укрепление мышц ног, спины, груди, живота и талии. Подбирать комплекс нагрузок для фитнеса дома следует, ориентируясь на требуемый результат. Эффективность затраченных усилий во многом зависит от грамотной техники исполнения упражнений.

Тренинг ног

  • Приседания.

Начальное положение: ноги расставлены, резиновый жгут помещается за спиной. Делая вдох, следует опуститься к полу таким образом, чтобы бедра оказались параллельны его поверхности. Одновременно с выдохом осуществляется подъем. Руки могут располагаться на талии или у плеч. Нагрузка напрямую зависит от высоты положения рук.

"Кофе отрезвляет". Трезвым человек становится только тогда, когда алкоголь полностью выводится из его организма, а кофеин лишь обманывает мозг.

  • Выпады.

Исходная позиция: одна ступня на шаг впереди, руки с эспандером — вровень с плечами. Резиновый жгут зафиксирован передней ногой. В ходе выполнения фитнес-упражнения обе ноги медленно сгибаются в коленях. Движение вниз продолжается до тех пор, пока бедро ведущей ноги не будет параллельно полу. Корпус следует удерживать в вертикальном положении, слегка выгнув спину в поясе. Руки своего положения не меняют. Затем необходимо принять первоначальную позу. Для каждой ноги рекомендуется выполнять не менее 15 выпадов.

  • Махи.

Исходное положение: необходимо лечь на пол на бок, приподняв верхнюю ногу. Нижняя нога согнута в колене и придерживает амортизатор. В рукояти тренажера следует продеть опорную руку. Верхняя нога медленно поднимается до угла в 45 градусов относительно таза, затем возвращается на прежнее место. Выполнив надлежащее количество махов, необходимо перелечь на другой бок и повторить фитнес-упражнение.

Тренинг спины

  • Тяга сидя.

Исходное положение: сидя на полу, ступни ног следует обернуть резиновым жгутом и плотно охватить рукояти снаряда. Руки нужно слегка согнуть в локтях, ладони расположить напротив друг друга. Спину необходимо держать ровно, колени чуть согнуть, опираясь на пятки. Преодолевая сопротивление амортизатора, надо подтянуть руки до нижнего уровня ребер, затем вернуться в начальную позицию, удерживая спину вертикально. Не рекомендуется полностью распрямлять колени, поскольку это значительно усложнит выполнение этого элемента фитнеса.

"Поглощение мороженого при простуде усугубит болезнь". Молочные продукты никак не усиливают выработку слизи. Напротив, успокаивают горло и придают энергии для борьбы с простудой. Это факт, доказанный учёными.

  • Тяга стоя.

Данное упражнение потребует закрепления резины эспандера на внешнем блоке. В спортивном зале обычно используется шведская стенка. В домашних условиях для этих целей может послужить любой устойчивый предмет мебели.

Исходное положение: закрепив эспандер, следует отойти с вытянутыми руками на определенную дистанцию, обеспечивающую легкое натяжение резины. Рукояти снаряда — в руках, ноги на ширине бедер, торс немного наклонен вперед. На выдохе необходимо приблизить рукояти к груди, широко разведя локти и сдвинув лопатки. На вдохе руки медленно занимают начальную позицию.

Тренинг грудных мышц

  • Жим одной рукой.

Начальная позиция: ноги на ширине плеч, одна рука согнута, заведена за спину и держит середину резинового жгута. В другую (рабочую) руку следует поместить обе ручки эспандера, согнуть ее под прямым углом, поднять на уровень плеча и расположить локоть параллельно поверхности пола. В ходе занятия нужно распрямить руку и подвести ее к середине груди.

  • Сгибание рук из-за головы.

Исходная позиция остается прежней, только рабочую руку следует согнуть в локте. Напрягая трицепс, чтобы преодолеть сопротивление резины, следует медленно распрямить руку, затем вернуть ее в первоначальную позицию. Рекомендуется выполнять не менее 15 сгибаний для каждой руки в одном подходе.

От шоколада умнеют. Доказано, что шоколад может повысить ваши способности к математике.

  • Сгибание рук на бицепс.

Исходное положение: правая нога прижимает центр амортизатора к полу, левая отведена назад и опирается на носок. Руки следует опустить, локти прижать к торсу, в ладонях зажать рукояти. Для того чтобы основная нагрузка пришлась на бицепсы, следует плавно приблизить ладони к плечам и медленно вернуться в начальное положение. При необходимости можно увеличить сопротивление, встав на резиновый жгут обеими ногами.

Фитнес с эспандером дома: нормы безопасности

Для того чтобы занятия фитнесом с использованием эспандера не причинили какого-либо вреда здоровью спортсмена, рекомендуется соблюдать следующие правила.

  • Во избежание непроизвольных травм рекомендуется проверять целостность резины амортизатора перед началом каждой тренировки.
  • Проводя занятия фитнесом самостоятельно, желательно приобрести несколько эспандеров различной степени упругости, предназначенных для тренировки различных мышечных групп.
  • Фитнес с эспандером предполагает ряд упражнений, в которых требуется придерживать жгут ногами. В подобных случаях необходимо убедиться, что резина прижимается к полу центром стопы, а не пальцами либо пяткой.
  • Принимая позу, требуемую для выполнения очередного упражнения, необходимо убедиться в прочности фиксации эспандера.
  • Весьма распространенной ошибкой новичков в ЗОЖ, предпочитающих фитнес дома, являются занятия без специальной обуви. Подобный подход будет в корне неверным, поскольку отсутствие обуви создает чрезмерную нагрузку на стопу и может спровоцировать травму.