Тренировки для увеличения мышечной массы: комплекс базовых упражнений

Большинство мужчин хочет иметь спортивную фигуру, характерным признаком которой является развитая мускулатура. Для качественного увеличения объема мышц необходимо регулярно выполнять базовые силовые упражнения. Работа с максимальным отягощением приводит к тому, что в мышечных тканях образуются микротравмы, при регенерации которых организм формирует новые клетки. За счет этого процесса и увеличивается масса мускулов.

Фитнес-тренировки для роста мышц на руках и плечах

Фитнес-тренировки для роста мышц на руках и плечах

Для того чтобы добиться широких плеч и сильных рук, занятия фитнесом для мужчин должны обязательно включать в себя такие тренировочные движения с собственным и дополнительным весом:

  • Отжимания на брусьях.

С помощью подобных отжиманий, техника выполнения которых заключается в поднятии веса собственного тела, держась за брусья, можно эффективно увеличить в объеме грудные и трехглавые мышцы плеч. Используя различные хваты и меняя постановку рук при выполнении этого элемента фитнес-тренировки, можно сместить фокус нагрузки на ту или иную группу мышц.

  • Французский жим штанги лежа на скамье в горизонтальном положении.

Для его выполнения нужно принять исходное положение лежа, зафиксировав рабочий вес перед собой на вытянутых руках. На выдохе согнуть локти и опустить снаряд до уровня макушки, а затем поднять, вернувшись в стартовое положение. Это упражнение увеличивает объем трицепсов, в результате чего верхние конечности выглядят более мужественно.

Лечебный кот. Если у вас в доме живёт кот, то риск сердечных заболеваний у вас снижается на сорок процентов, а внезапных ударов – на тридцать. Однако нужно помнить, что чрезмерная любовь к котам может вызвать душевное заболевание, ведущее к суициду.

  • Подъем штанги для роста двуглавых мышц.

Встать ровно, удерживая гриф так, чтобы запястья были развернуты от корпуса. Затем необходимо согнуть локти и привести рабочий вес к верхней части торса. Изменяя в этом упражнении начальное расстояние между кистями, можно усиливать или ослаблять нагрузку на разные сегменты двуглавых мышц плеч.

  • Сгибания локтей и подъемы гантелей для увеличения объема бицепсов.

Главный технический нюанс, благодаря которому и растут мышцы верхней части рук при выполнении этого элемента фитнес-тренировки, заключается в развороте запястья во время сгибания верхней конечности и подъема снаряда к плечу.

  • Жим штанги, при котором снаряд в стартовом положении находится за головой и возвращается за затылок. Этот жим позволяет проработать большинство мышц плечевого пояса.
  • Разведение верхних конечностей с гантелями в стороны при наклонном положении корпуса.

Встать прямо, немного согнув колени и наклонив туловище, не допуская при этом прогиба в спине. Из стартового положения снарядов, при котором они удерживаются в свободно опущенных руках, нужно развести гантели в стороны, слегка округлив локти в крайней точке подъема. Включив в занятия фитнесом это тренировочное движение, можно значительно увеличить дельтовидную мышцу и придать ей красивые рельефные очертания.

Вишня против рака. Вишня может заставить раковые клетки самоуничтожаться.

  • Тяга к шее.

Стоя прямо и удерживая штангу на прямых верхних конечностях, вдохнуть и подтянуть гриф к шее, практически до уровня подбородка, разведя при этом локти. Это упражнение используется для формирования четкой рельефной линии, разделяющей трапецию и дельту.

  • Шраги.

Это тренировочное движение отличается простой техникой, при которой нужно, держа в руках отягощения, например, гантели или блины от штанги, поднимать и опускать плечи.

Занятия фитнесом для увеличения массы грудных мышц

Занятия фитнесом для увеличения массы грудных мышц

Чтобы стимулировать увеличение объема мышц, расположенных на груди, необходимо регулярно выполнять такие упражнения с дополнительным весом:

  • Жим, выполняемый лежа на горизонтальной спортивной скамье.

Лечь на спину, взять гриф широким хватом (при узком расположении ладоней большая часть нагрузки перераспределяется на трицепсы), привести снаряд к грудной клетке и на выдохе поднять его на вытянутых руках, выжав рабочий вес перед собой. Это упражнение используется не только для проработки грудных мышц, но и для трицепсов, а также передней дельты.

  • Жим лежа на наклонной скамье.

Техника этого жима схожа с вышеуказанным классическим элементом. Работая на скамье с положительным наклоном, можно увеличить массу мышц, расположенных на верхней части торса, а если выполнять это упражнение в отрицательном наклоне, когда голова находится ниже ног, то можно простимулировать рост мышц на нижней части груди.

К черту многочасовые изнурительные тренировки в спортзале несколько раз в неделю. Залог крепкого здоровья — каждый день давать организму 15 минут такой нагрузки, которая подняла бы пульс примерно на 50% от его привычного ритма. К примеру, пеший подъем по лестнице на верхний этаж офиса.

  • Жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

Выполнение жимов с гантелями позволяет увеличить амплитуду движений за счет того, что начальная точка подъема снарядов находится немного ниже, чем при работе со штангой. Кроме того, во время фитнес-тренировок с гантелями усиливается нагрузка на мускулы торса, поскольку работа с данными снарядами стимулирует активность мускулов-стабилизаторов.

  • Разведение гантелей лежа на скамье.

Лечь и расположить гантели перед грудью на вытянутых верхних конечностях. Выдыхая, следует развести снаряды в стороны, немного округлив локти. Это тренировочное движение используется в занятиях фитнесом для придания груди привлекательной выпуклой формы и формирования четкого рельефа мускулов.

Комплекс упражнений для развития мускулов спины и нижних конечностей

Для оказания качественной силовой нагрузки на мышцы спины и ног с целью роста мускулатуры нужно в фитнес-тренировку добавить комплекс тренировочных движений, включающий в себя такие элементы:

  • Подтягивания.

Подъемы веса собственного тела, при выполнении которых нужно держаться за турник различными хватами. Элемент эффективно прорабатывает мускулы спины и ряд других мышечных групп.

  • Тяга штанги, при выполнении которой корпус находится в наклонном положении.

Этот вариант тяги используется в занятиях фитнесом для увеличения ширины спины за счет наращивания мускулов.

"Каждый участок на языке отвечает за разное восприятие вкусов". Чтобы развеять миф, достаточно положить сахар на различные зоны языка. Сладость будет ощущаться всегда.

  • Приседания со штангой, зафиксированной в области дельтовидной мышцы.

Данное тренировочное движение развивает мускулатуру спины, ягодичные и камбаловидные мускулы, а также приводящие мышцы бедер.

  • Становая тяга.

Это упражнение укрепляет и развивает мускулы спины и ног, а также помогает увеличить физические показатели силы.

Использованы фотоматериалы Shutterstock