r.o.y.a.l.f.o.r.e.s.t

Тренировки в домашних условиях: упражнения для похудения

Многие люди стремятся быть здоровыми, сильными, подтянутыми. Но не у всех получается регулярно посещать фитнес-зал. В такой ситуации на помощь могут прийти домашние фитнес-тренировки. У такого типа физической активности есть много положительных моментов. О них мы и поговорим в данной статье. Кроме того, будут представлены эффективные упражнения для похудения и увеличения силовых показателей, которые можно выполнять в домашних условиях.

Домашние фитнес-тренировки

Домашние фитнес-тренировки

Занятия дома имеют те же цели, что и тренинги в фитнес-клубе: проработка мышц, сжигание калорий, ускорение обменных процессов. При этом домашние фитнес-тренировки могут быть не менее эффективными, чем занятия в зале. Главное — правильно подобрать нагрузку и придерживаться спортивной диеты. Какими же преимуществами обладает домашний тренинг? Ниже будут рассмотрены основные плюсы занятий дома.

  • Свобода в выборе времени тренировок;
  • Отсутствие денежных затрат на дорогу, оплату абонемента;
  • Экономия времени;
  • Отсутствие ощущения скованности из-за стеснения на людях.

К минусам можно отнести отсутствие кардиотренажеров (беговая дорожка, спин-байк, эллипсоид). Но их с легкостью можно заменить пробежками по парку или вокруг дома. В таком случае положительный эффект будет даже выше, так как, занимаясь на воздухе, вы наполняете организм кислородом, что улучшает общее самочувствие и повышает настроение.

Домашние фитнес-тренировки, направленные на похудение тела, должны представлять собой высокоинтенсивные занятия, сочетающие в себе силовые и аэробные упражнения. Подобное сочетание позволит задействовать большие группы мышц, что положительно отразится на снижении веса.

От шоколада умнеют. Доказано, что шоколад может повысить ваши способности к математике.

Упражнения для похудения

Ниже будут представлены наиболее популярные упражнения для сжигания калорий. Рекомендуется выполнять их по кругу с минимальными паузами. Темп занятия — высокий. Желательно заниматься в определенном пульсовом режиме — 80-85% от максимальной частоты сердечных сокращений. При таких показателях пульса похудение будет идти гораздо быстрее.

  • Бег с высоким подниманием бедра.

Отлично разогревает тело и нагружает бедра. При выполнении поднимайте колени как можно выше. Для усложнения согните руки и выставьте кисти вперед на уровне живота. Поднимая бедра, старайтесь касаться коленями ладоней. Энергично повторяйте упражнение в течение 30-40 секунд;

  • Присед с прыжком.

Нагружаются ноги и ягодицы. Встаньте ровно. Руки прижмите к телу по бокам. Глубоко присядьте, одновременно отведя руки за спину. Затем мощно оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх. Во время прыжка выполните мах руками перед собой. Повторите 25 раз;

  • Кручение обруча.

Хорошо прорабатывается область талии. На начальных этапах используйте простой обруч. Энергично вращайте его в течение 2 минут. Через месяц фитнес-тренировок рекомендуется приобрести обруч с утяжелителями;

  • Бег в упоре лежа.

Нагружаются руки, плечи, пресс и бедра. Примите положение «упор лежа на вытянутых руках». Удерживая тело ровно, начните поочередно подтягивать колени к груди, имитируя беговые движения. Повторяйте их в течение 30 секунд;

Совет: Избегайте употребления кофеина: кофе, чая, газированных напитков, а также шоколада менее чем за 4-6 часов до сна.

  • Выпады в прыжке.

Работают бедра и ягодицы. Для начала выполните простой выпад вперед на правую ногу. Не задерживаясь в нижней точке, оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх. В воздухе поменяйте положение ног и приземлитесь в выпад на левую ногу. Повторите упражнение 20 раз;

  • Подъемы на платформу.

Работают мышцы ног. Вам понадобится любая устойчивая платформа высотой не более 15-20 см. Начните энергично зашагивать на платформу. Повторяйте в течение 2 минут;

  • Подъемы ног и рук.

Нагрузку получают плечи, пресс, бедра и ягодицы. Встаньте на четвереньки. Начните одновременно поднимать до горизонтального положения противоположные руку и ногу. Выполните 30 повторений;

  • Берпи.

Работают все мышцы тела. Согните колени и одновременно с этим наклонитесь вперед. Уприте кисти рук в пол. Отпрыгните назад, приняв упор лежа. Затем сразу же, без задержек, подтяните колени к груди, оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх. Повторите упражнение 15 раз;

  • Подъемы ног из положения лежа.

Работают пресс и бедра. Лягте на спину, заведите кисти рук под ягодицы. Слегка приподнимите ноги над полом. Из этого положения начните выполнять покачивания ног вверх-вниз. Высоко поднимать ноги не нужно — максимум до угла в 35-40°. В нижней точке не опускайте стопы на пол, держите их постоянно на весу. Сделайте 25 покачиваний;

Хрустеть - не вредно. Хруст костяшками пальцев не вредит костям и не приводит к артриту. То, что вы слышите – звук образования (даже не лопанья) пузырьков газа.

  • Завершите круговое занятие прыжками на скакалке в течение 8-10 минут.

После этого отдышитесь, восстановите пульс. Передохните в течение 4-5 минут и повторите круг. Со временем вы сможете выполнять по несколько кругов за одну тренировку.

Силовые упражнения для домашнего тренинга

Силовые упражнения для домашнего тренинга

Процесс похудения будет идти быстрее, если добавить к аэробным тренировкам силовую нагрузку. Ниже представлены упражнения, развивающие силу мышц. Если у вас нет дома гантелей, то можете заменить их литровыми бутылками с водой.

  • Приседания с весом.

Зажмите в руках гантель весом 5-7 кг. Широко расставьте ноги, стопы разверните в стороны под углом 45°. Удерживая спину ровно, начните выполнять медленные приседы. Сделайте 3 подхода по 10 повторений;

  • Отжимания.

Примите упор лежа, но голени расположите на сидении дивана или стула. Главное, чтобы стопы были выше линии головы. Начните выполнять медленные отжимания от пола. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 отжиманий;

  • Обратные отжимания.

Вам понадобится устойчивый упор, например, сидение стула. Встаньте спиной к стулу, наклонитесь и упритесь руками в край сидения. Ноги вытяните и расположите на мягком пуфике. Главное, чтобы стопы ног были выше линии таза. Начните выполнять плавные отжимания. Сделайте 3 подхода по 10 повторений;

Неожиданное средство от похмелья. Банановый молочный коктейль – прекрасное средство от похмелья.

  • Тяга гантели в наклоне.

Наклонитесь и обопритесь правой рукой и правой ногой в сидение дивана. В левую руку возьмите гантель. Удерживая спину прямо, начните подтягивать гантель к поясу. В верхней точке старайтесь напрягать широчайшую мышцу спины. Сделайте 3 подхода по 10 повторений упражнения на каждую руку;

  • Подъемы корпуса.

Сядьте на пол, согните колени и заведите стопы ног под диван или кресло. Это необходимо, чтобы у вас был упор. Возьмите в руки одну гантель и расположите ее ближе к ключицам. Удерживая гантель руками, начните медленно поднимать корпус к коленям. Сделайте 3 подхода по 12 подъемов.

Представленный комплекс выполняйте отдельным днем. Также допустимо взять 2-3 силовых упражнения и добавить их в аэробный тренинг. Так вы усилите нагрузку на мышцы и заставите организм быстрее расходовать калории.