Вишневый сон. Какие продукты помогут правильно и полезно выспаться?

Чем больше недостаток сна, тем активнее идут процессы старения в организме. Что делать, если после напряжённого дня хорошо выспаться не получается? Можно попробовать скорректировать питание.

Какие продукты способствуют хорошему сну, рассказывает ведущий научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», доктор медицинских наук, профессор Алла Погожева.

— За сон нашем организме отвечает гормон мелатонин. И если его постоянно не хватает, то не только нарушается сон, но и снижается иммунитет, быстрее развиваются сердечно-сосудистые, онкологические заболевания, катаракта и другие. Наконец, скорее приближается старость. Мелатонин не зря называют ещё гормоном молодости. Он обладает активным антиоксидантным действием. А чем больше антиоксидантов в нашем питании, тем дольше жизнь. По одной из теорий старость — это оксидативный, или окислительный, стресс.

Главное - правильный отдых. Сколько нужно спать, чтобы похудеть?

Главное - правильный отдых. Сколько нужно спать, чтобы похудеть?

Откуда берётся мелатонин? Он есть в продуктах, в частности, в рисе, кукурузе, томатах, вишне, черешне, бананах, орехах. Однако содержание его в них настолько мало, что выраженного снотворного эффекта ждать не приходится. Зато мелатонин может вырабатываться в самом организме в ночное время. И не только в мозге (гипофизе), но и в желудочно-кишечном тракте. Максимальной концентрации мелатонин достигает к 2 часам ночи. Поэтому те, кто регулярно ложится спать после 2 часов ночи, рискуют утратить красоту раньше срока (мелатонин считается еще и гормоном красоты). Кстати, с возрастом способность организма вырабатывать мелатонин падает. Поэтому младенцы спят долго и крепко, а у пожилых качество сна нередко ухудшается. Мелатонин в организме синтезируется из серотонина, а тот, в свою очередь, — из аминокислоты триптофан. Причём любопытно, что в дневное время, и особенно при ярком солнечном свете, из триптофана образуется серотонин (многие замечали, что в солнечную погоду настроение повышается, в пасмурную снижается), а ночью, в тёмное время суток, — мелатонин. То есть триптофан «работает» и на свет, и на тьму.

  • Твердый сыр. В сыре содержатся кальций, триптофан, а также витамины группы B.
  • Брокколи. Содержит кальций и калий, без которого не усваиваются многие элементы. Также в брокколи есть полезные жирные кислоты Омега-3, которые избавляют от тревожности.
  • Бананы. Отличный источник калия и магния, снабжает наш организм триптофаном.
  • Вишня. Бьет рекорды по содержанию мелатонина, гормона, который успокаивает нервную систему и гарантирует спокойный сон.
  • Салат латук. Содержит магний и вещество лактон, успокаивающее нервную систему.
  • Льняное семя. За счет содержания Омега-3 успокаивает, устраняет нервное напряжение, а также улучшает работу пищеварительной системы.
  • Картофель. Отличный источник калия и витамина С, хотя весною витамина стало несколько меньше, чем было осенью.
  • Овсянка.  Углеводы уменьшают возбудимость коры головного мозга, а витамины группы B, которые содержатся в злаках, снимают напряжение. Кроме того, в овсе содержится мелатонин в готовом виде.
  • Миндаль. Содержит магний, способствует расслаблению уставших мышц.
  • Кунжут. В очень больших количествах содержит кальций и магний.
  • Мясо индейки. Индейка богата триптофаном.
  • Травяной чай. Успокаивающим действием обладают настои из валерианы, мяты, ромашки, зверобоя, мелиссы, иван-чая.

Источники триптофана — в основном белковая пища, преимущественно животного происхождения. Так что вегетарианцы в этом плане, увы, несколько обделены. Больше всего триптофана в твёрдых сортах сыра. Далее следует мясо, морепродукты, рыба. Триптофан присутствует и в бобовых, например, в сое. Очень удачное сочетание — бананы с тёплым молоком. Молочные продукты — это источник триптофана. А бананы — серотонина, который способствует хорошему настроению. А кроме того, бананы дают хороший мочегонный эффект (за счёт высокого содержания калия), если нужно убрать лишнюю жидкость из организма, что полезно при сердечно-сосудистых заболеваниях, различных отёках. Здоровым людям можно есть бананы и на ночь. Но лучше всё же употреблять бананово-молочный десерт в первую половину дня, учитывая, что серотонин — дневной гормон. Но главное — банан имеет высокую калорийность (100 ккал на 100 г) и высокий гликемический индекс (примерно 80). А считается, чтобы похудеть, нужно употреблять продукты, у которых гликемический индекс ниже 50. Кроме того, бананы у некоторых могут вызывать вздутие живота, поэтому на ночь не рекомендуются, так как это будет препятствовать здоровому сну. Лучшее время для бананов — между первым завтраком и обедом, в качестве перекуса. В день достаточно 1-2 бананов.

Мелатонин можно принимать и в таблетках. Однако в этом случае назначать их должен врач.