Выпады со штангой на плечах: особенности выполнения упражнения

Среди наиболее эффективных упражнений для ног и ягодиц большинство людей выбирает приседания, забывая о выпадах. Но их рекомендуется включать в программу наряду с приседами. При этом элементы выполняются в такой последовательности: сначала прорабатывают мышцы при помощи приседаний, а затем загружают до отказа выпадами.

Наиболее эффективный вариант выполнения выпадов — со штангой на плечах. В отличие от гантелей, здесь не нужно сосредотачиваться над расположением и удержанием снарядов: штангу размещают на дельтовидных или трапециевидных мышцах и придерживают за гриф руками. Но при выполнении движений необходимо придерживаться правильного их порядка, а также учитывать особенности выполнения упражнения.

Физическая нагрузка на мышцы

Выпады по своему характеру напоминают приседания, только одна нога выставляется вперед, а конечности сгибаются под прямыми углами. В процессе движения работают следующие мышечные группы:

  • Основная часть физической нагрузки приходится на четырехглавую мышцу. Вспомогательными выступают ягодичные и камбаловидные мышцы. Регулярные занятия помогают улучшить форму ягодиц, подтянуть заднюю и внутреннюю поверхность бедер.
  • Стабилизирующими группами выступают: задняя поверхность бедра и икроножная мышца. Также в работе принимают участие мышцы, разгибающие позвоночный столб, средние и малые ягодичные, косые мышцы пресса, квадратные мышцы поясничного отдела.

При регулярных фитнес-тренировках спортсмен получает следующие плюсы:

  • Улучшается чувство равновесия тела, координация движений.
  • Повышаются силовые показатели мышечных групп ног.
  • При многоповторных упражнениях улучшается мышечный рельеф и форма мускулов.
  • Устраняется отставание в развитии мышц одной из конечностей, тело становится симметричным.
  • Повышаются результаты в базовых силовых упражнениях, направленных на проработку ног. Например, в жиме платформы или приседаниях со штангой.
  • Сгибатели бедер становятся более подвижными и гибкими.
  • Увеличиваются в объеме приводящие мышцы; укрепляются мышцы корпуса.

В процессе фитнес-тренировки важно научиться чувствовать сокращение целевых мышц и развивать чувство баланса, чтобы не допускать заваливаний корпуса при выполнении элемента.

Правильный порядок действий в упражнении

Правильный порядок действий в упражнении

В начале занятий подбирают штангу. Новичкам рекомендуется отдать предпочтение коротким грифам, так как удерживать равновесие с длинным будет сложнее.

  1. Навешивают на гриф блины нужного веса, в одинаковом количестве с каждой стороны. Начинающим спортсменам можно использовать пустой гриф для освоения техники выполнения упражнения. Штангу кладут на трапециевидные или дельтовидные мышцы. Категорически запрещено располагать ее на шее — слабые мышцы шейного отдела не предназначены для подобных нагрузок.
  2. Делают шаг вперед. Важным условием этого движения является необходимость удержания колена перед линией носка. Далеко вынесенный коленный сустав принимает на себя чрезмерную нагрузку в виде веса тела и штанги: риск получения травмы возрастает многократно. Во избежание его выноса шаг должен быть широким, центр тяжести слегка смещен назад, с учетом веса и положения штанги. Корпус должен быть выпрямленным на протяжении всего действия: грудь выдвигают вперед, поясничный отдел прогибают, а ягодицы слегка выпячивают назад. Чтобы физическая нагрузка смещалась на ягодичные мышцы, необходимо держать стоящую сзади ногу на носке. При постановке на пятку ягодичные мышцы будут задействованы в меньшем объеме. Для правильной постановки ног в первое время придется экспериментировать, знание о наиболее продуктивном для себя положении придет с опытом.
  3. На вдохе плавно опускаются вниз, предельно растягивая ягодичные мышцы.
  4. На выдохе возвращаются в стартовую позицию, сохраняя напряжение в ягодицах.

Для результативной фитнес-тренировки следует проводить эксперименты не только с шириной шага, но и с постановкой ног, разворотом носка в стороны. Выпады также совершают по направлению назад и в стороны, шагами вперед на длинные расстояния, шагами на платформу или скамью. Для облегчения контроля работы тела рекомендуется начинать освоение упражнения с тренажера Смита, который снимет нагрузку со стабилизирующих мышц.

Советы по фитнес-тренировкам с использованием выпадов

Советы по фитнес-тренировкам с использованием выпадов

Чтобы физическая нагрузка ложилась на нужные группы мышц, а техника выполнения оставалась безупречной, рекомендуется придерживаться следующих советов:

  • Шаг в упражнении должен быть таким, чтобы ноги согнулись в коленях под прямыми углами.
  • Нельзя касаться поверхности пола коленом, обратное движение начинают в нескольких сантиметрах от него.
  • При слабо развитом чувстве равновесия нельзя сразу использовать отягощение в занятиях. Элемент осваивают с весом собственного тела, бодибаром или пустым грифом.
  • Позвоночник должен быть прямым, нельзя допускать его изгибов в стороны или заваливания набок всем корпусом.
  • На первых тренировках рекомендуется использовать большое зеркало, чтобы отслеживать правильное положение тела. При движении вниз нельзя опускать голову и смотреть себе на ноги.
  • Перед тем как шагнуть под штангу, размещенную на опоре, рекомендуется напрячь брюшной пресс и вдохнуть воздух.
  • Для смещения нагрузки на квадрицепс выполняют узкие шаги; для проработки ягодичных мышц делают широкие.
  • Возврат в стартовую позицию осуществляют толчком пятки — движение выполняют с ощущением сокращения мышц, но в более быстром темпе, чем опускание.
  • Обратные выпады более безопасны для коленных суставов, чем фронтальные, так как вес тела не смещается вслед за опорной ногой вперед, а остается на месте.

Количество сетов и повторений зависит от целей занятий. Если программа тренировок направлена на наращивание мышечной массы, то выполняют 3-4 сета, в каждом из которых 8-10 повторений. Если целью занятий является прорисовка мышечного рельефа, то делают от 5 сетов, в каждом по 15-20 повторов. Рабочий вес для второго варианта должен быть ниже. Выпады проводят после приседаний, используя их в качестве завершающего упражнения.


ПОХОЖИЕ СТАТЬИ:
НОВЫЕ СТАТЬИ: