Упражнение планка: вариации и техника выполнения

Упражнение планка: вариации и техника выполнения

Есть и другие варианты планок в динамике: планка на прямых руках с подтягиванием колена к груди, планка с разведением ног в прыжке, планка с подтягиванием колена к локтю, опускание бедра к полу в боковой планке.

Комплекс упражнений для пресса: женский фитнес в домашних условиях

Комплекс упражнений для пресса: женский фитнес в домашних условиях

Техника выполнения этого элемента фитнес-тренировки понятна уже из названия: нужно медленно поднять и так же плавно опустить прямые нижние конечности, зафиксировав их перед этим в вертикальном положении на 2 секунды.

Упражнение планка для начинающих: виды и техника

Упражнение планка для начинающих: виды и техника

При этом время физического воздействия на мышцы кратно снижается — в планке даже опытные спортсмены стоят не более 4-5 минут. Приняв позицию на вытянутых руках, спортсмен напрягает мышцы пресса и начинает выполнять шаги в стороны — 3 вправо и 3 влево.

Упражнение планка: виды, польза и эффективность

Упражнение планка: виды, польза и эффективность

д. Поскольку в планке приходится удерживать тело в напряженном неустойчивом положении, опираясь только на руки и носки ног, определенную долю нагрузки здесь получают икры, плечи, грудь, плечевой пояс. Тренировки пресса можно разнообразить планкой с переходом, в которой чередуются позы классической планки лицом вниз и боковых планок на разных боках:

Красавицы в бикини: похудение к пляжному сезону

Красавицы в бикини: похудение к пляжному сезону

Питание для похудения должно состоять из 5—6 приемов пищи в день. Можно с утра налить воду в двухлитровую бутылку и следить, чтобы к вечеру она была пустой. Для возвращения формы важно не только похудение, но и приведение в порядок мышц тела.

Прессомарафон: как получить шикарный живот за 21 день

Прессомарафон: как получить шикарный живот за 21 день

А уже к началу следующей недели — 40 кранчей, 45 усиленных кранчей, 40 подъемов ног и 45 секунд в планке. На следующий день у нас 105 кранчей, 110 усиленных кранчей, 105 подъемов ног и 110 секунд в планке.В последнее воскресенье марафона ты сделаешь 135 кранчей, 140 усиленных кранчей, 135 подъемов ног и простоишь в планке 140 секунд.

Самые вредные упражнения на пресс

Самые вредные упражнения на пресс

А низкая результативность упражнения связана с закреплением стоп в валиках — при таком положении возрастает нагрузка на бедра, подвздошно-поясничную мышцу, сам же пресс во время движений задействован незначительно. Как и при выполнении сгибаний на скамье, упражнение может приводить к появлению болей в пояснице из-за возникающей компрессионной нагрузки на поясничный отдел.

Прокачка пресса в домашних условиях: упражнения для разных уровней сложности

Прокачка пресса в домашних условиях: упражнения для разных уровней сложности

Программа тренировки пресса должна включать упражнения для прямой, поперечной и косых мышцы живота. В принципе, скручивания корпуса нагружают всю прямую мышцу, и нет необходимости вводить в тренировку отдельное упражнение для низа живота.

Планка в фитнес-тренировках: разновидности упражнения

Планка в фитнес-тренировках: разновидности упражнения

Далее в статье мы разберем, что из себя представляют фитнес-тренировки с использованием планки, а также рассмотрим ее влияние на похудение всего тела. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правой рукой; Вернитесь в изначальное положение и повторите с левой ногой.

Упражнения на фитболе

Упражнения на фитболе

Зажмите фитбол между икрами, поднимите ноги вверх и выполняйте наклоны ног в сторону, не меняя положения корпуса. Стоя спиной к фитболу, обопритесь на него руками и выполняйте приседания, сгибая локти так, чтобы они образовали угол в 90º.

Упражнения для укрепления корпуса: силовой комплекс и йога

Упражнения для укрепления корпуса: силовой комплекс и йога

Сильная спина, красивая осанка, плоский пресс и отсутствие жировых складок на боках — всего этого можно добиться, если включить в свою тренировочную программу эффективные упражнения для мышц торса и таза. И боковую, и горизонтальную планку можно выполнять с упором на ладони — руки в этом случае не сгибаются, а остаются выпрямленными.

Домашние фитнес-тренировки: упражнения с собственным весом

Домашние фитнес-тренировки: упражнения с собственным весом

Частые ошибки: колени не находятся на одной линии с носками, колени сводятся в момент приседа, пятки отрываются от пола и вес тела ложится на пальцы ног. То есть, из четырех упражнений два должны быть направлены на проработку мышц корпуса и рук, а два — на укрепление ног и ягодиц.

Как накачать пресс, если с позвоночником проблемы: 4 простых способа

Как накачать пресс, если с позвоночником проблемы: 4 простых способа

Но физиологи давно доказали, что верхнего и нижнего пресса не существует, а значит все равно, что поднимать: ноги или спину. На ней можно совместить приятное с полезным и накачать пресс, упираясь спиной в доску и поднимая ровные или согнутые ноги.

Фитнес-упражнение планка: разновидности, техника, польза

Фитнес-упражнение планка: разновидности, техника, польза

Подобное упражнение встречается не только в классическом фитнесе, но и в других его направлениях (например, пилатес, гимнастика, йога). Планка с подъемом рук и ног. Держать руку и ногу следует на одном уровне. Планка — уникальный элемент, позволяющий подтянуть фигуру, сжечь подкожный жир и укрепить мышцы пресса.

Программа упражнений для похудения и принципы здорового питания для мужчин

Программа упражнений для похудения и принципы здорового питания для мужчин

Обычно в скручиваниях колени сгибаются и стопы ставятся на пол. Выполняются и частичные приседания или полуприседы, в которых колени сгибаются не полностью (не до прямого угла). Приседание с выпадом: из положения стоя одну прямую ногу отставить в сторону и присесть.

Как правильно делать упражнение планка

Как правильно делать упражнение планка

Как правильно делать упражнение планка? Для выполнения планки потребуется гораздо меньше энергии, чем в динамических упражнениях, соответственно — отдыхать телу нужно меньше, что позволяет чаще тренироваться. Для исполнения следует лечь на пол, точкой опоры должны служить локти и ступни. Польза упражнения планка

ТОП-5 упражнений с фитнес-резинкой от Мирославы Ульяниной

ТОП-5 упражнений с фитнес-резинкой от Мирославы Ульяниной

Исходная позиция – делаем шаг в сторону – приседаем – становимся на носочки – опускаемся на стопу – подпрыгиваем со взрывной силой.Это сложное, но очень эффективное упражнение для бедер и ягодиц.Упражнение №3: БалеринаКоличество: 30 разВажно: Спину держим ровно, резинку надеваем чуть выше уровня колен.

Домашний фитнес: польза и противопоказания упражнения «планка»

Домашний фитнес: польза и противопоказания упражнения «планка»

Но в отличие от динамических скручиваний и подъемов ног, статическая планка не наращивает мышечную массу и не улучшает рельефность пресса — она делает мышцы живота сильнее и крепче, повышает их тонус. И в боковой планке есть два варианта выполнения — на выпрямленной руке и на локте.

Как убрать бока: 8 эффективных упражнений

Как убрать бока: 8 эффективных упражнений

Примите упор лежа на руках, вытянув тело в струну и удерживайте позицию, не прогибая живот, одновременно напрягая мышцы пресса. В работе будут задействованы прямая и косая мышцы живота, что позволит скорее распрощаться с жировыми валиками на боках и сделать более красивой спину.

5 упражнений, которые приведут тело в тонус всего за 10 дней

5 упражнений, которые приведут тело в тонус всего за 10 дней

Ведь отжимания могут быть не только классические, а ещё и с коленей от пола, и стоя от стены, от стола, от стула и со стула вниз головой, от скамьи, с прыжком, с узкой или очень широкой постановкой рук и даже на одной руке и одной ноге!

Тренировки дома: комплекс упражнений для девушек в гифках

Тренировки дома: комплекс упражнений для девушек в гифках

Благодаря ему можно не только подготовить тело к нагрузке, но и закрепить результат, а также облегчить крепатуру на утро.Заниматься нужно 2-4 раза в неделю, а длительность тренировки должна быть около 60-90 минут.Какой инвентарь можно приобрести для тренировок в домашних условиях:Гантели: для упражнений на руки и пресс.Фитнес-резинка: один из самых популярных инвентарей на сегодняшний день.

Рекомендации по питанию и упражнениям для подтянутого живота

Рекомендации по питанию и упражнениям для подтянутого живота

Правильное питание является важной составляющей здорового образа жизни и неотъемлемой частью борьбы с лишним жиром на животе. Давно доказано, что похудение отдельной части тела невозможно, и независимо от выбранного вами способа борьбы с лишним жиром на животе, худеть вы будете всем телом.

7 упражнений для мышц, которые нужно делать сразу после пробежки

7 упражнений для мышц, которые нужно делать сразу после пробежки

При этом следи за тем, чтобы таз оставался зафиксированным в одном положении.Упражнение следует повторить несколько раз для как для левой, так и для правой ноги.Мостик наоборотНужно встать в планку и после чего начать поднимать медленно ягодицы вверх.

11 способов делать планку, чтобы стать сильнее

11 способов делать планку, чтобы стать сильнее

В положении планки на прямых руках подними левую ногу примерно на 30-50 см от пола и одновременно с ней подними правую руку. В положении планки на локтях подними левую ногу примерно на 30-50 см от пола и одновременно с ней подними правую руку, которая также должна быть параллельна земле.

Анастасия Копрова: Упражнения–планки: как сделать красивое тело

Анастасия Копрова: Упражнения–планки: как сделать красивое тело

Планка очень сложное упражнение и если вы хотите плоский живот и 8 кубиков, то начинать надо не с неё. Мышцы пресса не готовы к такой нагрузке и вместо правильного напряжения поперечной мышцы живота вы просто начинаете прогибать поясницу и создавать в ней лишнее напряжение.