Упражнение планка: виды и техника выполнения

Упражнение планка: виды и техника выполнения

К другим техническим нюансам, которые обеспечивают планке эффективность, а следовательно, и всей фитнес-тренировке, относятся следующие особенности выполнения: Боковая планка для эффективного похудения Кроме стандартной планки с упором на предплечья и локти, существует еще масса ее разновидностей.

Планка для начинающих

Планка для начинающих

Как правильно стоять в планке Пляжный сезон уже совсем скоро, а потому пришло время приводить свое тело в надлежащую форму. Канадский профессор и руководитель лаборатории биомеханики позвоночника при университете Уотерлу в Онатарио Стюарт Макгилл обнаружил, что долго простаивать в планке необязательно.

Планка для похудения и укрепления мускулатуры: техника упражнения

Планка для похудения и укрепления мускулатуры: техника упражнения

Польза занятий фитнесом на основе «Планки» Систематические фитнес-тренировки, основу которых составляет «Планка» в ее классической технике или любых других вариациях, оказывают такое положительное воздействие на организм: Такая эффективность фитнес-тренировок, включающих в себя «Планку» и всевозможные ее вариации, объясняется тем, что на всю мускулатуру тела оказывается качественная статическая физическая нагрузка.

Боковая планка: эффективное упражнение для коррекции фигуры

Боковая планка: эффективное упражнение для коррекции фигуры

Эффективные упражнения пассивного характера, такие, как боковая планка, лучше выполнять под спокойную, красивую музыку. Техника выполнения «Звезды» такая: примите классическую позу боковой планки и поднимите вверх свободную руку и ногу.

Упражнения планка для мужчин: польза и ошибки новичков

Упражнения планка для мужчин: польза и ошибки новичков

Руки можно ставить при этом в одном из двух положений: на ладони, и тогда упражнение выполняется на вытянутых руках, или на локти, тогда планка выполняется на предплечьях. Но начиная уже с 30 секунды выполнения планки вы начнете чувствовать жжение в области пресса, начнут напрягаться руки и может быть даже станут дрожать.

Планка для похудения живота и боков: виды и особенности упражнения

Планка для похудения живота и боков: виды и особенности упражнения

Чтобы мышцы живота стали рельефными, а талия более тонкой, необходимо не только выполнять специальные упражнения, но и правильно питаться. Боковая планка на прямой руке Это еще более сложный вариант предыдущего упражнения. Чтобы максимально усилить нагрузку, выполнять боковую планку можно с опорой только на одну руку и на одну ногу.

Упражнение на локтях: правила выполнения планки для пресса

Упражнение на локтях: правила выполнения планки для пресса

Чтобы сделать пресс рельефным, а живот подтянутым, можно выполнять разнообразные варианты этого упражнения, которые укрепят не только прямую мышцу, но и косые и глубинные мышечные пучки. Укрепление мышц пресса будет происходить быстро и эффективно, если вы будете выполнять различные варианты планок, создав отдельную тренировочную программу для области живота.

Правильная планка: вариации упражнения и основные ошибки

Правильная планка: вариации упражнения и основные ошибки

Чтобы добиться максимальной отдачи, упражнения для мышц кора нужно делать ежедневно, по 15-30 минут. Упражнения для мышц кора, объединенные названием планка, одинаково эффективны как при выполнении стоя на руках, так и из положения на предплечьях.

Упражнения планка для похудения и укрепления мышц

Упражнения планка для похудения и укрепления мышц

Благодаря своей эффективности наиболее распространенными вариациями планки являются следующие: При этом ладони находятся строго под плечевыми суставами, а между кистями и запястьями образуется прямой угол.

Топ-5 лучших упражнений для занятий дома

Топ-5 лучших упражнений для занятий дома

В исполнении это упражнение несложно: нужно встать прямо или наклонить корпус под углом в 45 градусов и начать разводить верхние конечности по сторонам, локти при этом должны быть выпрямлены, а в ладонях зажаты гантели или предметы, выполняющие их функцию.

Боковая планка: техника выполнения упражнения

Боковая планка: техника выполнения упражнения

Рассматривая боковую планку в общей системе фитнеса, невозможно не заметить ее положительное воздействие на все мышцы кора — ту мускулатуру, которая поддерживает наше тело в нормальном положении, стабилизируя позвоночник, тазовые кости и бедра относительно друг друга.

10 лучших упражнений, которые вы успеете сделать перед работой

10 лучших упражнений, которые вы успеете сделать перед работой

Одновременно подняв руки и ноги, следует замереть в верхней точке всего на несколько секунд, а потом плавно опустить их. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол и вытянуть вверх обе ноги. Для выполнения скручиваний нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, вытянуть руки перед собой.

Упражнение планка: вариации и техника выполнения

Упражнение планка: вариации и техника выполнения

Есть и другие варианты планок в динамике: планка на прямых руках с подтягиванием колена к груди, планка с разведением ног в прыжке, планка с подтягиванием колена к локтю, опускание бедра к полу в боковой планке.

Комплекс упражнений для пресса: женский фитнес в домашних условиях

Комплекс упражнений для пресса: женский фитнес в домашних условиях

Техника выполнения этого элемента фитнес-тренировки понятна уже из названия: нужно медленно поднять и так же плавно опустить прямые нижние конечности, зафиксировав их перед этим в вертикальном положении на 2 секунды.

Упражнение планка для начинающих: виды и техника

Упражнение планка для начинающих: виды и техника

При этом время физического воздействия на мышцы кратно снижается — в планке даже опытные спортсмены стоят не более 4-5 минут. Приняв позицию на вытянутых руках, спортсмен напрягает мышцы пресса и начинает выполнять шаги в стороны — 3 вправо и 3 влево.

Упражнение планка: виды, польза и эффективность

Упражнение планка: виды, польза и эффективность

д. Поскольку в планке приходится удерживать тело в напряженном неустойчивом положении, опираясь только на руки и носки ног, определенную долю нагрузки здесь получают икры, плечи, грудь, плечевой пояс. Тренировки пресса можно разнообразить планкой с переходом, в которой чередуются позы классической планки лицом вниз и боковых планок на разных боках:

Красавицы в бикини: похудение к пляжному сезону

Красавицы в бикини: похудение к пляжному сезону

Питание для похудения должно состоять из 5—6 приемов пищи в день. Можно с утра налить воду в двухлитровую бутылку и следить, чтобы к вечеру она была пустой. Для возвращения формы важно не только похудение, но и приведение в порядок мышц тела.

Прессомарафон: как получить шикарный живот за 21 день

Прессомарафон: как получить шикарный живот за 21 день

А уже к началу следующей недели — 40 кранчей, 45 усиленных кранчей, 40 подъемов ног и 45 секунд в планке. На следующий день у нас 105 кранчей, 110 усиленных кранчей, 105 подъемов ног и 110 секунд в планке.В последнее воскресенье марафона ты сделаешь 135 кранчей, 140 усиленных кранчей, 135 подъемов ног и простоишь в планке 140 секунд.

Самые вредные упражнения на пресс

Самые вредные упражнения на пресс

А низкая результативность упражнения связана с закреплением стоп в валиках — при таком положении возрастает нагрузка на бедра, подвздошно-поясничную мышцу, сам же пресс во время движений задействован незначительно. Как и при выполнении сгибаний на скамье, упражнение может приводить к появлению болей в пояснице из-за возникающей компрессионной нагрузки на поясничный отдел.

Прокачка пресса в домашних условиях: упражнения для разных уровней сложности

Прокачка пресса в домашних условиях: упражнения для разных уровней сложности

Программа тренировки пресса должна включать упражнения для прямой, поперечной и косых мышцы живота. В принципе, скручивания корпуса нагружают всю прямую мышцу, и нет необходимости вводить в тренировку отдельное упражнение для низа живота.

Планка в фитнес-тренировках: разновидности упражнения

Планка в фитнес-тренировках: разновидности упражнения

Далее в статье мы разберем, что из себя представляют фитнес-тренировки с использованием планки, а также рассмотрим ее влияние на похудение всего тела. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правой рукой; Вернитесь в изначальное положение и повторите с левой ногой.

Упражнения на фитболе

Упражнения на фитболе

Зажмите фитбол между икрами, поднимите ноги вверх и выполняйте наклоны ног в сторону, не меняя положения корпуса. Стоя спиной к фитболу, обопритесь на него руками и выполняйте приседания, сгибая локти так, чтобы они образовали угол в 90º.

Упражнения для укрепления корпуса: силовой комплекс и йога

Упражнения для укрепления корпуса: силовой комплекс и йога

Сильная спина, красивая осанка, плоский пресс и отсутствие жировых складок на боках — всего этого можно добиться, если включить в свою тренировочную программу эффективные упражнения для мышц торса и таза. И боковую, и горизонтальную планку можно выполнять с упором на ладони — руки в этом случае не сгибаются, а остаются выпрямленными.

Домашние фитнес-тренировки: упражнения с собственным весом

Домашние фитнес-тренировки: упражнения с собственным весом

Частые ошибки: колени не находятся на одной линии с носками, колени сводятся в момент приседа, пятки отрываются от пола и вес тела ложится на пальцы ног. То есть, из четырех упражнений два должны быть направлены на проработку мышц корпуса и рук, а два — на укрепление ног и ягодиц.

Как накачать пресс, если с позвоночником проблемы: 4 простых способа

Как накачать пресс, если с позвоночником проблемы: 4 простых способа

Но физиологи давно доказали, что верхнего и нижнего пресса не существует, а значит все равно, что поднимать: ноги или спину. На ней можно совместить приятное с полезным и накачать пресс, упираясь спиной в доску и поднимая ровные или согнутые ноги.

Фитнес-упражнение планка: разновидности, техника, польза

Фитнес-упражнение планка: разновидности, техника, польза

Подобное упражнение встречается не только в классическом фитнесе, но и в других его направлениях (например, пилатес, гимнастика, йога). Планка с подъемом рук и ног. Держать руку и ногу следует на одном уровне. Планка — уникальный элемент, позволяющий подтянуть фигуру, сжечь подкожный жир и укрепить мышцы пресса.

Программа упражнений для похудения и принципы здорового питания для мужчин

Программа упражнений для похудения и принципы здорового питания для мужчин

Обычно в скручиваниях колени сгибаются и стопы ставятся на пол. Выполняются и частичные приседания или полуприседы, в которых колени сгибаются не полностью (не до прямого угла). Приседание с выпадом: из положения стоя одну прямую ногу отставить в сторону и присесть.

Как правильно делать упражнение планка

Как правильно делать упражнение планка

Как правильно делать упражнение планка? Для выполнения планки потребуется гораздо меньше энергии, чем в динамических упражнениях, соответственно — отдыхать телу нужно меньше, что позволяет чаще тренироваться. Для исполнения следует лечь на пол, точкой опоры должны служить локти и ступни. Польза упражнения планка

ТОП-5 упражнений с фитнес-резинкой от Мирославы Ульяниной

ТОП-5 упражнений с фитнес-резинкой от Мирославы Ульяниной

Исходная позиция – делаем шаг в сторону – приседаем – становимся на носочки – опускаемся на стопу – подпрыгиваем со взрывной силой.Это сложное, но очень эффективное упражнение для бедер и ягодиц.Упражнение №3: БалеринаКоличество: 30 разВажно: Спину держим ровно, резинку надеваем чуть выше уровня колен.

Домашний фитнес: польза и противопоказания упражнения «планка»

Домашний фитнес: польза и противопоказания упражнения «планка»

Но в отличие от динамических скручиваний и подъемов ног, статическая планка не наращивает мышечную массу и не улучшает рельефность пресса — она делает мышцы живота сильнее и крепче, повышает их тонус. И в боковой планке есть два варианта выполнения — на выпрямленной руке и на локте.

Больше