10 лучших источников витамина D

Если каждое утро у вас начинается «день сурка», значит, пришла пора что-то менять! Плохое настроение, дефицит энергии, проблемы с контролем эмоций и сезонные простуды — все они, так или иначе, связаны с дефицитом витамина D. Этот «солнечный витамин» значит для нас намного больше, чем мы подозревали. Добавьте немного солнечного света в свое меню вместе с MedAboutMe!

Питание против солнца: есть, пить или гулять?

В холодное время года получить необходимое количество витамина D — задачка повышенной сложности. Помимо того, что большинству россиян редко удается насладиться продолжительной прогулкой на свежем воздухе, многие применяют солнцезащитные кремы, препятствующие синтезу этого витамина. Так что не удивительно, что тоска накрывает человека именно осенью и зимой, когда день становится короче, а интенсивность солнечных лучей — меньше.

Но не только на настроение влияет витамин D! Он нужен нашему организму для усвоения кальция — элемента, отвечающего за процессы роста, прочность костей и зубов. Дефицит витамина D может спровоцировать развитие рахита, онкологических процессов.

Еще одно важное свойство «солнечного витамина» — стимулирование производства кателицидинов — белков, которые помогают организму бороться с воспалительными процессами, инфекциями.

Таким образом, ошибочно мнение, что витамин D нужен только детям! Во взрослом возрасте потребность в нем не меньше, а даже больше. В особенности, если речь идет о женщинах в положении и тех, кто переживает климактерический период.

Совет: Используйте кровать только для сна и интимной близости, избегайте любой другой деятельности в постели (чтение, работы за компьютером, просмотра телепередач и т.д.).

National Institutes of Health установил суточную норму витамина D на уровне 600 МЕ (международных единиц). При этом получить ее можно из вкусных и полезных продуктов питания. А ежедневные прогулки обеспечат при этом дополнительную «подзарядку».

10 лучших источников витамина D

1. Жирная рыба

1. Жирная рыба

Отличные варианты — лосось, форель, скумбрия, палтус и угорь. Достоинство этих морепродуктов в том, что они, помимо витамина D, содержат полезные для здоровья ненасыщенные Омега-3 жирные кислоты, а также ценные минеральные вещества. Таким образом, они вносят свою лепту в поддержание здоровья сердца, способствуя снижению уровня плохого холестерина в крови.

В 100 граммах филе лосося содержится около 450 МЕ витамина D, а в 100 г угря — 497 МЕ. Перечисленные продукты лучше готовить на гриле, запекать в фольге, тушить. А вот жарить их нежелательно, в особенности, если главная цель такой термообработки — получение хрустящей корочки.

2. Куриные яйца

На сегодняшний день — это самый доступный источник витамина D. Но получат его лишь те люди, которые употреблять яйца целиком, без деления на желток и белок. Витамин D сосредоточен в яйцах в желтке — около 40МЕ.

"От жареного и шоколада появляются прыщи". Причин, из-за которых возникает акне, может быть масса, в том числе косметика, повышенная влажность и потливость.

Однако American Heart Association предупреждает, что для здоровья сердца желательно употреблять в день не больше 300 миллиграммов холестерина. Известно, что в одном яйце его содержание достигает 200 мг. Так что получать витамин D только из яиц — идея плохая.

3. Обогащенное молоко

3. Обогащенное молоко

Во многих странах мира существует практика обогащения молочных продуктов витаминами. Например, в США большая часть молока содержит добавленный витамин D, причем это касается, как «обычного» коровьего, так и растительных аналогов — соевого, рисового, миндального. Прежде чем приобрести очередную упаковку молочного продукта, проверьте себя, содержится ли в ней витамин D! Средние значения для молока — 100 МЕ на один стакан, а для йогурта — 80 МЕ.

4. Говяжья печень

Обычно на печенку рекомендуют налегать людям, страдающим от анемии и нуждающимся в железе. Но этот продукт содержит и солнечный витамин D! Правда, в 100 граммах печени его не так уж много — всего 50 МЕ. Но помимо него вы сможете получить витамин А для остроты зрения и белок, необходимый для построения мышечной массы.

5. Рыбий жир

5. Рыбий жир

Одна столовая ложка этого продукта содержит рекордные 1300 МЕ витамина D. Что в два раза больше суточной нормы для взрослого человека! Поэтому если вы пропиваете рыбий жир курсом, следует согласовать с врачом правильную дозировку. Избыток витамина D так же чреват для организма, как и его недостаток.

"При контакте с жабами у человека могут появиться бородавки". Шероховатость на коже жаб вызвана железами в шейном отделе. Так что миф о бородавках бессмыслен. Они появляются из-за вирусов.

6. Грибы

Точно так же, как и люди, грибы могут синтезировать витамин D под воздействием ультрафиолета. Но это касается лишь тех разновидностей, которые выращиваются при солнечном свете. Те грибы, которые произрастают в темноте (например, в подвалах), ценным витамином с организмом не поделятся.

Много витамина D можно найти в шампиньонах, собранных в лесу или выращенных в условиях, максимально приближенных к естественным. 100 граммов таких грибов обогатят организм 400 МЕ.

Полезными с точки зрения питательной ценности являются грибы шиитаке. Они часто используются при приготовлении блюд азиатской и европейской кухни. В России они продаются преимущественно в сушеном виде. На 100 граммов такого продукта приходится около 320 МЕ витамина D.

7. Консервы из тунца

7. Консервы из тунца

Этот доступный источник витамина D входит в состав многих популярных салатов, используется в качестве украшения бутербродов и может быть компонентом первых блюд. Приобрести его легко — практически в каждом супермаркете. В 100 граммов консервов содержится около 154 МЕ витамина D.

8. Сардины в масле

Развивая тему пользы консервированных продуктов питания, нельзя забыть про консервы из сардин. В двух маленьких рыбках содержание витамина D равно 46 МЕ. Помимо этого, сардины являются отличным источником фосфора, кальция, калия, витамина В12 и селена. Самый простой способ их вкусно съесть — положить на крекер с ломтиком свежего огурца и вареного яйца.

Домашние животные никак не влияют на продолжительность жизни, хотя могут временно улучшить самочувствие, также они не годятся в качестве замены друзьям.

9. Свиные ребрышки

Популярность этой закуски побила все рекорды во время проведения Чемпионата мира по футболу в России. Но, оказывается, есть ее полезно не только во время игр. 100 граммов мякоти из ребрышек обогатят организм на 50 МЕ витамина D, но разве кто-то остановится на такой маленькой порции?

10. Устрицы

10. Устрицы

Сегодня ведется много споров о качестве устриц, которые реализуются в России, но ясно одно: при должном контроле этот продукт может быть полезным. Так, всего в трех устрицах содержится 60% суточной потребности организма в витамине D. В устрицах минимальное содержание жиров, зато много витаминов — А, Е, группы В, а также железа, меди, фосфора, цинка, кальция и йода.

Использованы фотоматериалы Shutterstock