20 самых вкусных источников клетчатки

Содержание

  • 1. Белая фасоль
  • 2. Семена чиа
  • 3. Сушеный горох
  • 4. Чечевица
  • 5. Малина
  • 6. Тыква
  • 7. Ежевика
  • 8. Зеленый горошек
  • 9. Семена льна
  • 10. Пастернак
  • 11. Яблоко
  • 12. Груша
  • 13. Семена граната
  • 14. Брокколи
  • 15. Отруби
  • 16. Овсянка
  • 17. Макароны из цельного зерна
  • 18. Миндаль
  • 19. Картофель
  • 20. Перловка

Большинство людей едят в день только 15 граммов клетчатки. И этого слишком мало, чтобы мы были стройными, здоровыми и красивыми.

Одна из распространенных причин набора веса — несбалансированное питание и как следствие — проблемы в работе желудочно-кишечного тракта. Последние исследования ученых показывают, что диета с низким содержанием клетчатки увеличивает вероятность развития аппендицита, рака толстой кишки и молочной железы и многих других заболеваний.

Американская Диетическая Ассоциация, с которой солидарны другие организации мирового уровня, призывает употреблять ежедневно 20-35 граммов клетчатки. А MedAboutMe рассказывает, где взять это полезное вещество, чтобы было вкусно и разнообразно.

1. Белая фасоль

1. Белая фасоль

На сегодняшний день фасоль является одним из лучших источников клетчатки. Сытная, вкусная, полезная, сочетается со многими продуктами и может использоваться для приготовления первых и вторых блюд, а также десертов. В одной порции вареной фасоли 9,6 г клетчатки! А это — 34% от суточной нормы!

2. Семена чиа

Популярный ингредиент диет для похудения и признанный суперфуд — семена чиа, это не просто полезная добавка в меню, но и отличное украшение для многих блюд. Семена чиа можно добавлять в смузи и салаты, класть в йогурт или украшать ими выпечку и торты. В одной столовой ложке семян — до 5 г ценной клетчатки!

Совет: Постарайтесь максимально снизить звукопроницаемость и освещенность спальни во время сна.

3. Сушеный горох

Кто не любит классический гороховый суп? Это простое блюдо — первый помощник при проблемах с пищеварением, а также отличный вариант для диеты. А как питательна гороховая каша, не зря она входит в меню военных в разных странах мира (например, в России и Германии)! В одной порции каши — 8,1 г клетчатки.

4. Чечевица

Бобовые — прекрасный источник питания, богатый белком и клетчаткой. Они являются обязательной составляющей меню вегетарианцев, но нравятся также мясоедам. Если вы любите готовить чечевичный суп, знайте — в одной порции непритязательного блюда — до 16 г клетчатки!

5. Малина

5. Малина

Одна из самых богатых антиоксидантами ягод — спелая малина идеально подходит для детского меню. Но любят ее не только малыши. Сладкие и сочные ягоды добавляют худеющие в утреннюю овсянку, варят на их основе компот и кисель, готовят пироги. Но самая полезная малина — в свежем виде. В одной чашке — 8 г клетчатки.

6. Тыква

Яркий солнечный овощ, который созревает в конце лета, но может радовать домочадцев вкусными блюдами круглый год, содержит много клетчатки. Так, в чашке запеченной ломтиками тыквы — целых 6,6 г. Свежую тыкву можно использовать для приготовления каш и запеканок, а любители смузи могут дополнять ею свои любимые рецепты.

Сидеть или не сидеть. Мочеиспускание сидя способствует полному освобождению мочевого пузыря, уменьшает вероятность возникновения простатита и позволяет долго жить полноценной половой жизнью.

7. Ежевика

Темные ягоды ежевики, точно так же как и малина, содержат до 8 г клетчатки на одну чашку. Интересно, что клубника и голубика могут похвастаться только половиной указанного объема клетчатки.

8. Зеленый горошек

Маленькие ярко-зеленые бусины обогатят организм высококачественным белком и клетчаткой. В одной чашке зеленого горошка — 7,2 г клетчатки и 8 г белка. Употреблять горошек лучше в свежем виде, однако пользу принесут и консервированные бобы.

9. Семена льна

9. Семена льна

Еще один суперфуд в нашей подборке! Две горсти семени льна, которые можно добавлять в блюда по аналогии с семенами чиа, обогатят организм 7 г клетчатки.

10. Пастернак

Этот корнеплод мало знаком российскому потребителю, но почему бы не ввести его в ежедневное меню? В одной чашке нарезанного ломтиками корня пастернака — до 7 г клетчатки! Добавляйте корнеплод в овощное рагу, чтобы сделать его вкус пикантнее или попробуйте приготовить с ним жареную картошку. Так очень калорийное блюдо, по крайней мере, будет легче усваиваться.

Курение ведет к стрессу. Курящие люди страдают от стресса больше, чем никогда не курившие и бросившие вместе взятые.

11. Яблоко

Английская пословица гласит: «Ешьте одно яблоко в день, и доктор вам будет не нужен». И в этом изречении есть смысл! Столь полезный фрукт изобилует витаминами и антиоксидантами, ученые считают его одним из самых полезных продуктов для женщин. В одном среднем плоде, съеденном с кожурой, — 4,4 г клетчатки.

12. Груша

Одна средняя груша поделится с организмом 5,5 г клетчатки. Однако, чтобы получить данное количество, ее нужно съесть целиком — вместе с кожурой. Именно в кожуре фруктов сосредоточено больше всего ценных для здоровья веществ.

13. Семена граната

Исследования показывают, что семена граната содержат мощные антиоксиданты — полифенолы, одно из свойств которых — стимулировать активное сжигание жиров. Помимо этого, гранат — суперфуд, наполненный клетчаткой. В 100 г семян — до 5 г клетчатки!

14. Брокколи

14. Брокколи

Это разновидность капусты является идеальным вариантом для сытного, но легкого ужина. Ее можно приготовить в кляре с любимыми специями или просто запечь в духовке. В одной чашке тушеной капусты сохраняется до 5 г клетчатки.

Домашние животные никак не влияют на продолжительность жизни, хотя могут временно улучшить самочувствие, также они не годятся в качестве замены друзьям.

15. Отруби

Если нужно разнообразить собственное меню клетчаткой, то начинают часто именно с них. Отруби советуют принимать и многие диетологи. Так, они являются обязательной составляющей диеты Пьера Дюкана. И есть почему! Например, в пшеничных отрубях до 50% объема — нерастворимая клетчатка.

16. Овсянка

Тот, кто начинает день с овсянки — поступает мудро! В одной порции овсяной каши, приготовленной не из пакетика «Быстрокаши», а сваренной на воде, — 70 калорий и около 4 г клетчатки. Если дополнить порцию дольками свежих фруктов или ягод, количество клетчатки можно увеличить минимум вдвое!

17. Макароны из цельного зерна

Не все макаронные изделия созданы одинаковыми. Некоторые из них полезны и для здоровья, и для фигуры. Так, продукция из цельного зерна — отличный вариант к гарниру, содержание клетчатки в котором варьируется от бренда к бренду. В среднем одна порция цельнозерновой пасты содержит 6,3 г клетчатки.

18. Миндаль

18. Миндаль

Пожалуй, это лучший вариант для перекуса! Его полезно держать в сумке или ящике рабочего стола. Орехи и энергией зарядят и помогут вес не набрать от сидячей работы, сведя к минимуму внеплановые вспышки голода и соответственно — перекусы. В 100г обжаренного миндаля — 4,5 г клетчатки.

19. Картофель

Этот удивительный продукт, незаслуженно порицаемый худеющими и некоторыми диетологами, является полезным источником клетчатки и отличным вариантом здорового обеда. Ведь картофель «вреден» не сам по себе! Набору лишних килограммов способствует обилие этого овоща в меню и неправильные способы его приготовления. В одной средней картофелине, запеченной вместе с кожицей, всего 70 ккал и целых 4 г полезной клетчатки.

Сидячий образ жизни. Те, кто проводит в положении сидя более 3—4 часов ежедневно, сокращают себе жизнь на два года. И эта зависимость растёт в геометрической прогрессии.

20. Перловка

В одной чашке перловой каши не так много клетчатки, как в других продуктах нашего рейтинга, но она может стать основой здорового меню, чем принести много пользы организму. В одной порции перловки — 3 г клетчатки, а также много витаминов и минеральных веществ, среди которых витамины А,Е и группы В, а также цинк, кальций, железо, фосфор и другие полезные вещества.

Использованы фотоматериалы Shutterstock