Фитнес с аэробными упражнениями: рекомендации и виды тренировок

Аэробная программа тренировок — длительный комплекс упражнений с повышенной интенсивностью, в ходе которого прорабатываются главные мышечные группы. В процессе выполнения аэробных фитнес-упражнений организм использует значительное количество кислорода, который помогает результативно расщеплять жировые клетки.

К аэробным физнагрузкам относятся велоспорт, плавание, катание на коньках, лыжи, упражнения на тренажерах, танцы, баскетбол и прочие активные виды занятий. Любой, даже новичок в спорте, сможет подобрать тот аэробный комплекс занятий фитнесом, который принесет не только пользу, но и доставит удовольствие. Указанный тип тренировок чаще всего применяется для жиросжигания, улучшения выносливости, укрепления сердца и сосудов.

Необходимость аэробных фитнес-тренировок

При правильном подходе подобные занятия положительно отражаются на здоровье. В список плюсов аэробных физнагрузок можно добавить:

  • активное похудение, приведение мышц в тонус;
  • развитие физической выносливости;
  • крепкий иммунитет;
  • улучшение сна, работоспособности, самочувствия;
  • укрепление сердечной мышцы, мелких и крупных сосудов.

Противопоказания к выполнению упражнений

Противопоказаниями к занятиям аэробным фитнесом могут стать:

  • сердечные болезни (как врожденные, так и приобретенные);
  • астма, заболевания бронхов и легких;
  • психические заболевания в острой и тяжелой форме;
  • послеоперационное состояние.

Если у вас есть в анамнезе заболевания, которые могут помешать заниматься таким видом спорта, имеются вопросы или сомнения — обязательно обратитесь за консультацией к специалисту. Даже при отличном самочувствии необходимо следить за состоянием своего организма: если нагрузка начинает причинять боль , дискомфорт — нужно приостановить занятия или вообще выбрать иной вид упражнений.

Совет: Скачать приложение для тренировок и следить за своими успехами.

Аэробный фитнес для активного жиросжигания

Аэробный фитнес для активного жиросжигания

Большинство людей выбирают аэробные физические нагрузки за их результативность в процессах похудения. Однако существует ряд правил, без следования которым даже интенсивные аэробные занятия не принесут пользы.

  • Продолжительность.

Идеальная длительность аэробной фитнес-тренировки — около 30-60 минут. Если вы раньше не брали на себя такие нагрузки, следует начать с коротких занятий. Наращивайте продолжительность постепенно: начните с 5-7 минут, а когда ощутите, что движения даются легче, повысьте длительность до 10 минут. С таким подходом можно плавно достичь предельной для себя нагрузки.

При этом заниматься более 80 минут до полной выработки сил не рекомендуется: физическое и моральное истощение негативно отразится на самочувствии и начнет тормозить расщепление жировых отложений.

  • Интенсивность.

Аэробные физнагрузки — не самые сложные упражнения, на которые тратятся все силы организма. Заниматься следует в сдержанном темпе и регулярно, без ущерба здоровью. После упражнений должно ощущаться легкое утомление, а не полное истощение всех ресурсов.

Чтобы выявить свою оптимальную интенсивность, попробуйте в самый «разгар» тренировки проговорить несколько предложений: если дыхание прерывается, а фразы сбиваются, то темп нагрузки следует снизить. Также можно просчитать оптимальное количество сердечных сокращений в минуту по следующей схеме: (220 — возраст) х 0,7 — и удерживать пульс в указанных границах.

Будьте позитивны. Это действительно работает.

  • Регулярность выполнения.

Идеальной частотой физнагрузок принято считать 3-5 тренировочных дня в неделю. Лучше начинать программу с минимального количества (3 дня), а по мере адаптации увеличивать число тренировочных дней до 5.

  • Питание.

Последний прием пищи должен быть за 2 часа до непосредственного начала занятий. После упражнений допускается только белковая еда с пониженной жирностью (к примеру, творог).

Питьевой режим необходимо соблюдать в ходе всей тренировки, поэтому около себя можно держать бутылку с чистой водой и пить небольшими глотками по мере необходимости.

  • Время для занятий.

Аэробную фитнес-тренировку рекомендовано проводить в утреннее время, но не натощак. Однако если возможность заниматься есть только по вечерам, то физнагрузки и в этом случае тоже принесут пользу. Главное, чтобы комплекс упражнений выполнялся систематически, в одно и то же время, с постепенным наращиванием нагрузки.

  • Как добиться быстрого результата.

Если основная задача аэробной тренировки — похудение, то будет полезно комбинировать аэробные упражнения с силовыми. Можно начать с разогрева, затем приступить к силовому комплексу и завершить фитнес-тренировку аэробной программой (но не более 30 минут): после силовой нагрузки жировые клетки будут расщепляться активнее.

Брак может быть полезен для здоровья мужчин, но на женщинах никак не отражается.

Разновидности аэробных упражнений

Разновидности аэробных упражнений

Существует большой список аэробных программ: можно пойти в спортзал, заняться пробежками, танцами или выбрать домашний фитнес.

К аэробным физнагрузкам в спортзале можно отнести упражнения на:

  • велотренажерах;
  • степперах;
  • эллиптических, беговых тренажерах;
  • климбере.

Чаще всего в фитнес-центре подобные снаряды находятся в отдельной зоне для кардионагрузок.

Перечень групповых упражнений не менее широк:

  • сайкл-тренировка (на стационарных велосипедах);
  • ритмическая гимнастика (степпинг, аквааэробика);
  • танцевальные программы;
  • занятия с фитболом.

К самым востребованным и одновременно мощным аэробным физическим нагрузкам относятся:

  • плавание;
  • езда на велосипеде;
  • теннис, бадминтон.

Если вы не планируете тратить свое личное время на дорогу до спортзала, упражнения можно выполнять и дома. Потребуется лишь минимальный инвентарь (гантели, гиря, коврик) и видео с программой тренировок, которое можно легко найти в интернете. В теплый сезон можно приобщиться к регулярным пробежкам на свежем воздухе или организовать активные семейные игры. А зимой отличными аэробными нагрузками станут лыжный спорт и катание на коньках.

"Обезопасить организм при попадании ядовитых веществ можно рвотой". Звучит убедительно, однако не стоит принимать поспешные решения, а лучше обратиться к врачу. Ведь у яда, как правило, щелочная и часто кислотная природа. Наш желудок итак полон кислот и ему проще побороть чужеродное вещество, в отличие от лёгких и горла при рвоте.

Занятия в фитнес-клубе и дома: отрицательные и положительные моменты

Чтобы окончательно определиться с местом занятий, следует обдумать все детали: способность к самостоятельной мотивации, финансовые возможности и прочие нюансы.

  • Аэробные физнагрузки в зале.

Преимущества:

  1. Меньший риск травмирования: контроль за правильностью движений осуществляет тренер.
  2. Дополнительная мотивация в лице других посетителей.
  3. Снижение вероятности некачественной фитнес-тренировки, поскольку время отдыха жестко ограничено.
  4. Нет необходимости самостоятельно подбирать программу и покупать нужный инвентарь.

Минусы:

  1. В хороших спорткомплексах высокие цены.
  2. Не всегда есть возможность посещать зал в строго отведенное время.
  3. Трата личного времени на дорогу.
  • Занятия фитнесом дома.

Аэробные физические упражнения дома — идеальная альтернатива групповым программам. Однако подобная схема также имеет свои особенности.

Преимущества:

  1. Занятия практически бесплатные (с учетом затрат на инвентарь).
  2. Возможность удобно выстроить индивидуальный график.

Недостатки:

  1. Неверная техника может привести к травмам и снижению эффективности занятий.
  2. Иногда тяжело поддерживать мотивацию в одиночку.
  3. Небольшое разнообразие спортивных снарядов, отсутствие тренажеров.

Мир аэробных фитнес-тренировок настолько обширен, что каждый сможет найти среди множества программ тот комплекс, который подойдет ему оптимально. Главное — научиться корректной технике выполнения упражнений и следовать установленному режиму.

"Поглощение мороженого при простуде усугубит болезнь". Молочные продукты никак не усиливают выработку слизи. Напротив, успокаивают горло и придают энергии для борьбы с простудой. Это факт, доказанный учёными.

Использованы фотоматериалы Shutterstock