Как контролировать эмоции гнева и злости?

Гнев и злость, несмотря на их негативные характеристики, — вполне нормальные и здоровые эмоции человека. В некоторых ситуациях они могут даже помогать: к примеру, когда необходимо решиться на кардинальные перемены, избавиться от смущения и повышенной тревожности. Испанские ученые утверждают, что гнев способен снижать уровень кортизола в организме, что помогает побеждать стресс. Тем не менее, гнев и злость нужно держать под контролем, иначе они могут привести к неприятностям в личной и профессиональной жизни. Для этого существует несколько практичных способов:

Медитация осознанности

В период вспышек гнева полезно практиковать медитацию осознанности. Это один из типов релаксации для успокоения ума и тела при полном контакте с реальностью. В основе практики лежит «шаматха-випассана» — древний буддийский способ созерцания для развития внимания и самоосознания. Такая медитация помогает человеку управлять эмоциями, мышлением и вниманием.

Для этого желательно удобно сесть и сосредоточиться на своем дыхании. Нужно постараться осознать свое присутствие в реальности в настоящий момент, не думая о прошлом или будущем. Важно пробудить мышление и заставить мозг работать осознано, чтобы полностью включить свое сознание, которое поможет контролировать действия и эмоции.

Практика глубокого дыхания

Практика глубокого дыхания

Глубокое и ровное дыхание — еще один способ успокоить эмоции гнева и злости. Такой метод релаксации замедляет сердечный ритм, стабилизирует кровяное давление и расслабляет тело. Это займет всего несколько минут без необходимости использовать какое-либо специальное оборудование. Такой способ выручит в любое время, когда будут проявляться эмоции злости и гнева. Глубокое дыхание эффективно успокаивает человека и помогает ему мыслить более ясно.

Жалуйтесь! Люди, которые держат проблемы в себе, чаще пребывают в депрессии, испытывают тревогу, находятся в состоянии стресса.

Нужно удобно лечь или сесть. Ослабить тесную одежду. Положить руку на живот. Затем медленно вдохнуть через нос, пытаясь при этом сохранять живот в расслабленном состоянии. Нужно задержать в таком положении дыхание на несколько секунд и медленно сделать выдох через рот. Повторять это упражнение до тех пор, пока контроль над разумом и эмоциями не восстановится.

Прогрессивная мышечная релаксация

Это очередная полезная практика для того, чтобы контролировать агрессивные эмоции. Она основана на напряжении и расслаблении определенных групп мышц. Эти действия отвлекают человека от чувства гнева, уменьшают беспокойство и стресс. Мышечная релаксация улучшает сон, успокаивает мысли и чувства.

Для начала нужно поудобнее устроиться где-нибудь в тихом, комфортном месте и сосредоточиться на определенной группе мышц тела. Во время глубокого дыхания нужно медленно, но изо всей силы сжать эти мышцы и оставаться в таком положении около пяти секунд. Затем нужно выдохнуть и быстро снять напряжение. После пятнадцатисекундного отдыха можно то же самое проделать с другой группой мышц. Продолжать до полного расслабления и контроля эмоций.

Игрушки от стресса

Игрушки от стресса

В ассортименте современных магазинов нередко встречаются игрушки и различные аксессуары, призванные помочь преодолевать стресс. Один из таких товаров — мяч-антистресс. Он приятен на ощупь, его можно сжимать и разжимать сначала одной рукой, потом другой, поочередно напрягая и расслабляя разные группы мышц. Это позволяет отвлекаться от гнева, расстройства и помогает быстрее успокоиться. После нескольких подобных упражнений с мячом рука немного устает, и в мозге высвобождаются эндорфины. Это химическое вещество, которое организмом используется для снятия стресса.

Счет до десяти

Пожалуй, это самый известный трюк, который использовали еще наши предки. Во время счета до десяти возникает пауза, позволяющая включить разум, мыслить ясно и лучше контролировать эмоции. Это успокаивает, снимает повышенную тревожность и агрессию. В момент гнева перед тем, как что-либо сказать или сделать, полезно сосчитать до десяти, придерживаясь темпа — одна цифра в секунду. Этот простой метод хорошо работает, поскольку основан на двух ключевых элементах управления гневом — времени и отвлечении.

Улыбайтесь. Сама по себе улыбка, даже беспричинная, заставляет организм выбрасывать в мозг эндфорфин и серотонин — гормоны, которые являются для нашего мозга лучшим «болеутоляющим» при стрессах.

Прогулка

Когда человек испытывает чувство гнева, ему лучше принять умеренную физическую нагрузку. Самый простой способ — прогуляться. Специалисты рекомендуют отправляться на прогулку в тот момент, когда назревает вспышка агрессии и гнева. Это позволит лучше совладать с негативными эмоциями.

Во время ходьбы, особенно на свежем воздухе, организм человека вырабатывает эндорфины — естественные «хорошие» химические вещества, заставляющие чувствовать себя более позитивно и счастливо. Прогулка отвлекает от агрессивных мыслей и чувств. Наряду с ходьбой во время проявлений гнева будут полезны такие физические упражнения, как бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и танцы.

Юмор

Юмор замечательно помогает выходить из сложных напряженных ситуаций, уменьшает гнев и ярость. Он пробуждает сознание, заставляет мыслить осознанно и понять причины агрессии. К тому же юмор способствует позитивному настрою, что полностью противоречит гневу. При этом можно широко использовать воображение. К примеру, если человек на кого-то сильно злится и намеревается причинить обидчику боль , можно постараться примерить ситуацию на себя, мысленно поменяться ролями. Это поможет включить сознание и улучшить контроль поведения.

Еще один простой вариант — посмотреть смешные видео или почитать анекдоты, чтобы повысить себе настроение и избавиться от гнева. Однако при борьбе с агрессией нельзя юмор превращать в сарказм, что может еще больше усугубить негативные эмоции.

Прослушивание музыки

Прослушивание музыки

Прослушивание успокаивающей и приятной мелодии хорошо снимает стресс, напряжение и отвлекает от чувства гнева. Музыка работает подобно технике релаксации для контроля эмоций. Однако слишком громкая музыка может вызвать обратный эффект, усилив негативные чувства. Лучше слушать более спокойные, медленные мелодии.

Успокаивающие слова

Находясь на грани срыва из-за сильного гнева, можно попробовать успокаивать себя обычными словами или фразами, типа: «расслабься», «соберись», «успокойся», «дыши глубже». Для каждого человека подбор слов может быть индивидуальным. Важно при этом правильно и глубоко дышать с помощью диафрагмы. Многократный повтор успокаивающих фраз посылает сигналы в мозг, помогая ему расслабить нервную систему и отвлечься от неприятной ситуации.

Умение прощать

Это великий навык, который далеко не всем легко дается. Прощение — мощнейший инструмент для управления гневом. Во время сильной обиды на кого-либо очень сложно контролировать эмоции. Но если найти в себе силы и попробовать простить обидчика, то можно не только лучше справиться со своей агрессией, но даже возобновить отношения с тем, кто стал ее виновником.

Совет: Постарайтесь максимально снизить звукопроницаемость и освещенность спальни во время сна.

Дополнительные советы для преодоления эмоции гнева

  • Всегда нужно сначала хорошенько подумать, прежде чем что-либо сказать или сделать, чтобы предотвратить внезапные вспышки гнева.
  • Перед тем как выразить свое недовольство, разочарование и негативное отношение к ситуации, важно сначала успокоиться.
  • Вместо того чтобы сосредоточиться на причине гнева, нужно попытаться найти способ от него избавиться.
  • Полезно обсуждать свои чувства с друзьями и близкими, чтобы получить другую точку зрения на ситуацию.
  • В любой ситуации нужно сохранять трезвый ум, гибкость и логику.
  • Если самостоятельно справиться с гневом не удается, то желательно обратиться за профессиональной помощью к специалистам.