Как накачать предплечья: силовой комплекс упражнений

Чтобы фигура мужчин, занимающихся силовыми направлениями фитнеса, выглядела пропорционально, они должны уделять внимание не только таким крупным мышечным группам, как трицепсы и бицепсы, но и регулярно выполнять упражнения для развития мелких мускулов предплечий. Укреплять предплечья можно одинаково успешно и в фитнес-зале, и в домашней обстановке при условии, что строго соблюдается правильная техника упражнений, а сам тренировочный процесс грамотно организован.

Польза выполнения упражнений для предплечий

Важность и необходимость укрепления мускулатуры предплечий при проведении силовых фитнес-тренировок можно оценить, изучив следующий список преимуществ, которые атлет получит, если не будет игнорировать работу над этой частью тела:

  • развивая мышцы, расположенные в нижней части рук, можно значительно увеличить силу хвата и тем самым повысить эффективность всего силового тренинга, а также снизить риск получения травм в занятиях фитнесом с большим рабочим весом;
  • не работая над укреплением предплечий, невозможно добиться гармоничного развития мускулатуры верхних конечностей. Диспропорция между объемными бицепсами и трицепсами на фоне слабо развитых мускулов предплечий становится слишком очевидной и портит общее впечатление от фигуры;
  • накачанные мышцы предплечий придают рукам и всей фигуре мужчины более привлекательный внешний вид.

Друзья повышают иммунитет. Одиночество ослабляет иммунную систему. Друзья и близкие люди одним своим наличием в вашей жизни могут повысить ваш иммунитет на 60 процентов.

Программа фитнес-тренировок для укрепления мускулатуры предплечий

Программа фитнес-тренировок для укрепления мускулатуры предплечий

В программу занятий фитнесом, в результате выполнения которой мужчины могут добиться укрепления мускулов предплечий и развития хвата, специалисты по силовым направлениям рекомендуют включать следующий комплекс упражнений:

  • Сгибание локтей со штангой.

Чтобы оказать нагрузку на целевую группу мышц, а именно брахиалис, необходимо, стоя ровно, взять штангу прямым средним хватом (тыльной стороной ладоней вверх) и на вдохе согнуть локти. Доведя снаряд до уровня плеч, нужно выдержать 2-секундную паузу в упражнении. Выдыхая, следует плавно опустить штангу в нижнее стартовое положение. В течение всего периода выполнения элемента плечи должны оставаться неподвижными, а все действия осуществляться за счет работы локтевых суставов. Поскольку брахиалис значительно слабее бицепса, который прорабатывается похожим движением, но с применением другого хвата, вес штанги при работе над предплечьями должен быть значительно меньше, чем тот, который используется в фитнес-тренировкахдля развития бицепса.

  • Сгибание кистей со штангой.

Для его выполнения нужно сесть на скамью, взять гриф нижним хватом, при котором запястья направлены вверх, положить руки на бедра, уперевшись в них локтями. В этом упражнениипредплечья должны немного выступать за линию коленей, чтобы можно было свесить штангу, растянув таким образом запястья. Приняв стартовое положение, необходимо на вдохе поднять кисти, согнув запястья, а на выдохе медленно опустить штангу вниз. При этом очень важно избегать резких движений, чтобы не травмировать лучезапястные суставы.

"Кофе отрезвляет". Трезвым человек становится только тогда, когда алкоголь полностью выводится из его организма, а кофеин лишь обманывает мозг.

  • Сгибание кистей со штангой за спиной.

Этот элемент фитнес-тренировкивыполняется в положении стоя с фиксацией штаги за спиной в области ягодиц. Удерживать гриф нужно так, чтобы запястья были направлены от бедер. Приняв эту позу, надо на вдохе согнуть кисти и сделать секундную паузу. Выдыхая, медленно разогнуть запястья, вернув штангу в изначальное положение.

  • Сгибания Зоттмана.

В этом упражнениив качестве утяжелителей используются гантели. В первоначальной позе их необходимо удерживать на вытянутых вдоль тела руках. Вдохнув, нужно согнуть локтевые суставы и приблизить утяжелители к плечам. Почти доведя гантели до нужного уровня, нужно развернуть запястья так, чтобы пальцы рук были обращены к полу, а не к корпусу. На выдохе вернуться в стартовую позу, совершив все действия руками в обратном порядке. Такая пронация позволяет качественно укрепить мускулы предплечий и улучшить функциональность лучезапястных суставов.

  • Сгибание запястий с гантелями, выполняемое в положении сидя.

Техника этого упражнения практически не отличается от аналогичного тренировочного движения, в котором роль отягощения выполняет штанга. Дополнительным преимуществом данного варианта выполнения является возможность работать поочередно каждой рукой.

  • Вис.

Техника выполнения этого элемента фитнес-тренировкипредельно проста: нужно взяться за перекладину турника и повиснуть на ней. Оптимальный период выполнения виса — не более 30 секунд, иначе развиваться будут не мускулы предплечий и сила хвата, а выносливость. Чтобы избежать раскачивания туловища, нужно скрестить нижние конечности на уровне лодыжек. Для усложнения нагрузки в висе рекомендуется использовать дополнительный груз.

"Много витамина С защитит вас от простуды". Витамин С стимулирует иммунитет, но вовсе не защитит вас от гриппа.

Советы по организации занятий фитнесом

Советы по организации занятий фитнесом

Чтобы занятия фитнесом были максимально продуктивными, надо при организации тренировочного процесса руководствоваться следующими рекомендациями опытных в силовых направлениях инструкторов:

  • приступать к оказанию основной нагрузки на мускулатуру предплечий можно только после проведения разминки. Работая без разминки, можно в лучшем случае не добиться ожидаемого положительного результата, а в худшем — получить сложную травму, после которой нужно будет долго восстанавливаться;
  • каждое упражнение рекомендуется делать в 3 сета, включающих в себя по 10-15 повторений каждый;
  • оптимальный график фитнес-тренингов — дважды в неделю, поскольку мышцам предплечий необходимо 2-3 дня, чтобы полноценно восстановиться. Следовательно, проводя больше двух занятий в течение 7 дней, можно спровоцировать перетренированность. Выполнение комплекса упражнений для предплечий реже двух раз в неделю — малоэффективно;
  • тренировать предплечья рекомендуется в комплексе с проработкой мускулов верхних конечностей и спины;
  • для оказания дополнительной нагрузки в ходе занятия фитнесом надо использовать специальные манжеты-утяжелители;
  • регулярная работа с кистевым эспандером высокой жесткости также помогает натренировать силу хвата и привести в тонус мышцы предплечий.

Использованы фотоматериалы Shutterstock