Кардиотренировки для быстрого и безопасного похудения

Содержание

  • Виды аэробных нагрузок для похудения
  • Рекомендации для правильного похудения с помощью аэробных нагрузок
  • Виды кардиотренировок для снижения лишнего веса

Формула эффективного и правильного похудения предельно проста: человек должен потреблять меньше калорий, чем тратить. Дефицит калорий помогают создать занятия спортом, а также умеренное и сбалансированное питание. Но далеко не все виды физических нагрузок ускоряют метаболизм, а без этого снижение лишнего веса просто невозможно. Желающим быстро похудеть стоит присмотреться к силовым и интенсивным аэробным тренировкам, запускающим обменные процессы даже во время отдыха.

Виды аэробных нагрузок для похудения

Виды аэробных нагрузок для похудения

Различают низкоинтенсивные и среднеинтенсивные кардиотренировки, во время которых частота сердечных сокращений составляет, в среднем, около 65%. Такие нагрузки подходят для начинающих спортсменов, людей с небольшим лишним весом и тех, кто желает восстановиться после силового тренинга. Однако непродолжительные низкоинтенсивные и среднеинтенсивные кардиотренировки не способствуют быстрому похудению, а потому снижение лишнего веса существенно замедляется.

"Кофе вредит здоровью". Пару чашечек в день ароматного напитка никак не навредят, а даже наоборот, улучшат ваше общее самочувствие. И только кофеманам следует контролировать количество выпитого кофе, так как чрезмерное его потребление повышает возбудимость.

При выполнении высокоинтенсивных кардиотренировок частота сердечных сокращений достигает 80%. Они помогают сжечь большое количество калорий за короткий отрезок времени и ускорить обменные процессы для эффективного похудения. Подобные кардиотренировки подходят только для опытных спортсменов. Инструкторы по фитнесу не рекомендуют интенсивные тренировки после физических упражнений, направленных на развитие мускулатуры: считается, что это может препятствовать восстановлению мышечных волокон.

Рекомендации для правильного похудения с помощью аэробных нагрузок

  • Увеличивайте нагрузку постепенно.

Ходьба и десятиминутные пробежки в умеренном темпе показаны при избыточной массе тела и наличии травм. Людям, страдающим ожирением, доктора рекомендуют начинать правильное похудение с прогулок на свежем воздухе.

  • Кардиотренировка не должна длиться больше часа.

Многочасовые занятия спортом отнюдь не способствуют снижению лишнего веса. Человек начинает сжигать мышцы, а не жир.

  • Следите за частотой сердечных сокращений.

Подсчитайте максимальное количество ударов в минуту, отняв от 220 свой возраст. Полученное число считается оптимальным значением частоты сердечного ритма во время тренингов.

Дорогое ничто. В 2008 году был проведён эксперимент, во время которого люди подвергались болезненному воздействию тока. После этого им предложили таблетки-плацебо. Одни стоили десять центов, а другие два доллара и пятьдесят центов. Исследования показали, что первые уменьшали боль на 64%, а вторые – на 85%. Вывод: дорогие плацебо работают лучше дешёвых.

  • Правильное похудение невозможно без регулярных занятий.

Не ждите результатов в том случае, если вы посещаете тренажерный зал один раз в неделю. Для правильного похудения тренироваться стоит не менее трех раз в неделю.

  • Пейте много воды.

Физическая нагрузка вызывает обильное потоотделение, что приводит к выходу жидкости из организма. Также не забывайте употреблять достаточное количество воды в жаркую погоду. Во время занятий спортом пейте небольшими глотками. Не стоит выпивать по 2-3 литра воды в сутки: подобный питьевой режим создает дополнительную нагрузку на почки.

Виды кардиотренировок для снижения лишнего веса

Виды кардиотренировок для снижения лишнего веса
  • Ходьба.

Часовая ходьба помогает сжечь до 400 килокалорий.

Плюсы:

  1. подходит начинающим спортсменам;
  2. щадящая физическая нагрузка показана в восстановительный период после травм и хирургических вмешательств;
  3. подготавливает организм к более интенсивным занятиям спортом.

Ходьба идеально подходит желающим поправить свое здоровье и тем, кто имеет медицинские противопоказания и ограничения к более активным физнагрузкам. Гуляйте в лесопарковых зонах, настраивайте беговую дорожку в зале на умеренную ходьбу в горку и практикуйте скандинавскую ходьбу для похудения.

"Осторожно! В яйцах есть холестерин". Бессмысленная клевета ценного продукта! Яйца – это кладезь антиоксидантов, витаминов и безвредного холестерина.

Минусы:

  1. маленькие энергозатраты (по степени эффективности 20 минут езды на велосипеде можно сравнить с часовой ходьбой);
  2. метаболизм остается ускоренным всего на пару часов после окончания тренировки, чего не скажешь о других интенсивных нагрузках, при которых обмен веществ повышен еще сутки;
  3. слишком медленное похудение.
  • Бег.

Часовое занятие бегом с постоянной скоростью позволяет избавиться от 500 килокалорий.

Плюсы:

  1. большой расход калорий;
  2. ускоряет метаболизм;
  3. повышает кислородную выносливость.

Минусы:

  1. создает высокую нагрузку на коленные суставы;
  2. противопоказан при избыточной массе тела и при заболеваниях опорно-двигательного аппарата (проблемы с суставами и позвоночником).
  • Велосипед и велотренажер.

Езда на велосипеде в течение часа помогает сжечь до 600 килокалорий.

Плюсы:

  1. универсальность: велосипед и велотренажер подходят для новичков, а также опытных и выносливых спортсменов;
  2. значительно повышает энергозатраты организма;
  3. не перегружает коленные суставы;
  4. задействует мышцы ног (помогает достичь лучшей мышечной сепарации).
  • Эллиптический тренажер.

Занятия для похудения на эллиптическом тренажере позволяют проработать ягодичные мышцы и мышцы ног, не создавая дополнительную нагрузку на колени. За час тренировки на орбитреке человек расходует порядка 600 килокалорий.

  • Гребной тренажер.

За час занятий на гребном тренажере спортсмен теряет более 800 килокалорий.

Плюсы:

  1. работают почти все группы мышц;
  2. повышает выносливость атлетов.

Сидеть или не сидеть. Мочеиспускание сидя способствует полному освобождению мочевого пузыря, уменьшает вероятность возникновения простатита и позволяет долго жить полноценной половой жизнью.

Однако далеко не во всех тренажерных залах есть подобный спортивный инвентарь.

  • Плавание.

Пловец за час сжигает около 600 килокалорий.

Плюсы:

  1. универсальный вид спорта, не требующий специальной подготовки;
  2. положительно влияет на состояние позвоночника;
  3. прорабатывает все группы мышц.
  • Прыжки со скакалкой.

Одна из самых эффективных аэробных нагрузок, во время которой человеку удается сжечь более 1000 килокалорий за час.

Плюсы:

  1. стремительное похудение;
  2. работают плечи и икроножные мышцы;
  3. развиваются выдержка, сила и скорость.

К минусам можно отнести маленькую продолжительность тренинга и высокую травмоопасность.

  • Интервальный тренинг HIIT.

Пожалуй, это самые эффективные кардиотренировки для правильного похудения и безопасного жиросжигания. Смысл заключается в том, чтобы чередовать периоды работы при максимальной и минимальной частоте сердечных сокращений.

Плюсы:

  1. быстрое похудение;
  2. сжигание большого количества калорий за небольшой промежуток времени;
  3. ускорение метаболизма на сутки после последней тренировки;
  4. организм не привыкает к физнагрузкам, поэтому это идеальный вариант для быстрого снижения лишнего веса.

Минусы:

  1. высокая травмоопасность;
  2. подходит для натренированных и подготовленных атлетов;
  3. препятствует восстановлению мышечных волокон, если проводится после силового тренинга.