Кардиотренировки для быстрого и безопасного похудения

Содержание

  • Виды аэробных нагрузок для похудения
  • Рекомендации для правильного похудения с помощью аэробных нагрузок
  • Виды кардиотренировок для снижения лишнего веса

Формула эффективного и правильного похудения предельно проста: человек должен потреблять меньше калорий, чем тратить. Дефицит калорий помогают создать занятия спортом, а также умеренное и сбалансированное питание. Но далеко не все виды физических нагрузок ускоряют метаболизм, а без этого снижение лишнего веса просто невозможно. Желающим быстро похудеть стоит присмотреться к силовым и интенсивным аэробным тренировкам, запускающим обменные процессы даже во время отдыха.

Виды аэробных нагрузок для похудения

Виды аэробных нагрузок для похудения

Различают низкоинтенсивные и среднеинтенсивные кардиотренировки, во время которых частота сердечных сокращений составляет, в среднем, около 65%. Такие нагрузки подходят для начинающих спортсменов, людей с небольшим лишним весом и тех, кто желает восстановиться после силового тренинга. Однако непродолжительные низкоинтенсивные и среднеинтенсивные кардиотренировки не способствуют быстрому похудению, а потому снижение лишнего веса существенно замедляется.

Не принимайте витаминные комплексы и пищевые добавки. Они бесполезны и даже, согласно исследованиям, увеличивают вероятность преждевременной смерти.

При выполнении высокоинтенсивных кардиотренировок частота сердечных сокращений достигает 80%. Они помогают сжечь большое количество калорий за короткий отрезок времени и ускорить обменные процессы для эффективного похудения. Подобные кардиотренировки подходят только для опытных спортсменов. Инструкторы по фитнесу не рекомендуют интенсивные тренировки после физических упражнений, направленных на развитие мускулатуры: считается, что это может препятствовать восстановлению мышечных волокон.

Рекомендации для правильного похудения с помощью аэробных нагрузок

  • Увеличивайте нагрузку постепенно.

Ходьба и десятиминутные пробежки в умеренном темпе показаны при избыточной массе тела и наличии травм. Людям, страдающим ожирением, доктора рекомендуют начинать правильное похудение с прогулок на свежем воздухе.

  • Кардиотренировка не должна длиться больше часа.

Многочасовые занятия спортом отнюдь не способствуют снижению лишнего веса. Человек начинает сжигать мышцы, а не жир.

  • Следите за частотой сердечных сокращений.

Подсчитайте максимальное количество ударов в минуту, отняв от 220 свой возраст. Полученное число считается оптимальным значением частоты сердечного ритма во время тренингов.

"Обезопасить организм при попадании ядовитых веществ можно рвотой". Звучит убедительно, однако не стоит принимать поспешные решения, а лучше обратиться к врачу. Ведь у яда, как правило, щелочная и часто кислотная природа. Наш желудок итак полон кислот и ему проще побороть чужеродное вещество, в отличие от лёгких и горла при рвоте.

  • Правильное похудение невозможно без регулярных занятий.

Не ждите результатов в том случае, если вы посещаете тренажерный зал один раз в неделю. Для правильного похудения тренироваться стоит не менее трех раз в неделю.

  • Пейте много воды.

Физическая нагрузка вызывает обильное потоотделение, что приводит к выходу жидкости из организма. Также не забывайте употреблять достаточное количество воды в жаркую погоду. Во время занятий спортом пейте небольшими глотками. Не стоит выпивать по 2-3 литра воды в сутки: подобный питьевой режим создает дополнительную нагрузку на почки.

Виды кардиотренировок для снижения лишнего веса

Виды кардиотренировок для снижения лишнего веса
  • Ходьба.

Часовая ходьба помогает сжечь до 400 килокалорий.

Плюсы:

  1. подходит начинающим спортсменам;
  2. щадящая физическая нагрузка показана в восстановительный период после травм и хирургических вмешательств;
  3. подготавливает организм к более интенсивным занятиям спортом.

Ходьба идеально подходит желающим поправить свое здоровье и тем, кто имеет медицинские противопоказания и ограничения к более активным физнагрузкам. Гуляйте в лесопарковых зонах, настраивайте беговую дорожку в зале на умеренную ходьбу в горку и практикуйте скандинавскую ходьбу для похудения.

"Завтрак — наиболее важный принцип правильного питания". Важно количество поступающих калорий в организм и сбалансированный рацион на протяжение целого дня.

Минусы:

  1. маленькие энергозатраты (по степени эффективности 20 минут езды на велосипеде можно сравнить с часовой ходьбой);
  2. метаболизм остается ускоренным всего на пару часов после окончания тренировки, чего не скажешь о других интенсивных нагрузках, при которых обмен веществ повышен еще сутки;
  3. слишком медленное похудение.
  • Бег.

Часовое занятие бегом с постоянной скоростью позволяет избавиться от 500 килокалорий.

Плюсы:

  1. большой расход калорий;
  2. ускоряет метаболизм;
  3. повышает кислородную выносливость.

Минусы:

  1. создает высокую нагрузку на коленные суставы;
  2. противопоказан при избыточной массе тела и при заболеваниях опорно-двигательного аппарата (проблемы с суставами и позвоночником).
  • Велосипед и велотренажер.

Езда на велосипеде в течение часа помогает сжечь до 600 килокалорий.

Плюсы:

  1. универсальность: велосипед и велотренажер подходят для новичков, а также опытных и выносливых спортсменов;
  2. значительно повышает энергозатраты организма;
  3. не перегружает коленные суставы;
  4. задействует мышцы ног (помогает достичь лучшей мышечной сепарации).
  • Эллиптический тренажер.

Занятия для похудения на эллиптическом тренажере позволяют проработать ягодичные мышцы и мышцы ног, не создавая дополнительную нагрузку на колени. За час тренировки на орбитреке человек расходует порядка 600 килокалорий.

  • Гребной тренажер.

За час занятий на гребном тренажере спортсмен теряет более 800 килокалорий.

Плюсы:

  1. работают почти все группы мышц;
  2. повышает выносливость атлетов.

"Мужчины думают о сексе каждые 7 секунд". Вероятней, этот миф всего лишь преувеличение факта, который был установлен институтом Кинси – 55% мужчин сексуальные фантазии посещают каждый день.

Однако далеко не во всех тренажерных залах есть подобный спортивный инвентарь.

  • Плавание.

Пловец за час сжигает около 600 килокалорий.

Плюсы:

  1. универсальный вид спорта, не требующий специальной подготовки;
  2. положительно влияет на состояние позвоночника;
  3. прорабатывает все группы мышц.
  • Прыжки со скакалкой.

Одна из самых эффективных аэробных нагрузок, во время которой человеку удается сжечь более 1000 килокалорий за час.

Плюсы:

  1. стремительное похудение;
  2. работают плечи и икроножные мышцы;
  3. развиваются выдержка, сила и скорость.

К минусам можно отнести маленькую продолжительность тренинга и высокую травмоопасность.

  • Интервальный тренинг HIIT.

Пожалуй, это самые эффективные кардиотренировки для правильного похудения и безопасного жиросжигания. Смысл заключается в том, чтобы чередовать периоды работы при максимальной и минимальной частоте сердечных сокращений.

Плюсы:

  1. быстрое похудение;
  2. сжигание большого количества калорий за небольшой промежуток времени;
  3. ускорение метаболизма на сутки после последней тренировки;
  4. организм не привыкает к физнагрузкам, поэтому это идеальный вариант для быстрого снижения лишнего веса.

Минусы:

  1. высокая травмоопасность;
  2. подходит для натренированных и подготовленных атлетов;
  3. препятствует восстановлению мышечных волокон, если проводится после силового тренинга.