Комплекс упражнений для рук: тренировка для опытных поклонников ЗОЖ

Содержание
  • Фитнес-программа для рук со штангой
  • Комплекс упражнений для рук с гантелями
  • Дополнительные упражнения для рук

Какой мужчина не мечтает иметь сильные и накачанные руки? Ведь именно они показывают его спортивную натуру и приверженность здоровому образу жизни. У женщин, в большинстве случаев, запросы совсем другие. Им достаточно выполнять упражнения для рук общего плана, чтобы они выглядели подтянуто и аккуратно. Фитнес-программа для мужчин и женщин одинакова. Отличие лишь в весе снарядов, который у женщин меньше.

Фитнес-программа для рук со штангой

Фитнес-программа для рук со штангой

Упражнения со штангой предпочитают все бодибилдеры, так как они являются наиболее эффективными. Поэтому их в обязательном порядке следует включать в фитнес-программу для рук. Их разделяют на упражнения для бицепсов и трицепсов.

Для бицепсов подойдет такой комплекс упражнений со штангой:

  • Стоя, обхватить гриф руками снизу и поднять снаряд до уровня бедер.

Согнув локти, подтянуть снаряд к груди и вернуть в исходную позицию. Доведя штангу до груди, надо задержатся на пару секунд. Упражнение должно выполняться без резких движений, в медленном темпе.

  • Предыдущее упражнение можно разнообразить, выполняя его на наклонной скамье.

Для этого надо встать под наклоном, оперевшись на скамью животом. Выполнять подъемы штанги, как в предыдущем упражнении. В такой позе делать это будет сложнее, а потому новичкам лучше не переходить к этому упражнению сразу.

В большинстве случаев здоровый/нездоровый образ жизни человека определяет его окружение.

  • Сесть на скамью Скотта, руки со штангой положить на подставку, обхватить гриф снизу.

Делать сгибания и разгибания рук.

  • Опереться животом на подставку на скамье Скотта.

Руки со штангой опустить вниз и выполнять подъемы, доводя штангу до груди.

Для прокачки трицепсов можно воспользоваться таким комплексом упражнений:

  • Лечь на спину на горизонтальную скамью. Взять штангу, расставив руки на ширине плечевого отдела и расположив ее на вытянутых руках напротив ключиц. Хват средний. Опускать снаряд вниз, касаясь грифом груди. При этом локти уходят слегка в стороны.
  • Положение то же, только нужно сгибать руки со штангой назад, заводя снаряд за голову.
  • Встать ровно, поднять штангу над головой на вытянутых руках, взяв ее обратным хватом. Сгибать локти, заводя снаряд за голову.

Комплекс упражнений для рук с гантелями

Комплекс упражнений для рук с гантелями

Гантели используются во многих фитнес-программах, благодаря их доступности и эффективности. Не исключение и комплексы для бицепсов и трицепсов.

Комплекс упражнений для бицепсов с гантелями:

  • Сесть на скамью Скотта с наклонной лавкой, руку с отягощением положить на подставку и выпрямить вниз. Делать сгибания руки в локте с гантелью. Затем сменить руку.
  • Встать прямо, взять в руки отягощения и опустить их вдоль туловища. Поочередно сгибать руки в локтях, доводя их до плеч.
  • Лечь спиной на наклонную скамью, ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол стопами. В руках гантели, руки опущены в стороны. Делать поочередные подъемы гантелей, сгибая руки в локтях и доводя снаряды до плеча. Опуская снаряды вниз, руки надо разгибать полностью.
  • Упереться грудью в наклонную скамью, в руках гантели (хват на себя), руки опущены перпендикулярно полу. Делать одновременные подъемы гантелей, сгибая руки в локтях.
  • Встать ровно, руки с гантелями опущены вниз. Гантели взять ладонями к себе. Сгибать руки в локтях (поочередно).
  • Сесть на горизонтальную скамью. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Одну ногу отвести в сторону, вторую поставить прямо перед собой. Положить одну руку ладонью на колено ноги, которая отведена в сторону. Во вторую руку взять гантель и опереться локтем о внутреннюю часть бедра ноги, которая расположена впереди. Делать сгибания в локте рукой с гантелью.

"Молоко укрепляет кости". Это давно опроверженный миф. Ученые доказали, что нет связи между потреблением молока и прочностью костей и суставов. Наоборот, чем старше мы становимся, тем меньше молочных продуктов следует включать в свой рацион, ато и вовсе отказаться.

Для трицепсов также есть несколько эффективных упражнений с гантелями:

  • Встать ровно, обхватить обеими руками гантель и расположить ее над головой. Заводить руки назад, сгибая только локти, верхняя часть рук (до плеча) неподвижна. В нижней точке гантель должна быть перпендикулярна полу.
  • Встать ровно, взять в одну руку гантель и поднять ее вверх, вторая рука на поясе. Опускать руку с гантелью назад, сгибая ее в локте. Затем поменять руку.

Дополнительные упражнения для рук

Дополнительные упражнения для рук

Фитнес-программа для рук включает также нагрузку на различных тренажерах. Эффективными для бицепсов являются вис и подтягивания на турнике:

  • повиснуть на перекладине обратным хватом, руки на ширине плечевого отдела.
  • подтягиваться, заводя локти за спину до уровня, пока подбородок не будет выше перекладины.

Наиболее эффективные упражнения для трицепсов:

  • Лечь на пол лицом вниз, сделать упор на носки и ладони.

Руки выпрямить, кисти расположить так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Отжиматься, сгибая руки в локтях. Локти в стороны не отводить, держать параллельно туловищу.

  • Поставить две скамьи (тумбы) друг напротив друга.

На одну положить стопы ног, а другую обхватить за спиной по краям руками так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Руки ровные, ягодицы на весу на уровне скамьи, ноги параллельны полу. Делать сгибания рук в локтях до образования ими прямого угла. Верхняя часть тела при этом опускается вниз, но пола не касается. Корпус не наклонять, он должен быть перпендикулярен полу.

"Будить лунатика опасно"! Ходят легенды, что якобы беспокойство лунатика в процессе ночного путешествия грозит ему сердечным приступом. Это чистой воды вымысел! Но всё же, лучше аккуратно направьте лунатика в постель.

  • Ухватиться за брусья руками (ладони к себе).

Верхняя часть туловища над перекладинами, руки ровные. Ноги слегка поднять, согнув в коленях и скрестив стопы. Опускаться, сгибая руки и заводя локти за спину. Подниматься надо, выравнивая руки и не раскачиваясь из стороны в сторону.

  • Сесть на тренажер, имитирующий брусья.

Ухватиться за рукоятки ладонями к себе. Руки согнуты в локтях. Опускать рукоятки, выпрямляя руки.

  • Встать лицом к блочному тренажеру.

Взять рукоятку высокого блока в руки и потянуть на себя, доведя ее до бедер. Согнув руки в локтях, поднять ее, контролируя движение (бросать рукоятку нельзя).

Подобные нагрузки в спортзале будут полезны, как мужчинам, так и женщинам. Но следует помнить, что без физической подготовки выполнение упражнений следует начинать с маленького веса и небольшого количества повторений. Например, подъемы штанги можно выполнять с пустым грифом. Это поможет отработать правильную технику без вреда для мышц.

Следует учитывать и цель ваших тренингов. Если вам нужны ярко выраженные бицепсы, как у бодибилдеров, то вес нужно постоянно увеличивать. Если необходимо лишь убрать дряблость и подтянуть верхнюю часть рук, то следует избегать слишком больших весов.

"От стресса волосы становятся седыми". Учёными не было доказано, что из-за какого-то нервного дня наши волосы поседели. Всё зависит от генов человека.