Лучшие упражнения дома: пилатес для похудения

Содержание

  • Принципы пилатеса
  • Польза занятий пилатесом
  • Благодаря чему происходит похудение?
  • Рекомендации к занятиям
  • Действенные упражнения по методике Д. Пилатеса
  • Противопоказания системы

Пилатес — это одно из направлений в фитнесе, которое включает комплекс упражнений, предназначенных для укрепления мышечного корсета, улучшения координации движений, баланса, осанки и снижения веса. Их эффективность зависит от правильной техники выполнения элементов и дыхания, а также контроля над работой мышц.

Изначально методика была разработана для реабилитации спортсменов и танцоров после травм. Однако она оказалась настолько действенной, что многие приверженцы здорового образа жизни стали практиковать ее для тренировки тела и похудения. Давайте же разберемся, почему занятия пилатесом настолько эффективны, и как правильно проводить тренировки.

Принципы пилатеса

Этот комплекс упражнений работает благодаря тому, что все движения во время тренировки выполняются медленно, плавно, в совокупности с дыхательными техниками. В ходе тренинга в работу включаются практически все мышцы тела — сильные и слабые, основные и вспомогательные. Это помогает предотвратить развитие мышечного дисбаланса, получение травм и появление боли в спине. Во время каждого занятия важно придерживаться следующих принципов:

  • полная концентрация внимания на точности выполнения каждого элемента тренинг-программы;
  • напряжение всех работающих мышц и пресса, контроль над положением спины — она должна всегда быть ровной;
  • точность выполнения каждого упражнения;
  • постоянный контроль над всеми группами мышц — работающими и незадействованными;
  • слежение за дыханием — оно должно быть средним, грудным. Вдох должен выполняться через нос, выдох — через рот.

Много работать вредно. Люди, проводящие много времени за работой на компьютере или за просмотром телевизора, часто страдают от синдрома постоянной усталости.

Польза занятий пилатесом

Польза занятий пилатесом

Занятия пилатесом — универсальны, они подходят людям любого возраста и физической подготовки. Похудение, уменьшение объемов тела — это не единственные плюсы методики. Она приносит спортсменам гораздо больше пользы:

  • укрепляет брюшные мышцы;
  • выравнивает позвоночник, устраняет боли в спине;
  • помогает сформировать желаемый рельеф тела без значительного увеличения мышечной массы;
  • улучшает эластичность мышц, подвижность суставов;
  • способствует улучшению кровообращения, метаболизма, работы сердца и легких;
  • устраняет депрессию.

Благодаря чему происходит похудение?

В ходе тренировок по данной методике действительно происходит похудение . Не такое быстрое как при аэробном фитнесе, но результат видимый и стабильный. Благодаря чему же снижается вес? Дело в том, что занятия по пилатесу способствуют:
  • нормализации обмена веществ благодаря глубокому грудному дыханию;
  • расщеплению жировых отложений благодаря работе и увеличению объема мускулатуры;
  • сжиганию калорий в течение нескольких часов после тренинга благодаря тонизированию мышц;
  • снижению аппетита;
  • выведению из организма лишней жидкости.

Все вышеперечисленное положительно влияет на снижение массы тела, поэтому упражнения пилатеса имеют много хороших отзывов среди желающих похудеть и практикующих эту методику.

Рекомендации к занятиям

Любое направление фитнеса требует соблюдения некоторых правил, иначе занятия будут малоэффективными либо вообще безрезультативными. Чего рекомендуется придерживаться для похудения по системе Джозефа Пилатеса:

Газировка - убийца зубов. Диетическая содовая разрушает зубы так же сильно, как метамфитамин или кокаин.

  • подбирать тренинг-программу исходя из своего уровня подготовки;
  • делать упор не на количество повторений, а на качество выполнения каждого упражнения;
  • заниматься регулярно — 3-4 раза в неделю;
  • контролировать работу задействованных мышц, следить, чтобы пресс был напряжен всегда;
  • делать все движения плавно, медленно, без рывков.

Также следует изменить рацион питания — отказаться от вредной пищи в пользу здоровой, снизить суточный калораж. Это позволит быстрее избавиться от лишнего веса.

Действенные упражнения по методике Д. Пилатеса

Действенные упражнения по методике Д. Пилатеса

Тренировки по пилатесу вполне можно проводить дома. Главное — тщательно изучить и освоить технику выполнения движений. Каждый элемент из тренинг-программы рекомендуется повторять от 2 до 6 раз, в зависимости от уровня физической подготовки. Лучшие упражнения для похудения из данной системы:

  1. Лечь на спину, ноги в коленях согнуть и поднять вверх до параллели голеней с полом. Сделать глубокий вдох, максимально втянуть живот. Оторвать от пола голову, плечи и лопатки, прямые руки вытянуть вперед, разместив кисти ладонями вниз по обе стороны от ног. Резко поднимать и опускать руки, имитируя удары по воде. Делать вдохи-выдохи через каждые 5-6 ударов.
  2. Согнутые в коленях ноги и руки опустить на пол. С выдохом, не отрывая от поверхности пола руки, медленно оторвать от нее голову, плечи, лопатки, приняв положение «полусидя». Затем так же медленно вернуться в стартовую позицию.

Завершите тренинг для новичков таким элементом: лежа на спине, выровняйте и вытяните позвоночный столб, верхние конечности заведите за голову. С выдохом начните скручивать все тело, начиная с подбородка — прижав его к грудной клетке, поднимите лопатки, затем поясницу. Достигнув сидячего положения в упражнении, опустите руки к пальцам ступней и потяните позвоночник. Вдохните и с медленным выдохом начните возвращаться в первоначальную позицию. Главное — делайте все очень плавно, без рывковых движений и спешки, стараясь прочувствовать работу каждого позвонка, сустава и мускула.

"От стресса волосы становятся седыми". Учёными не было доказано, что из-за какого-то нервного дня наши волосы поседели. Всё зависит от генов человека.

Противопоказания системы

Огромное количество достоинств не делает методику абсолютно безопасной для здоровья. Практиковать пилатес запрещено при наличии следующих противопоказаний:

  • заболевание простудного характера, которое сопровождается высокой температурой тела;
  • психическое расстройство;
  • реабилитационный период после серьезной травмы, перелома;
  • новообразование — доброкачественное или злокачественное;
  • патологии позвоночника.

При наличии какого-либо противопоказания или подозрения на проблемы со здоровьем рекомендуется пройти обследование и проконсультироваться с лечащим врачом. Только после его одобрения и корректировки программы можно приступать к фитнес-тренингам.

Использованы фотоматериалы Shutterstock