Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: 4 способа снизить риски

Ишемическая болезнь сердца, аритмия, атеросклероз и другие сердечно-сосудистые заболевания — основная причина смерти людей во всём мире. Но вы можете предотвратить большинство из них, если начнёте следить за здоровьем. Мы поговорили с кардиологом и разобрались, что нужно делать, чтобы в 50 не умереть от инфаркта. Некоторые заболевания сердца (например гипертрофическая кардиомиопатия) наследственные, но всё же в большинстве случаев они появляются из-за определённого образа жизни. Это значит, что именно вы контролируете факторы риска. Избежать проблем с сердцем можно, но для этого необходимо избавиться от плохих привычек и приобрести парочку хороших.

Мария Кириллова

к. м. н. врач-терапевт, кардиолог медицинского центра «Атлас» — Существуют специальные шкалы для определения рисков сердечно-сосудистых заболеваний. В них включены такие основные параметры пациентов, как пол, возраст, уровень систолического артериального давления, глюкозы и холестерина, а также фактор табакокурения. Учитываются психоэмоциональное состояние, индекс массы тела и наличие в анамнезе сердечно-сосудистых заболеваний у ближайших родственников. Вот четыре способа, которые помогут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Бросайте курить

Да, совет банальный, но совсем не глупый. Курение вызывает рак (причём практически всего), по некоторым данным — увеличивает риск развития старческого слабоумия и, конечно, портит зубы. Но это ещё не всё. Курение — это фактор риска инфарктов, инсультов и тяжёлой ишемии нижних конечностей. Табачный дым содержит около 7 тысяч различных химических веществ, 250 из них признаны вредными для здоровья человека. Из-за попадания этих веществ в организм, клетки, из которых состоят сосуды, воспаляются, что ведёт к возникновению атеросклероза (хронического заболевания, при котором на внутренней стенке артерий откладывается холестерин и другие жиры). Кроме того, увеличивается риск образования тромбов, так как кровь становится более густой. Эти негативные изменения в организме происходят всего через несколько месяцев после начала курения. Но есть и хорошая новость: после отказа от вредной привычки всё так же быстро приходит в норму.

Если вы считаете, что радикальные изменения ни к чему, что можно просто сократить количество сигарет, вы ошибаетесь. В январе этого года в The BMJ (British Medical Journal) были опубликованы результаты исследования: даже одна сигарета в день значительно увеличивает риск развития ишемической болезни сердца и инфаркта.

Ещё один вариант для тех, кто не может распрощаться с привычкой курить — электронные сигареты. Но тут всё неоднозначно: исследований на эту тему совсем немного. Но летом этого года опубликованы результаты работы учёных из медицинской школы Бостонского университета. Их исследование подтвердило, что ароматизаторы, которые используют в электронных и обычных сигаретах, тоже наносят вред клеткам сосудов.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: 4 способа снизить риски. Изображение номер 5

Совет: Игра, ходьба, домашняя работа, танцы - все считается!

Не забывайте про физическую активность

Тренируйтесь по 30 минут в день, хотя бы 3-4 раза в неделю. Это поможет не только поддерживать оптимальный вес, но и снизит риск развития заболеваний, которые оказывают высокую нагрузку на сердце.

Мария Кириллова

к. м. н. врач-терапевт, кардиолог медицинского центра «Атлас» — В занятиях спортом важна стабильность, так как только регулярные физические нагрузки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно исследованиям, не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю снижают вероятность развития ишемической болезни сердца на 30%, а диабета — на 27%. Соответственно, для поддержания сердечно-сосудистой системы в хорошей форме пяти тренировок в неделю по 30 минут будет достаточно. Предпочтение лучше отдавать аэробным нагрузкам — ходьба, велопрогулки, скандинавская ходьба, катание на лыжах или коньках, гребля или плавание. Эффект от этих нагрузок будет сопряжён с уровнем артериального давления, глюкозы и холестерина. А если человек хочет включить в свой план силовые нагрузки, то тренировочную программу лучше составлять под наблюдением спортивного врача. Важно не перегружать сердечно-сосудистую систему — частота пульса во время тренировок не должна превышать значение, которое выводится по формуле «220 минус возраст» (обычно 64—76% предполагаемой максимальной нагрузки).Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: 4 способа снизить риски. Изображение номер 6

Ешьте здоровую пищу

Старайтесь в течение дня потреблять достаточно калорий, но в качестве источника энергии выбирайте здоровые продукты. Вот несколько советов, которые помогут сделать правильный выбор:
  • откажитесь от переработанной пищи — вместо белого хлеба выбирайте цельнозерновой, обычный рис замените на бурый. Сведите к минимуму выпечку и фастфуд;
  • выбирайте «здоровые» жиры — не уходите из магазина без авокадо, орехов, семечек или оливок;
  • к каждому приёму пищи добавляйте овощи и фрукты.

Мария Кириллова

к. м. н. врач-терапевт, кардиолог медицинского центра «Атлас» — Ещё одна вредная привычка, от которой лучше избавиться — это неправильное питание. Оно ведёт к повышению артериального давления, уровней холестерина и глюкозы, в крайних случаях возможно развитие преддиабетического состояния. Чем выше у человека индекс массы тела, тем больше он подвержен развитию сахарного диабета, инсульта и инфаркта. Но помимо повышения индекса массы тела, значительной проблемой считается такой неочевидный, на первый взгляд, фактор, как потребление соли. В среднем человек потребляет от 9 до 12 граммов соли каждый день, а для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний её количество в суточном рационе необходимо снизить до 3—5 граммов. Лучше отказаться от фастфуда, копчёностей и солений, которые изначально содержат большое количество жиров и соли.

Регулярное употребление спиртных напитков тоже увеличивает риск инсульта, ишемической болезни сердца и образования тромбов.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: 4 способа снизить риски. Изображение номер 7

Спите крепко и контролируйте стресс

Нехватка сна может стать причиной ожирения, диабета, депрессии и проблем с сердцем. Если вы ложитесь в одно и то же время, можете проснуться без будильника и весь день хорошо себя чувствуете, то у вас всё в порядке. Ну а если вы, как и большинство людей, каждое утро переставляете будильник «ещё на пять минуточек», вам нужно срочно заняться этой проблемой.

Если вы из тех, кто долго ворочается в постели, вам пригодится наш материал о том, как поскорее заснуть. Хотя бы на неделю сделайте крепкий сон своей приоритетной задачей: составьте график и придерживайтесь его несмотря ни на что — ложитесь в постель и просыпайтесь в одно и то же время. Всё это должно помочь отрегулировать биоритмы и улучшить общее самочувствие.

Недосып. Ночной отдых менее 4 часов ведёт к сбоям в работе всего организма. А некачественный сон становится причиной ожирения.

Мария Кириллова

к. м. н. врач-терапевт, кардиолог медицинского центра «Атлас» — Жители мегаполисов постоянно испытывают стресс, который оказывает негативное влияние на сердечно-сосудистую систему. Рекомендую проанализировать образ жизни, выявить основные причины стресса и либо их устранить, либо выработать к ним конструктивное отношение — нормализовать режим сна и отдыха, спать не менее 7-8 часов, чередовать активную работу с периодами отдыха, регулярно отправляться в отпуск.Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: 4 способа снизить риски. Изображение номер 8Предыдущая статья Завтрак с творогом: 4 простых рецепта