Программа тренировок на пресс: техника и базовые упражнения

Содержание

  • Техника выполнения упражнения для пресса
  • Качаем верхние «кубики» пресса
  • Дополнительные упражнения для пресса в домашних условиях
  • Примерная программа тренировок

Красивый рельефный пресс мечтает иметь каждый человек. Он украшает фигуру, как мужчины, так и женщины, и всегда притягивает взгляды противоположного пола. Многие люди пытаются самостоятельно накачать мышцы, составляющие основу пресса, но не у всех это получается. Решить проблему можно с помощью специальных упражнений, например, подъема ног в висе.

Техника выполнения упражнения для пресса

Чтобы организовать эффективную тренировку на пресс, нужно понять биомеханику этого процесса. Поднимая ноги из положения в висе, спортсмен включает в работу много различных мышц. Основная нагрузка приходится на нижнюю часть живота. Но для того, чтобы живот был красивым и состоял из «кубиков», потребуется увеличить нагрузку на другие мышцы пресса. Сделать это можно таким образом:

  • расположите руки на перекладине на ширине плеч;
  • мысленно расслабьте ноги и представьте, что упражнение вы выполняете одним тазом, а ноги поднимаются лишь вследствие его работы, как побочный эффект. Может быть сразу это сделать не удастся, но спустя несколько тренировок нужный автоматизм закрепится за этим движением;
  • поднятые ноги должны находиться к туловищу под углом немного больше 90 градусов;
  • достигнув верхней точки, задержите ноги на 1 секунду;
  • опускайте конечности плавно. Резкий сброс нагрузки снижает эффективность тренировки и может стать причиной травмы;
  • в нижней точке также задержитесь на 1 секунду и повторите подъем. Работать на пресс нужно интенсивно — только тогда будет хороший результат. Отдыхайте между подходами.

Упражнения для пресса в висе могут показаться для новичка сложными по нескольким причинам. Во-первых, неокрепшие кисти и предплечья не дадут долго держаться за турник. Во-вторых, несоблюдение правильной техники выполнения упражнения приводит к раскачиванию, что снимает определенную часть нагрузки с мышц живота. Чтобы этого не произошло, можно заменить упражнение в висе на поднятие ног в упоре на брусьях. Однако, если вы качаете пресс в домашних условиях, то, скорее всего, брусьев дома нет, а вот установить турник не составит труда.

Газировка - убийца зубов. Диетическая содовая разрушает зубы так же сильно, как метамфитамин или кокаин.

Новичкам можно порекомендовать облегченный вариант подъема ног в висе — подъем коленей к груди. Делать это гораздо проще. Как только пресс окрепнет, можно будет переходить к полноценному подъему прямых ног в классическом варианте.

Качаем верхние «кубики» пресса

Качаем верхние «кубики» пресса

Чтобы прокачать верхние мышцы пресса потребуется заниматься именно на турнике. Брусья здесь не помогут. Суть базового упражнения заключается в том, чтобы поднимать ноги как можно выше. Только после того, как они пройдут точку в 90 градусов по отношению к туловищу, в работу включится верхний пресс. Дополнительную нагрузку получат и мышцы спины.

Чтобы выполнить упражнение правильно, сконцентрируйте свое внимание на касании носками ступней перекладины. Даже если это у вас сразу не получится, не страшно. Главное — такой подход поможет технически правильно сделать упражнение и нагрузить верхнюю часть пресса, мышцы спины и зубчатые мускулы. Такой комплексный подход позволит эффективно смоделировать тело, придать ему красивые формы и рельеф. На освоение данного упражнения для пресса может понадобиться несколько недель.

Дополнительные упражнения для пресса в домашних условиях

Стерильность. Присутствующие вокруг нас и непосредственно на нашем теле микроорганизмы заставляют иммунную систему быть в тонусе. Излишняя стерильность приводит к частым заболеваниям.

Дополнительные упражнения для пресса в домашних условиях

Чтобы пресс был красивым, необходимо уделять внимание не только прямым мышцам, которые составляют «кубики» живота, но и косым. Для этого можно использовать как турник, так и брусья. Рассмотрим упражнение на турнике. Техника его выполнения такая:

  • исходное положение — в висе на перекладине;
  • согните ноги в коленях;
  • разведите согнутые ноги в стороны;
  • старайтесь тянуть внешнюю сторону стоп вверх.

Если все сделать правильно, работать будут косые мышцы живота и подвздошно-поясничные. Данное упражнение простое и хорошо подходит для новичков. Второй вариант прокачки косых мышц пресса более сложный, но и более эффективный. Для его выполнения нужна базовая подготовка, которую обеспечит упражнение, приведенное выше.

Техника выполнения:

  • выполните вис на турнике или любой другой перекладине;
  • поднимите ноги на 90 градусов по отношению к туловищу;
  • сделайте 10-15 вращательных движений тазом;
  • ноги всегда держите прямыми и не опускайте вниз.

Может быть, держать ноги прямыми во время этого упражнения покажется очень сложным. Допускается их немного согнуть, поскольку это не главное. Важно именно вращать тазом с достаточной амплитудой для достижения хорошего эффекта.

Таким образом, используя несколько упражнений на турнике или брусьях, можно накачать пресс в домашних условиях за 3-4 месяца.

Примерная программа тренировок

"Кофе отрезвляет". Трезвым человек становится только тогда, когда алкоголь полностью выводится из его организма, а кофеин лишь обманывает мозг.

С помощью турника можно накачать многие мышцы, в том числе и пресса. Но чтобы он стал красивым и выразительным, нужно заниматься не спонтанно, а по программе. Только в этом случае обязательно будет результат.

Примерная программа упражнений для пресса выглядит так:
  • подъем ног на турнике под углом 90 градусов (2 подхода по 10-15 повторов);
  • подъем ног в висе до касания ступнями перекладины (2 подхода по 10-15 повторов);
  • разводка ног в стороны (2 подхода по 10-15 повторов).
Завершить комплекс упражнений можно элементом «Планка». Продолжительность его выполнения зависит от степени подготовленности спортсмена и может составлять от 30 секунд до 3 минут.

Представленная программа для работы над прессом в домашних условиях рассчитана на новичков. Тем, кто имеет базовую подготовку, число повторов нужно увеличивать. Отличительной особенностью мышц пресса является их хорошая восприимчивость к интенсивной нагрузке. Занимайтесь регулярно и по программе, и красивый пресс вам будет обеспечен. Но, добившись поставленной цели, не стоит забывать о продолжении тренировок, которые можно разнообразить занятиями в тренажерном зале и аэробными нагрузками: бегом, ездой на велосипеде, ходьбой на свежем воздухе, катанием на роликовых коньках. Мышцы пресса быстро развиваются и так же быстро теряют свою форму. Поэтому не останавливайтесь на достигнутом, а продолжайте тренироваться и вести здоровый образ жизни.

Совет: Используйте комфортные и приятные постельные принадлежности (постельное белье, подушки, матрас и др.).

Использованы фотоматериалы Shutterstock