Программа упражнений и питания для похудения живота и боков

Для формирования красивого брюшного пресса недостаточно специализированных упражнений, укрепляющих мышцы живота. Прежде чем начинать развивать брюшную мускулатуру, нужно похудеть. Только сбросив лишние килограммы, можно сделать живот упругим, подтянутым и рельефным. А значит, в работе над прессом не обойтись без аэробных нагрузок и коррекции питания.

Почему так трудно убрать жир с живота?

Сжечь жир на животе сложнее, чем в других частях тела. Такова физиологическая особенность человеческого организма: основная масса жировой ткани скапливается именно в области живота. Это генетически запрограммированное явление, а следовательно, что-либо изменить здесь не представляется возможным. Организм легко накапливает жир на животе и с трудом отдает. Особенно активно запасается жир у женщин, ведь женскому организму нужны дополнительные ресурсы, чтобы обеспечить питанием плод во время беременности и младенца в период грудного вскармливания.

Небольшая жировая прослойка на живота — это норма. Но у полных людей ее толщина может достигать 10-20 см. Это уже повод всерьез задуматься о похудении. Причина чрезмерного накопления жировых запасов на животе — современный образ жизни, часто связанный с дефицитом физической активности и избыточным питанием. Неизрасходованные калории трансформируются в жир, который первым делом аккумулируется на талии. Быстро избавиться от жира на животе можно при помощи липосакции, но это болезненная и травматичная процедура. Лучше выбрать традиционный путь: наладить правильное питание и увеличить объем двигательной активности.

Совет: Игра, ходьба, домашняя работа, танцы - все считается!

Фитнес-тренировки для похудения живота: какими они должны быть?

Фитнес-тренировки для похудения живота: какими они должны быть?

Физические нагрузки — это один из способов создать дефицит калорий в организме и запустить процесс жиросжигания. Второй способ — уменьшение калорийности рациона, но о нем чуть ниже. В основе любой программы тренировок для похудения лежат кардиоупражнения, и похудение живота не исключение. Аэробные фитнес-тренировки сжигают жир по всему организму, в том числе и на животе. Похудению способствуют занятия бегом, прыжки со скакалкой, танцы, плавание, тренировки на кардиотренажерах.

В программах похудения живота должны присутствовать и силовые нагрузки. Диеты и активные кардиотренинги могут вызывать расщепление мышц, а силовые нагрузки препятствуют сокращению объема мышечной ткани. Мало того, они вызывают рост мышц, укрепляя брюшную стенку и формируя красивую рельефность пресса. Кроме того, мышцы — активный потребитель энергии. Чем больше мышечной ткани в организме, тем больше энергии он расходует, причем даже в состоянии покоя.

Упражнения для укрепления пресса

Вместо каблуков носите удобную обувь. Самую лучшую, какую только можете себе позволить.

Упражнения для укрепления пресса

В комплекс силовых нагрузок для мышц пресса нужно включить самые простые упражнения. Усложнение движений никак не отражается на эффективности тренировок. Гораздо важнее выполнять упражнения технически правильно, тренироваться интенсивно и регулярно. Прорабатывая пресс, нужно делать много повторений — мышцы живота выносливые и не слишком отзывчивые к нагрузкам.

Несколько эффективных упражнений для пресса:

  • Планка.

Упражнение относится к категории статических нагрузок. В такого рода упражнениях фиксируется напряженная поза и удерживается неподвижно в течение заданного времени (от 30 секунд до 2-3 минут). Несмотря на отсутствие динамической работы, планка является очень полезным упражнением. Она приводит в тонус самые глубокие слои брюшной мускулатуры и вносит весомый вклад в уплощение живота. Речь идет о ситуации, когда выпуклость живота обусловлена прежде всего слабостью брюшной стенки, а не скоплением жировой ткани. Выполнение: упереться в пол ладонями и носками, максимально выровнять тело, напрячь ягодицы и пресс, продержаться в позе минимум 30 секунд.

Брак может быть полезен для здоровья мужчин, но на женщинах никак не отражается.

  • Прямые скручивания.

Упражнение далеко не оригинальное. Оно всем хорошо известно еще со школы, однако от этого не становится менее эффективным. Напомним порядок выполнения: лечь на спину, поставить ступни на пол, руки заложить за голову. Приподниматься и подтягивать верхнюю часть корпуса к бедрам и тазу. Обязательно округлять спину. Подбородок к груди не опускать.

  • Обратные скручивания.

Своеобразный антагонист прямых скручиваний: здесь не корпус подтягивается к ногам, а наоборот, ноги подводятся к корпусу. В этом упражнении основная нагрузка ложится на нижнюю часть живота. Выполнение: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, выпрямленные ноги слегка приподнять. Притягивать колени к груди. Потом разгибать ноги и снова вытягивать над полом.

  • Касание рукой ноги по диагонали.

В этом упражнении для пресса к работе подключаются косые мышцы живота. Нужно лечь на спину и зафиксировать прямые ноги над полом. Поднимая прямую ногу, тянуться к стопе противоположной рукой. Колено можно немного согнуть. Другая нога в это время остается вытянутой и приподнятой над полом. Работать энергично. Закончить через 30 секунд.

  • «Велосипед».

Лежа на животе, поднять ноги и совершать ими быстрые плавные сгибания-разгибания. Движение должно быть похожим на вращение педалей велосипеда. Голову от пола не отрывать. «Крутить педали» до появления ощущения жжения в целевых мышцах.

Измеряйте себя. Пользуйтесь благами новых технологий — следите за своим пульсом, двигательной активностью, давлением.

  • «Скалолазка».

Здесь вместе с прессом укрепляются спина и руки. Встать в упор лежа. Согнуть ногу и подтянуть колено к груди. Вернуть конечность на пол и повторить движение другой ногой. В процессе работы стараться втягивать живот и напрягать мышцы пресса.

Правильное питание для похудения живота

Фитнес-тренировки — это только половина дела: большую роль в похудении живота играет питание. Не стоит садиться на жесткую диету в надежде быстро избавиться от лишнего веса. Организму для интенсивных тренировок нужны энергия и ценные нутриенты (белки, витамины, микроэлементы), поэтому рацион должен быть полноценным и разнообразным. Калорийность рациона нужно урезать прежде всего за счет отказа от вредных продуктов питания: жиров, сладостей, выпечки и т. п.

Основные рекомендации относительно питания:

  • Питаться дробно, чтобы избежать появления чувства голода и спровоцированных им перееданий. Должно быть около пяти приемов пищи в сутки.
  • Насытить рацион овощами и белковыми продуктами. В овощах много витаминов, микро- и макроэлементов. Они богаты клетчаткой, а клетчатка улучшает пищеварение, замедляет всасывание и усвоение углеводов.
  • Максимально сократить употребление жиров животного происхождения. Разрешается в разумных количествах употреблять растительные масла, морепродукты, жирную морскую рыбу — в них много ценных ненасыщенных жиров.
  • Пить больше жидкости. В среднем дневная норма для взрослого человека составляет 2-2,5 литра воды в сутки.

Дополнением к правильному питанию и фитнес-тренировкам могут стать лечебно-косметические и водные процедуры (массаж, обертывания, контрастный душ). Они ускоряют сжигание жира и улучшают состояние кожных покровов.

Жалуйтесь! Люди, которые держат проблемы в себе, чаще пребывают в депрессии, испытывают тревогу, находятся в состоянии стресса.